アーサナのポイント説明について
レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。
ガルーダアーサナ 7/21 パワー
ガルーダ 鷲
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
②両腿を内側に回しこみ、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して、両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
②両腿を内側に回しこみ、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して、両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ヴリクシャアーサナ 7/21 基礎２
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
トリコーナアーサナ 7/21 基礎１
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②尾骨をすくい入れて上体をなるべく真横に倒します
③両脇を長く伸ばします
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②尾骨をすくい入れて上体をなるべく真横に倒します
③両脇を長く伸ばします
ウルドゥワムカパスチモッターナアーサナ 7/14 パワー
ウルドゥワ 上向きの
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①下腹部・胸を引き上げ、骨盤の前傾を保ちます
②背骨・両脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①下腹部・胸を引き上げ、骨盤の前傾を保ちます
②背骨・両脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます
ナヴァアーサナ 7/14 基礎２
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を十分に引き上げます
②両腿付け根を引きこみ、両脚を中央に寄せます
③背骨を伸ばし、骨盤の前傾を保ちます
ポイント
①下腹部を十分に引き上げます
②両腿付け根を引きこみ、両脚を中央に寄せます
③背骨を伸ばし、骨盤の前傾を保ちます
パスチモッターナアーサナ 7/14 基礎１
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏が突っ張る
→膝をわずかにゆるめます
②下腹部を引き上げ背骨を伸ばし、骨盤から上体を倒します
③両腿付け根を引き込み、足裏を押し出します
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏が突っ張る
→膝をわずかにゆるめます
②下腹部を引き上げ背骨を伸ばし、骨盤から上体を倒します
③両腿付け根を引き込み、足裏を押し出します
パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 7/7 パワー
パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①両腿を内側に回しこみ、前の足親指付け根を踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③下半身を固定し、肘と膝を押し合いながら上半身を捻じります
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①両腿を内側に回しこみ、前の足親指付け根を踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③下半身を固定し、肘と膝を押し合いながら上半身を捻じります
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 7/7 基礎２
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 激しい
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、尾骨をすくい入れます
②腿の付け根を引き込み背骨を伸ばします
③両膝を揃えて下半身を固定し、上半身を捻じります
膝がずれる、上半身が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります
ウトゥカタ 激しい
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、尾骨をすくい入れます
②腿の付け根を引き込み背骨を伸ばします
③両膝を揃えて下半身を固定し、上半身を捻じります
膝がずれる、上半身が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります
アルダマッチェンドラアーサナ 7/7 基礎１
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①骨盤を立て、両座骨に均等に体重をのせます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝を立てた側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で手でマットを押して背骨を伸ばします
③吐く息で肩甲骨を押し出し鎖骨を手前に引きながら上半身を捻じります
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①骨盤を立て、両座骨に均等に体重をのせます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝を立てた側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で手でマットを押して背骨を伸ばします
③吐く息で肩甲骨を押し出し鎖骨を手前に引きながら上半身を捻じります
ヴィーラバドラアーサナⅢ 6/30 パワー
ヴィーラバドラ 戦士
ポイント
①軸脚腿付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②骨盤を水平に保ちます
③上げた足と頭頂・手指を引き離すように背骨を伸ばします
ポイント
①軸脚腿付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②骨盤を水平に保ちます
③上げた足と頭頂・手指を引き離すように背骨を伸ばします
エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 6/30 基礎２
エーカ １
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、下腹部を引き上げます
②骨盤を水平に保ちます
③両掌と軸足裏でマットを押し、上げた脚を伸ばし続けます
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、下腹部を引き上げます
②骨盤を水平に保ちます
③両掌と軸足裏でマットを押し、上げた脚を伸ばし続けます
ウトゥカタアーサナ 6/30 基礎１
ウトゥカタ 激しい
ポイント
①膝が爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れて、骨盤から上体を起こします
③両腿付け根を引き込み、頭頂・手指と離すように背骨を伸ばします
ポイント
①膝が爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れて、骨盤から上体を起こします
③両腿付け根を引き込み、頭頂・手指と離すように背骨を伸ばします
ヴァシシュタアーサナ 6/23 パワー
ヴァシシュタ 賢者の名前
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げてマットに下ろします
②下の脇腹を長く伸ばします
③腰の位置を高く保ちます
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げてマットに下ろします
②下の脇腹を長く伸ばします
③腰の位置を高く保ちます
パリヴリッタジャヌシールシャアーサナ 6/23 基礎２
パリヴリッタ 回転した
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上方の肩を後方に引いて上体を捻じります
②曲げている脚側の座骨をしっかり下ろします
③胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに斜め上方に伸ばします
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上方の肩を後方に引いて上体を捻じります
②曲げている脚側の座骨をしっかり下ろします
③胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに斜め上方に伸ばします
パールシュワコーナアーサナ 6/23 基礎１
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②前の膝を人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて真横に上体を倒し、両脇を長く保ちます
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②前の膝を人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて真横に上体を倒し、両脇を長く保ちます
アグニスタンバアーサナ 6/19 基礎２特別クラス「骨盤を整える」
アグニスタンバ 薪
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
股関節を開きにくい
→ブロックの上に座ります
②両座骨に均等に体重をのせ、骨盤をたてます
③下腹部を引き上げ、内腿の力をゆるめます
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
股関節を開きにくい
→ブロックの上に座ります
②両座骨に均等に体重をのせ、骨盤をたてます
③下腹部を引き上げ、内腿の力をゆるめます
パーリガアーサナ 6/19 基礎１特別クラス「背骨しなやかに」
パーリガ 門
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外回しして、膝と爪先の向きを揃えます
③尾骨をすくい入れて上体を真横に倒し、両脇を長く保ちます
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外回しして、膝と爪先の向きを揃えます
③尾骨をすくい入れて上体を真横に倒し、両脇を長く保ちます
マーラーアーサナ 6/16 パワー
マーラー 花輪
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルの上に踵を下ろします
②股関節を開き、膝の内側に上体を倒します
③尾骨は下に向け、背骨は長く伸ばします
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルの上に踵を下ろします
②股関節を開き、膝の内側に上体を倒します
③尾骨は下に向け、背骨は長く伸ばします
マリーチアーサナⅠ 6/16 基礎２
マリーチ 賢者の名前
ポイント
①膝の内側に上体を倒します
②曲げた脚側の足裏を踏み込み、伸ばした脚の付け根を引き込みます
③背中で組んだ手を後方に引きます
手を組みにくい
→両手でベルトをもちます
ポイント
①膝の内側に上体を倒します
②曲げた脚側の足裏を踏み込み、伸ばした脚の付け根を引き込みます
③背中で組んだ手を後方に引きます
手を組みにくい
→両手でベルトをもちます
ジャヌシールシャアーサナ 6/16 基礎１
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②曲げた脚は腿を外に、伸ばす脚は内に回します
伸ばした脚の膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
③曲げた脚側の座骨をしっかり下ろし、伸ばした脚の付け根を引き込みます
シールシャ 頭
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②曲げた脚は腿を外に、伸ばす脚は内に回します
伸ばした脚の膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
③曲げた脚側の座骨をしっかり下ろし、伸ばした脚の付け根を引き込みます
ウルドゥワプラサーリタエーカパーダアーサナ 6/9 パワー
ウルドゥワ 上向きの
プラサーリタ 伸びた
エーカ １
パーダ 足
ポイント
①軸足親指付け根を踏み込みます
②吐く息で上体を倒しながら足を上げます
③上げた足を伸ばし続けます
プラサーリタ 伸びた
エーカ １
パーダ 足
ポイント
①軸足親指付け根を踏み込みます
②吐く息で上体を倒しながら足を上げます
③上げた足を伸ばし続けます
パーダハスタアーサナ 6/9 基礎２
パーダ 足
ハスタ 手
ポイント
①膝頭と座骨を引き上げます
②足でしっかり手を踏み、手は足を引き上げようとします
③肩甲骨を腰に近づけて肩・首の力を抜き、頭頂は下に向けます
ハスタ 手
ポイント
①膝頭と座骨を引き上げます
②足でしっかり手を踏み、手は足を引き上げようとします
③肩甲骨を腰に近づけて肩・首の力を抜き、頭頂は下に向けます
ハイランジ 6/9 基礎１
ハイ 高い
ランジ 突進
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、膝頭を引き上げます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
ランジ 突進
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、膝頭を引き上げます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 6/2 基礎１・基礎２・パワー
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
基礎１・基礎２
①両座骨に均等に体重を乗せ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝を緩めます
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸の中心から鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
パワー
①捻じる側の座骨をしっかり下ろします
②上側の肘を引き上げ、胸を開きます
③下側の肘と脚を押し合い、ねじりを深めます
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
基礎１・基礎２
①両座骨に均等に体重を乗せ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝を緩めます
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸の中心から鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
パワー
①捻じる側の座骨をしっかり下ろします
②上側の肘を引き上げ、胸を開きます
③下側の肘と脚を押し合い、ねじりを深めます
基礎１・基礎２
パワー
バッダパールシュワコーナアーサナ 5/26 パワー
バッダ 捕らえられた
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①足幅を広く開き、腿を外に回します
②尾骨をすくい入れ、真横に上体を倒します
③上側の方を後方に引いて胸を開きます
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①足幅を広く開き、腿を外に回します
②尾骨をすくい入れ、真横に上体を倒します
③上側の方を後方に引いて胸を開きます
ゴームカアーサナ 5/26 基礎２
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせます
上の脚側の座骨が浮く
→下の足を伸ばします
②下の手は腕を内側に、上側の手は腕を外側に回します
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸を開きます
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせます
上の脚側の座骨が浮く
→下の足を伸ばします
②下の手は腕を内側に、上側の手は腕を外側に回します
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸を開きます
ヴィーラバドラアーサナⅡ 5/26 基礎１
ヴィーラバドラアーサナ 戦士
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②下腹部を引き上げます
③胸の中心から腕を伸ばします
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②下腹部を引き上げます
③胸の中心から腕を伸ばします
ベーカアーサナ 5/19 パワー
ベーカ 蛙
ポイント
①両膝の間は拳一つ分に保ちます
②腕を内に回して肘を上方に向け、手指と足指の向きを揃えます
②足首をまっすぐ伸ばし、尻の横に下ろします
ポイント
①両膝の間は拳一つ分に保ちます
②腕を内に回して肘を上方に向け、手指と足指の向きを揃えます
②足首をまっすぐ伸ばし、尻の横に下ろします
アルダベーカアーサナ 5/19 基礎２
アルダ 半分
ベーカ 蛙
ポイント
①両膝の間は拳一つ分に保ちます
②足首をまっすぐ伸ばし、踵をお尻の横に下ろします
③支えている腕でマットを押し返し、上体を引き上げます
ベーカ 蛙
ポイント
①両膝の間は拳一つ分に保ちます
②足首をまっすぐ伸ばし、踵をお尻の横に下ろします
③支えている腕でマットを押し返し、上体を引き上げます
ヴィーラバドラアーサナⅠ 5/19 基礎１
ヴィーラバドラ 戦士
ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→左右の足幅を少し広げます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
後ろの踵が浮く
→前後の足幅を少し狭めます
③尾骨をすくい入れます
ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→左右の足幅を少し広げます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
後ろの踵が浮く
→前後の足幅を少し狭めます
③尾骨をすくい入れます
アルダチャンドラアーサナ 5/12 パワー
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸足の指を大きく開き、親指付け根を踏み込みます
②腿を外に回し、股関節を開きます
③両脇腹を長く伸ばします
チャンドラ 月
ポイント
①軸足の指を大きく開き、親指付け根を踏み込みます
②腿を外に回し、股関節を開きます
③両脇腹を長く伸ばします
ウパヴィシュタコーナアーサナ 5/12 基礎２
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します
プラサーリタパードッターナアーサナ 5/12 基礎２
プラサーリタ 伸びた
パーダ 足
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①足裏４点に均等に体重をのせ、膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩甲骨を腰に近づけます
パーダ 足
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①足裏４点に均等に体重をのせ、膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩甲骨を腰に近づけます
ウッターナパーダアーサナ 5/5 パワー
ウッターナ 強く伸ばす
パーダ 足
※ 首にトラブルがある方はやめましょう
ポイント
①下腹部を引き上げ胸を開き、上体で大きなアーチを作ります
②顎を引き上げ、首の前側を伸ばします
③両手両足を遠く伸ばします
④顎をまっすぐ引いて戻ります
パーダ 足
※ 首にトラブルがある方はやめましょう
ポイント
①下腹部を引き上げ胸を開き、上体で大きなアーチを作ります
②顎を引き上げ、首の前側を伸ばします
③両手両足を遠く伸ばします
④顎をまっすぐ引いて戻ります
マツヤアーサナ 5/5 基礎２
マツヤ 魚
※ 首にトラブルがある方はやめましょう
ポイント
①両脚を中央に寄せ、足裏を押し出します
②下腹部を引き上げ胸を開き、上体で大きなアーチを作ります
③顎を反らせて首の前側を伸ばし、前腕でマットを押し続けます
④顎をまっすぐ引いて戻ります
※ 首にトラブルがある方はやめましょう
ポイント
①両脚を中央に寄せ、足裏を押し出します
②下腹部を引き上げ胸を開き、上体で大きなアーチを作ります
③顎を反らせて首の前側を伸ばし、前腕でマットを押し続けます
④顎をまっすぐ引いて戻ります
セツバンダサルヴァンガアーサナ 5/5 基礎1
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿の間にブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れながら腰・胸を引き上げます
③肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿の間にブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れながら腰・胸を引き上げます
③肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます
パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ 4/28 パワー
パリヴリッタ 回転した
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚の腿の付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②上げている脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を押し出しながら上体を捻じります
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚の腿の付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②上げている脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を押し出しながら上体を捻じります
パリヴリッタトリコーナアーサナ 4/28 基礎２
パリヴリッタ 回転した
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①両腿を内側に回し骨盤を正面に向けます
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を押し出しながら捻じります
③胸の中心から鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①両腿を内側に回し骨盤を正面に向けます
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を押し出しながら捻じります
③胸の中心から鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
ジャタラパリヴァルタナアーサナ 4/28 基礎１
ジャタラ 腹
パリヴァルタナ 回転する
ポイント
①体軸をまっすぐ保ちます
②なるべく両脚をそろえます
③肩甲骨をしっかりマットにつけます
パリヴァルタナ 回転する
ポイント
①体軸をまっすぐ保ちます
②なるべく両脚をそろえます
③肩甲骨をしっかりマットにつけます
ウルドゥワムカパスチモッターナアーサナ 4/21 パワー
ウルドゥワ 上向きの
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①下腹部と胸を引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②背骨と両脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①下腹部と胸を引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②背骨と両脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます
ナヴァアーサナ 4/21 基礎2
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を十分に引き上げます
②両腿付け根を引き込み、両脚を中央に寄せます
③背骨を伸ばし、骨盤の前傾を保ちます
ポイント
①下腹部を十分に引き上げます
②両腿付け根を引き込み、両脚を中央に寄せます
③背骨を伸ばし、骨盤の前傾を保ちます
パールシュヴォッターナアーサナ 4/21 基礎１
パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根、後の踵をしっかり踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥に引き込みます
土台が不安定
→両手を背中で合掌せず下記いずれかの方法で行います
・肘を持つ
・腿の付け根に添える
・マットあるいはブロックの上に手を置く
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根、後の踵をしっかり踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥に引き込みます
土台が不安定
→両手を背中で合掌せず下記いずれかの方法で行います
・肘を持つ
・腿の付け根に添える
・マットあるいはブロックの上に手を置く
ウッテイタハスタパーダングシュタアーサナ 4/14 パワー
ウッテイタ 伸びた
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁で支えながら行います
②骨盤が傾かないように保ちます
③上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、手足の指で引っ張り合います
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁で支えながら行います
②骨盤が傾かないように保ちます
③上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、手足の指で引っ張り合います
パーリガアーサナ 基礎2 4/14
パーリガ 門
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外に回し、膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、なるべく横に上体を倒します
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外に回し、膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、なるべく横に上体を倒します
ヴリクシャアーサナ 4/14 基礎１
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
エーカパーダカポタアーサナ 4/7 パワー
エーカ １
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後に伸ばした脚の爪先をまっすぐ後ろに向け、甲をつけます
②両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→・ブロックの上に手を置いて腰を浮かせ、骨盤が正面に向くところで保ちます
・前の膝を深く曲げます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後に伸ばした脚の爪先をまっすぐ後ろに向け、甲をつけます
②両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→・ブロックの上に手を置いて腰を浮かせ、骨盤が正面に向くところで保ちます
・前の膝を深く曲げます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ダヌールアーサナ 4/7 基礎2
ダヌール 弓
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②尾骨をすくい入れ、肩を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②尾骨をすくい入れ、肩を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
シャラバアーサナ 4/7 基礎1
シャラバ バッタ
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすくい入れます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすくい入れます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ゴ―ムカパスチモッターナアーサナ 3/31 パワー
ゴー 牛
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、背骨を伸ばします
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回し背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちながら前屈します
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、背骨を伸ばします
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回し背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちながら前屈します
ガルーダアーサナ 3/31 基礎2
ガルーダ 鷲
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点で踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点で踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ゴームカアーサナ 3/31 基礎1
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブロックの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の手は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
ムカ 顔
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブロックの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の手は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
アルダバッダパドマパスチモッターナアーサナ 3/24 パワー
アルダ 半分
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮華
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腿を外に回し、足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②腕を内に回し、背中にまきつけるようにして足指を持ちます
③骨盤を正面に向けて前屈します
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮華
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腿を外に回し、足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②腕を内に回し、背中にまきつけるようにして足指を持ちます
③骨盤を正面に向けて前屈します
パリヴリッタジャヌシールシャアーサナ 3/24 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→足を掴まずに、斜め上方に手を伸ばします
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→足を掴まずに、斜め上方に手を伸ばします
バッダコーナアーサナ 3/24 基礎1
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②内腿を緩めて膝を遠く伸ばします
③両坐骨をしっかりマットにつけて前屈します
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②内腿を緩めて膝を遠く伸ばします
③両坐骨をしっかりマットにつけて前屈します
アンジャネーヤアーサナ 3/20 特別クラス「下半身の巡りを整える」
アンジャネーヤ 三日月
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の爪先をまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて、骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→ブロックの上に手を置いて上体を支えます
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の爪先をまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて、骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→ブロックの上に手を置いて上体を支えます
シャシャンカアーサナ 3/20 特別クラス「首・肩をほぐす」
シャシャンカ うさぎ
ポイント
①軽く顎を引き、頭頂をマットに下ろします
土台が不安定
→両手をマットについて身体を支えます
②下腹部を引き上げます
③血流を整えてから起き上がります
ポイント
①軽く顎を引き、頭頂をマットに下ろします
土台が不安定
→両手をマットについて身体を支えます
②下腹部を引き上げます
③血流を整えてから起き上がります
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