ヨガ教室　アラティ

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

ガルーダ　鷲

ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②上腕は外に前腕は内に回して両腕を組み、両掌を合わせます
両掌を合わせにくい
→手の甲同士を合わせます
③肩の力は緩め、胸の開きを保ちます

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒し、両脇を長く伸ばします

プールヴァ　東
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内側に回します
②胸を引き上げ、肩の前側を後方へ開きます
③尾骨をすくい入れてお尻を持ち上げ、両掌でマットを押し返します

マツヤ　魚

首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①両脚を揃え、足裏全体を押し出します
②両肘を寄せて前腕を押し出し、背骨全体で大きなアーチを作ります
③よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引いてポーズをほどきます

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵より前に出ないように踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます

パールシュワ　脇腹
ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかり下ろします
②膝頭を引き上げ、足指を開いて足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに斜め上方へ伸ばします

ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③膝頭を引き上げ、足指を開いて足裏全体を押し出します

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩の力を緩めます

パリヴリッタ　回転した
ジャヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①上側の肩を後方に引いて上体を捻じります
②膝を曲げた側の座骨をしっかりマットに下ろします
③肘を引き上げ胸を上方に向けます
胸が下を向く
→上の手で足をつかまず斜め上方に伸ばします

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西側
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる方向に向け、胸の中心から腕を伸ばします

ダヌール　弓

ポイント
①両脚を中央に寄せ、尾骨をすくい入れます
②下腹部を引き上げ、肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

アンジャネーヤ　三日月

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後ろの足爪先をまっすぐ伸ばします
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします

ハイ　高い
ランジ　突進

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします

スプタ　仰向け
パーダ　足
アングシュタ　親指

ポイント
①両腿の付け根を揃えます
②下側の脚をしっかりマットに下ろし、骨盤が浮かないように保ちます
③下腹部を引き上げ、上体を腿に近づけます

ヴリクシャ　木

ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点特に親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、なるべく真横から足裏を押し当てます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤を正面に向け、動かない一点を見つめます

トリ　３
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒します
③背骨を伸ばし、胸の中心から両腕を伸ばします

バッダ　捕らえられた
パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①後ろの足外縁を踏み込み、両脇を長く伸ばします
②腕を内に回し、背中で手を組みます
③上側の肩を後方へ引き、胸を開きます
胸が下を向く
→手を組まずに下側の手を前の足親指側に置き、上側の手は仙骨に添えます

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回して手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます

カカ　カラス

ポイント
①肩に近い位置を両腿で挟み込み、押し合います
②前方を見て踵を上げ、体重を足から手に移動します
前方に突っ込みそうで不安
→爪先をマットにつけたまま体重移動します
③肩甲骨の間を広げ、両掌でマットを押し出します

バッダ　捕らえられた
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
股関節が開きにくい
→ブロックの上に座って小指側からベルトを通し、前屈せずに保ちます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両座骨をしっかり下ろし、左右均等に上体を倒します

マリーチ　賢者の名前

ポイント
①腿を外に回し足首を伸ばして深く蓮華座を組みます
蓮華座を組みにくい
→足をマットに下ろします
②立てた膝の内側に上体を倒します
③肩を内に回して背中で手を組み、後方へ引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます

マリーチ　賢者の名前

ポイント
①膝の内側に上体を倒します
②膝を立てた側の足裏を強く踏み込み、伸ばしている脚の膝頭を引き上げます
③肩を内に回して背中で手を組み、後方へ引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→膝を少しゆるめます
②両腿を内側に回しこみ、骨盤から上体を倒します
③下腹部を引き上げ、腹を腿に近づけます

パリヴリッタ　回転した
アルダ　半分
チャンドラ　月

ポイント
①軸脚付け根を引きこみます
②上げている脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③身体の中心軸を保ちながら、吐く息とともに捻じります
軸が傾く
→軸足と反対側の足を壁から少し離してポーズを取り、その脚が壁につかないように保ちます

パリヴリッタ　回転した
ウトゥカタ　激しい

ポイント
①両膝を揃えます
②両腿付け根を引きこみ、背骨を長く伸ばします
③上半身の軸を保ちながら、吐く息とともに捻じります
上半身が傾く
→膝に肘をかけずに捻じります

パリヴリッタ　回転した
トリ　３
コーナ　角

ポイント
①後ろの脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上体を捻じります
背骨が丸くなる
→ブロックの上に手を置きます
③胸の中心から腕を伸ばします
肩に違和感がある
→上側の手の肘を曲げ腰に添えます

ヴァシシュタ　賢者の名前

ポイント
①マットに下ろした手の人差し指付け根を強く押し出します
土台が不安定
→上側の脚の膝を曲げ、足裏をマットに下ろします
②下の脇腹を伸ばし、腰の高さを保ちます
③両足裏を押し出し、上げている手を伸ばし続けます

エーカ　１
パーダ　足
アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①下腹部を引き上げ、軸脚付け根を引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌、軸足裏を押し出します

アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→両膝を軽く曲げます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します

クールマ　亀

ポイント
①下腹部を引き上げ、両腿の間に深く上体を倒します
②両脚は肩の近くに置き、脚の間が開きすぎないように保ちます
③膝頭を引き上げ、足裏全体を押し出します

ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩の力を緩めます

アンジャネーヤ　三日月

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
膝が前に出る
→ブロックの上に手を置いて身体を支えます
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします

ダヌール　弓

ポイント
①両脚を中央に寄せ、尾骨をすくい入れます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

シャラバ　バッタ

ポイント
①両脚を揃え、爪先を遠くに伸ばします
②尾骨をすく入れ、肩・肘を後方へ引きます
③徐々に目線を上げます

カカ　カラス

ポイント
①上腕と内腿を押し合います
②前方を見て踵を上げ、体重を足から手に移動します
③肩甲骨の間を広げ、両掌でマットを押し続けます

ナヴァ　舟

ポイント
①下腹部を引き上げ、骨盤の前傾を保ちます
②腿付け根を引きこみます
③肩首は柔らかく保ちます

ウトゥカタ　力強い

ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れます
③腿の付け根を引き込んで背骨を伸ばし、頭頂・指先と離します

パールシュワ　脇腹
ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかりマットに下ろします
②足指を大きく開き、足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸を開きます
胸が下を向く
→上側の手は足をつかまずに斜め上方に伸ばします

パーリガ　門

ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→伸ばした脚を前方に出します
③両脇を長く保ちながら上体を横に倒します

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①両腿を外に回して股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を長く伸ばします

ウルドゥワ　上向きの
プラサーリタ　伸びた
エーカ　1
パーダ　足

ポイント
①軸脚付け根を高い位置に保ちます
②深く前屈し、腹と腿をつけます
③骨盤の高さを揃え、上げている脚を伸ばし続けます

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、腿付け根を引きこみます
③肩を内に回し、背中で合掌します
合掌しにくい
→肘を持ちます

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れます