ヨガ教室　アラティ

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

クラウンチャ　鷺

ポイント
①割坐側の脚外側をしっかり下ろし、両座骨に均等に体重をのせます
②下腹部を十分に引き上げて背骨を伸ばし、脚と上体を近づけます
③上側の脚の膝頭を引き上げます

トリ　3
アンガ　肢
ムカ　顔
エーカ　1
パーダ　足
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①割坐側の膝を深く曲げ、足甲をまっすぐ伸ばします
割坐を組みにくい
→ブロックや畳んだバスタオルの上に座ります
②割坐側の脚外側をしっかり下ろします
③伸ばした脚の膝頭を引き上げ、足裏を押し出します

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②腿を内側に回し骨盤から上体を倒します
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
③下腹部を引き上げ、腿付け根を引き込みます

アルダ　半分
チャンドラ　月

ポイント
①軸足指を大きく開き、足裏4点特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し骨盤を開いて軸脚の上にのせます
③下腹部を引き上げ、背骨・脚・腕を長く伸ばし続けます

ナヴァ　舟

ポイント
①下腹部を十分に引き上げます
②骨盤前傾を保ち、背骨を伸ばし続けます
③首・肩の力を緩めます

ヴリクシャ　木

ポイント
①軸足指を大きく開き、足裏4点特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、なるべく真横から足裏を押し当てます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに押し当てるか、爪先をマットに下ろします
③尾骨をすくい入れ下腹部を引き上げ、動かない一点を見つめます

アンジャネーヤ　三日月

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、伸ばした足の爪先はまっすぐ後方に向けます
②両腿を内に回し骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします
骨盤が前に倒れて上体を起こしにくい
→腕を下ろして身体を支えます

ダヌール　弓

ポイント
①両脚を中央に寄せます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①両腿を内に回し骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします

バッダ　捕らえられた
パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①上側の肩を後方へ引きます
②下の脇腹を長く伸ばします
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→下側の手をマットに下ろし、上側の手の甲を仙骨に添えて行います

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回し股関節を開き、尾骨をすくい入れます
②後ろの足外縁を強く踏み込みます
③肩甲骨を軽く下げ、下の脇腹を伸ばします

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
上の脚側の座骨が浮く
→ブロックや畳んだバスタオルの上に座ります
　下の脚を伸ばします
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→ベルトを持って行います
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます

クールマ　亀

ポイント
①骨盤から深く上体を倒し、背骨を長く伸ばします
②両腿を寄せて脚が開きすぎないように保ちます
③膝頭を引き上げ、徐々に膝裏を伸ばします

ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①膝と爪先を上に向けます
②骨盤から上体を倒します
背骨が丸くなる
→畳んだバスタオルの上に座ります
　膝を軽く緩めます
③膝頭を引き上げ、足指を開いて押し出します

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①膝と爪先を正面に向け、足裏4点に均等に体重をのせます
②背骨を伸ばし骨盤から上体を倒します
③軽く顎を引いて頭頂を下に向け、座骨を上に向けます

パーシャ　縄

ポイント
①膝を深く曲げ、踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルをかませます
②両脚を揃え下半身を固定します
③脇を膝につけさらに捻じりを深めます
土台が不安定
→手を組まずにマットに下ろします

パリヴリッタ　回転した
ウトゥカタ　激しい

ポイント
①膝を爪先の上まで曲げ、尾骨をすくい入れます
②下半身を固定し、背骨を長く伸ばします
③上半身の軸をまっすぐ保ちながら捻じります
軸が傾く
→肘を膝にかけずに行います

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに傾く
→畳んだバスタオルの上に座ります
　マットに伸ばした脚を曲げます
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で捻じります
③胸の中心から腕を伸ばします

ウシュトラ　らくだ

ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
②恥骨を引き上げ骨盤から上体を倒します
③肩の前側を後方へ開きます

マツヤ　魚

※首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①両脚を中央に寄せ、足裏を押し出します
②肩甲骨を寄せて両腕を敷き込みます
③前腕でマットを押し出し背骨全体で大きなアーチを作ります
④一点を見つめて保ち、顎をまっすぐ引いて戻ります

ハイ　高い
ランジ　突進

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れます

ウバヤ　両方
パーダングシュタ　足の親指

ポイント
①下腹部を十分に引き上げ、骨盤の前傾を保ちます
②腿付け根を引き込み、膝頭を引き上げます
③手と足の指で引っ張り合います

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②腿付け根を引き込み、後ろの踵を踏み込みます
③腕を内に回して合掌し、胸を開きを保ちます
手を合わせにくい
→肘同士を持ちます

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②両腿を内に回し、骨盤から上体を倒します
背中が丸くなる
→a.軽く膝を緩め、腹と腿を近づけます
→b.足裏にベルトをかけ引っ張りながら上体を倒します
③膝頭を引き上げ、足指を開いて押し出します

ヴァシシュタ　賢者の名前

ポイント
①肩甲骨を軽く下げ、掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上側の脚をマットに下ろします
②脇腹を伸ばし、腰の高さを保ちます
③上体を引き上げるように上側の手を伸ばします

ヴリクシャ　木

ポイント
①上げる脚の腿を外に開き、なるべく真横から足裏を押し当てます
②尾骨をすくい入れ、足裏と軸脚を押し合います
③動かない一点を見つめます

トリ　3
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
②尾骨をすくい入れ、なるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばし、胸の中心から両腕を伸ばします

