今週のアーサナ

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アーサナのポイント説明について

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを2~3に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

ベーカアーサナ 5/19 パワー

ベーカ 蛙

ポイント
①両膝の間は拳一つ分に保ちます
②腕を内に回して肘を上方に向け、手指と足指の向きを揃えます
②足首をまっすぐ伸ばし、尻の横に下ろします

アルダベーカアーサナ 5/19 基礎2

アルダ 半分
ベーカ 蛙

ポイント
①両膝の間は拳一つ分に保ちます
②足首をまっすぐ伸ばし、踵をお尻の横に下ろします
③支えている腕でマットを押し返し、上体を引き上げます

ヴィーラバドラアーサナⅠ 5/19 基礎1

ヴィーラバドラ 戦士

ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→左右の足幅を少し広げます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
後ろの踵が浮く
→前後の足幅を少し狭めます
③尾骨をすくい入れます

アルダチャンドラアーサナ 5/12 パワー

アルダ 半分
チャンドラ 月

ポイント
①軸足の指を大きく開き、親指付け根を踏み込みます
②腿を外に回し、股関節を開きます
③両脇腹を長く伸ばします

ウパヴィシュタコーナアーサナ 5/12 基礎2

ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します

プラサーリタパードッターナアーサナ 5/12 基礎2

プラサーリタ 伸びた
パーダ 足
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①足裏4点に均等に体重をのせ、膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩甲骨を腰に近づけます

ウッターナパーダアーサナ 5/5 パワー

ウッターナ 強く伸ばす
パーダ 足

※ 首にトラブルがある方はやめましょう
ポイント
①下腹部を引き上げ胸を開き、上体で大きなアーチを作ります
②顎を引き上げ、首の前側を伸ばします
③両手両足を遠く伸ばします
④顎をまっすぐ引いて戻ります

マツヤアーサナ 5/5 基礎2

マツヤ 魚

※ 首にトラブルがある方はやめましょう
ポイント
①両脚を中央に寄せ、足裏を押し出します
②下腹部を引き上げ胸を開き、上体で大きなアーチを作ります
③顎を反らせて首の前側を伸ばし、前腕でマットを押し続けます
④顎をまっすぐ引いて戻ります

セツバンダサルヴァンガアーサナ 5/5 基礎1

セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身

ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿の間にブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れながら腰・胸を引き上げます
③肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます

パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ 4/28 パワー

パリヴリッタ 回転した
アルダ 半分
チャンドラ 月

ポイント
①軸脚の腿の付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②上げている脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を押し出しながら上体を捻じります

パリヴリッタトリコーナアーサナ 4/28 基礎2

パリヴリッタ 回転した
トリ 3
コーナ 角

ポイント
①両腿を内側に回し骨盤を正面に向けます
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を押し出しながら捻じります
③胸の中心から鎖骨の延長線上に腕を伸ばします

ジャタラパリヴァルタナアーサナ 4/28 基礎1

ジャタラ 腹
パリヴァルタナ 回転する

ポイント
①体軸をまっすぐ保ちます
②なるべく両脚をそろえます
③肩甲骨をしっかりマットにつけます

ウルドゥワムカパスチモッターナアーサナ 4/21 パワー

ウルドゥワ 上向きの
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①下腹部と胸を引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②背骨と両脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます

ナヴァアーサナ 4/21 基礎2

ナヴァ 舟

ポイント
①下腹部を十分に引き上げます
②両腿付け根を引き込み、両脚を中央に寄せます
③背骨を伸ばし、骨盤の前傾を保ちます

パールシュヴォッターナアーサナ 4/21 基礎1

パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根、後の踵をしっかり踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥に引き込みます
土台が不安定
→両手を背中で合掌せず下記いずれかの方法で行います
・肘を持つ
・腿の付け根に添える
・マットあるいはブロックの上に手を置く

ウッテイタハスタパーダングシュタアーサナ 4/14 パワー

ウッテイタ 伸びた
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁で支えながら行います
②骨盤が傾かないように保ちます
③上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、手足の指で引っ張り合います

パーリガアーサナ 基礎2 4/14

パーリガ 門

ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外に回し、膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、なるべく横に上体を倒します

ヴリクシャアーサナ 4/14 基礎1

ヴリクシャ 木

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます

エーカパーダカポタアーサナ 4/7 パワー

エーカ 1
パーダ 足
カポタ 鳩

ポイント
①後に伸ばした脚の爪先をまっすぐ後ろに向け、甲をつけます
②両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→・ブロックの上に手を置いて腰を浮かせ、骨盤が正面に向くところで保ちます
 ・前の膝を深く曲げます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます

ダヌールアーサナ 4/7 基礎2

ダヌール 弓

ポイント
①両脚を中央に寄せます
②尾骨をすくい入れ、肩を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

シャラバアーサナ 4/7 基礎1

シャラバ バッタ

ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすくい入れます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます

ゴ―ムカパスチモッターナアーサナ 3/31 パワー

ゴー 牛
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、背骨を伸ばします
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回し背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちながら前屈します

ガルーダアーサナ 3/31 基礎2

ガルーダ 鷲

ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点で踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます

ゴームカアーサナ 3/31 基礎1

ゴー 牛
ムカ 顔

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブロックの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の手は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます

アルダバッダパドマパスチモッターナアーサナ 3/24 パワー

アルダ 半分
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮華
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①腿を外に回し、足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②腕を内に回し、背中にまきつけるようにして足指を持ちます
③骨盤を正面に向けて前屈します

パリヴリッタジャヌシールシャアーサナ 3/24 基礎2

パリヴリッタ 回転した
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭

ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→足を掴まずに、斜め上方に手を伸ばします

バッダコーナアーサナ 3/24 基礎1

バッダ 捕らえられた
コーナ 角

ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②内腿を緩めて膝を遠く伸ばします
③両坐骨をしっかりマットにつけて前屈します

アンジャネーヤアーサナ 3/20 特別クラス「下半身の巡りを整える」

アンジャネーヤ 三日月

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の爪先をまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて、骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→ブロックの上に手を置いて上体を支えます

シャシャンカアーサナ 3/20 特別クラス「首・肩をほぐす」

シャシャンカ うさぎ

ポイント
①軽く顎を引き、頭頂をマットに下ろします
土台が不安定
→両手をマットについて身体を支えます
②下腹部を引き上げます
③血流を整えてから起き上がります

パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 3/17 パワー

パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角

ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合うように伸ばします
②両脚内側を中央に寄せる意識を持ちます
③下半身を固定し、肘と膝で押し合いながら上半身を捻じります

パリヴリッタウトゥカタアーサナ 3/17 基礎2

パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 力強い

ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、両膝を揃えます
②腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
③両膝がずれないように下半身を固定し、上半身を捻じります
膝がずれる、上半身が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります

ハイランジ 3/17 基礎1

ハイ 高い
ランジ 突進

ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込み、後の踵を引き上げます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③両脚を内側に寄せる意識を持ちます

アグニスタンバアーサナ 3/10 パワー

アグニスタンバ 焚き木

ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
股関節を開きにくい
→ブロックの上に座ります
②両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
③下腹部を引き上げ、内腿の力はゆるめます

マーラーアーサナ 3/10 基礎2

マーラー 花輪

ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルの上に踵を下ろします
②股関節を開き、膝の内側に上体を倒します
③尾骨は下に向け、背骨を伸ばします

ウパビシュタコーナアーサナ 3/10 基礎1

ウパビシュタ 座った
コーナ 角

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
→片足ずつタオルをかけ、前屈せずに保ちます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します

パリヴリッタナヴァアーサナ 3/3 パワー

パリヴリッタ 回転した
ナヴァ 舟

ポイント
①下腹部を引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②手と足の指で引っ張り合います
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします

パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 3/3 基礎2

パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝をゆるめます
②吸う息で背骨を十分に伸ばし、胸を高く引き上げます
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします

アルダマッチェンドラアーサナ 3/3 基礎1

アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で背骨を伸ばし、胸を引き上げます
③吐く息で上体を捻じります

サイドプランクポーズ 2/25 パワー

サイド 側面
プランク 板

ポイント
①肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げてマットに下ろします
②下の脇腹を長く伸ばします
③腰の位置を高く保ちます

チャトランガダンダアーサナ 2/25 基礎2

チャトル 4
アンガ 肢
ダンダ 杖

ポイント
①下腹部を引き上げ、踵と頭頂を引っ張り合います
②肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
③肘を90度に曲げ、斜め前方に身体を下ろします

ヴリクシャアーサナ 2/21 基礎2

ヴリクシャ 木

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎにあてるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます

アドームカシュワーナアーサナ 2/25 基礎1

アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬

ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→膝を軽く緩めます
②下腹部を引き上げます
③肩を外側へ開き、両手人差し指付け根でマットを押し出します

ウシュトラアーサナ 2/11 パワー

ウシュトラ ラクダ

ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→壁に腿をつけて行います
②下腹部を引き上げ、尾骨を腿の間にすくい入れ続けます
③肩を後方へ開き、胸を開きます
手が足に届かない
→ブロックの上に手を置きます

シャラバアーサナ 2/11 基礎2

シャラバ バッタ

ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすく入れます
③肘と肩を軽く後方へ引き、胸の開きを保ちます

ブジャンガアーサナ 2/18 基礎1

ブジャンガ コブラ

ポイント
①爪先をまっすぐ後方へ向け、足甲をマットにつけます
②尾骨をすくい入れて恥骨をマットにつけ、骨盤後傾を保ちます
③下腹部を引き上げ、肩を後方へ開いて胸を開きます

ウルドゥワムカパスチモッターナアーサナ 2/11 パワー

ウルドゥワ 上向きの
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①骨盤前傾を保ちます
②下腹部を引き上げ、背骨と脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます

ウバヤパーダングシュタアーサナ 2/11 基礎2

ウバヤ 両方
パーダングシュタ 足の親指

ポイント
①骨盤前傾を保ちます
②下腹部を引き上げ、背骨を伸ばします
③手足の指で引っ張り合います

ウトゥカタアーサナ 2/11 基礎1

ウトゥカタ 力強い、激しい

ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます

パールシュワウパビシュタコーナアーサナ 2/4 パワー

パールシュワ 脇腹
ウパビシュタ 座った
コーナ 角

ポイント
①膝と爪先を上に向け、十分に背骨を伸ばします
②倒した側と反対側の坐骨をしっかり下ろし、足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに、斜め上方に伸ばします

パリヴリッタジャーヌシールシャアーサナ 2/4 基礎2

パリヴリッタ 回転した
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭

ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかり下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに、斜め上方に伸ばします

トリコーナアーサナ 2/4 基礎1

トリ 3
コーナ 角

ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
②尾骨をすくい入れ、なるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばします

クラウンチャアーサナ 1/28 パワー

クラウンチャ 鷺

ポイント
①割座側の足首をまっすぐ伸ばし、両坐骨に均等に体重をのせます
膝・足首が痛い
→ブランケット、ブロックの上に座ります
②割座側の脛甲でマットを押し、背骨を伸ばします
③上げている脚の膝頭を骨盤に向かって引き上げ、膝を伸ばします

トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 1/24 基礎2

トリ 3
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①割座側の足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首が痛い
→ブランケットやブロックの上に座ります
②割座側の坐骨をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
③両脇を同じ長さに保ちながら前屈を深めます

ジャヌシールシャアーサナ 1/21 基礎1

ジャヌ 膝
シールシャ 頭

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②曲げた脚は腿を外に、伸ばした脚は腿を内に回します
伸ばした脚の膝裏がつっぱる
→膝をわずかにゆるめます
③骨盤から上体を倒し、曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします

ヴィーラバドラアーサナⅢ 1/21 パワー

ヴィーラバドラ 戦士

ポイント
①軸脚付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②骨盤を水平に保ちます
③上げた脚の踵と頭頂・手指を引き離すように伸ばします

エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ 1/21 基礎2

エーカ 1
パーダ 足
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身

ポイント
①軸脚の膝が外に開かないようにします
②腰を高く保ち、下腹部を引き上げ背骨全体で大きなアーチを作ります
腰の位置が低い
→ブロックの上に仙骨をのせ、両手はマットに下ろします
③軸足裏で踏み込み、上げた脚を伸ばします

セツバンダサルヴァンガアーサナ 1/21 基礎1

セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身

ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿でブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れます
③肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます
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