プールヴァ　東
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内に回し、足裏をしっかりマットにつけます
土台が不安定
→膝を曲げて行います
②肩の前側を後方へ開きます
③下腹部を十分に引き上げ、掌でマットを押し出します

ダヌール　弓

ポイント
①両脚を中央に寄せます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

シャラバ　バッタ

ポイント
①両足を揃え、爪先を遠くに伸ばします
②肘・肩を後方へ引きます
③目線を少しずつ上げます

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内に回し、捻じる側の座骨をしっかりマットに下ろします
②上側の肘を上げ、胸を開いて上体を捻じります
胸が開きにくい
→手で足を掴まず肘を曲げ掌を後頭部に添えます
③下側の肘と脚を押し合います

パリヴリッタ　回転した
ジャーヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①上側の肩を後方に引いて上体を捻じります
②膝を曲げた側の座骨をマットにしっかり下ろします
③上側の肘を上げ、胸を開いて上体を捻じります
胸が開きにくい
→手で足を掴まず斜め上方に伸ばすか、肘を曲げ掌を後頭部に添えます

パーリガ　門

ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②左右の腰骨を揃えます
腰骨がずれる
→斜め前方に足を出します
③尾骨をすくい入れ、両脇を伸ばしながら上体を真横に倒します
土台が不安定
→横に出す脚の膝を曲げます

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①軸脚付け根を引き込み、下腹部を十分に引き上げます
②骨盤の高さを揃えます
③上げた脚の足裏を押し出し、両脇を長く伸ばし続けます

チャトル　4
アンガ　肢
ダンダ　杖

ポイント
①足裏を押し出し、頭頂と引っ張り合います
②肘直角を目指し、前方を見ながら斜め前に下ります
③下腹部を引き上げ、掌でマットを押し続けます

アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
坐骨が下を向く
→膝を緩めます
②両腿を内側に回しこみ、下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します

マリーチ　賢者の名前

ポイント
①下腹部を引き上げ骨盤をしっかり立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②立てた側の足裏を強く踏み込み、伸ばした脚の膝頭を引き上げます
③胸を捻じる側に向け、肩を内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→肘を膝の外側にかけます

ツイスト　捻じる
ランジ　突進

ポイント
①両腿を内に回して骨盤が傾かないように保ちます
②後ろの足裏を押し出し、背骨を長く伸ばします
土台が不安定
→後の膝をマットに下ろして行います
③肘と膝で押し合いながら捻じりを深めます

アルダ　半分
マッチェンドラ　聖人の名前

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の座骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で背骨を十分に伸ばします
③下半身を固定し、吐く息で上体を捻じります

マーラー　花輪

ポイント
①踵と親指付け根を強く踏み込み、膝の内側に上体を深く倒します
踵が浮く
→踵の下に畳んだバスタオルを敷きます
②尾骨を下げ、背骨を長く伸ばします
③肩を内に回して背中で手を組みます
手が届かない
→足首を持ちます

マリーチ　賢者の名前

ポイント
①曲げた膝の内側に骨盤から上体を倒します
②膝を立てた側の足裏を踏み込み、伸ばした脚の膝頭を引き上げます
③腕で膝を脇に引き寄せ、組んだ手を後方やや下に引きます

ジャヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①曲げた脚の腿は外に、伸ばした脚の腿は内に回します
②骨盤から上体を倒し、曲げた脚側の座骨をしっかり下ろします
③伸ばした脚の膝頭を引き上げ、足裏を押し出します

ガルーダ　鷲

ポイント
①両腿、特に軸脚を内に回して骨盤を正面に向けます
土台が不安定
→壁に尻をつけて行います
②上腕は外に、前腕は内に回して腕を絡めます
腕を絡めにくい
→手の甲を合わせます
③腿付け根を引き込み尾骨をすくい入れ、背骨を長く伸ばします

パリヴリッタ　回転した
トリ　3
コーナ　角

ポイント
①腿付け根を内に回して骨盤を正面に向けます
②後ろの脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③胸を捻じる側に向け、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
腕を上げにくい
→肘を曲げ掌を仙骨に添えます

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
③腿付け根を身体の奥に引き込み続けます
土台が不安定
→両手をマットに下ろして身体を支えます

バッダ　捕らえられた
パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①後の足外縁を強く踏み込みます
②尾骨をすくい入れ、両脇を長く伸ばします
③上側の肩を後方に引き、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手を掴まずに下側の手はマットに下ろし、上側の手は仙骨に添えます

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を繋ぎます
手が届かない
→両手でベルトを持ちます
③胸の開きを保ちます

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②膝を人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から両腕を伸ばします

ハヌマーン　猿王

ポイント
①後の腿を内に回して付け根を前方へ押し出し、骨盤を正面に向け続けます
②下腹部を十分に引き上げ、吐く息で少しずつ脚を伸ばします
脚裏が突っ張る
→両手を床に置いたブロックに下ろし、膝を軽く曲げ腰を浮かせた状態で保ちます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます

アンジャネーヤ　三日月

ポイント
①前側の膝は踵の上まで踏み込み、後側の足首はまっすぐ伸ばします
②腿を内に回して骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→左右の足幅を開きます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします
土台が不安定
→両手を床に置いたブロックに下ろし身体を支えます

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②下腹部を引き上げ、腿付け根を引き込みます
③骨盤から上体を倒し、腹と腿を近づけます
腿裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます