ヨガ教室　アラティ

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

パリヴリッタ　回転した
パールシュワ　脇腹
コーナ　角
立位

ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合うように伸ばします
②両腿内側ラインを中央に寄せる意識を持ち、前の足親付根を踏み込みます
③肘と膝で押し合いながら捻じりを深めます

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝を緩めます
②吸う息で背骨を十分に伸ばし、脚を高く保ちます
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします

アルダ　半分
マッチェンドラ　聖人の名前
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で背骨を伸ばし胸を引き上げます
③吐く息で上体を捻じります

ウッティタ　伸びた
ハスタ　手
パーダングシュタ　足の親指
立位

ポイント
①軸足指を大きく開き、土踏まずを引き上げます
②軸脚内側ラインを強く保ち、親指付け根を踏み込みます
③骨盤を傾けないように保ちます
土台が不安定
→壁で支えながら行います

パリヴリッタ　回転した
ウトゥカタ　力強い
立位

ポイント
①両膝を揃え、下半身を固定します
②腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
③軸をまっすぐ保ったまま、捻じります
軸が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります

ウトゥカタ　力強い、激しい
立位

ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます

クールマ　亀
座位

ポイント
①下腹部を引き上げ、両膝の内側に上体を深く倒します
②内腿を中央に寄せ、膝を肩の近くに保ちます
③背骨を十分に伸ばし、足裏を押し出します

ウパビシュタ　座った
コーナ　角
座位

ポイント
①骨盤を立てて、腿の付け根から上体を倒します
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝をゆるめます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす
立位

ポイント
①足裏4点に均等に体重をのせ、膝・爪先を正面に向けます
②膝頭と坐骨を引き上げ、頭頂を下げます
③下腹部を引き上げ、肩の力をゆるめます

アグニスタンバ　焚き木
座位

ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
足を組みにくい
→ブロックの上に座ります
②両坐骨に均等に体重をのせます
③骨盤を立て、両脇を同じ長さに保ちます

トリ　３
アンガ　肢
ムカ　顔
エーカ　１
パーダ　足
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす
座位

ポイント
①割座側の足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首が痛い
→畳んだバスタオルやブロックの上に座ります
②割座側の坐骨をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせます
③骨盤を立て、背骨を伸ばしながら前屈を深めます

ハイ　高い
ランジ　突進
立位

ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後の踵を引き上げて足裏全体を後方へ押し出し、膝頭を引き上げます
③尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします

パリヴリッタ　回転した
アルダ　半分
チャンドラ　月
立位

ポイント
①軸脚腿付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②上げた脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③下側の肩甲骨を押し出しながら上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

パリヴリッタ　回転した
トリ　３
コーナ　角
立位

ポイント
①両腿を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を押し出しながら上体を捻じります
③胸の中心から腕を伸ばします

エイト　８
ポイント　点
アームバランス

ポイント
①下腹部を引き上げ、両腿付け根の高さを保ちます
②上体を斜め前方に移動し、両手の間に胸を下ろします
③脇を締めます

アルダ　半分
マッチェンドラ　聖人の名前
座位

ポイント
①骨盤を立て、両坐骨に均等に体重をのせます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
立てた膝側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で背骨を十分に伸ばします
③吐く息で上半身を捻じります

バッダ　捕らえられた
パールシュワ　脇腹
コーナ　角
立位

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後足外縁を強く踏み込みます
②上腕を内に回し、背中で手を組みます
③肩を後方に引いて胸を開き、両脇を長く伸ばします
上体が前に倒れる
→背中で手を組まずに下側の手をマットの上に下ろします

パールシュワ　脇腹
コーナ　角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて上体を横に倒し、両脇を長く伸ばします

ヴィーラバドラ　戦士
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から両手を伸ばします

エーカ　１
パーダ　足
カポタ　鳩
後屈

ポイント
①後方に伸ばした足の甲をまっすぐ伸ばしてマットに下ろします
②骨盤の高さを揃えます
骨盤が傾く
→手の下にブロックを置き、骨盤が揃う高さで保ちます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします

エーカ　１
パーダ　足
セツバンダ　橋をかける
サルヴァンガ　全身
後屈

ポイント
①軸脚の膝が外に開かないようにします
②肩を後方に開き、肩甲骨を寄せます
③胸を開き、背骨全体で大きなアーチを作ります

セツバンダ　橋をかける
サルヴァンガ　全身
後屈

ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿でブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れます
③肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます

ガルーダ　鷲
立位

ポイント
①軸脚を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
②上腕外回し、前腕内回しして掌を合わせます
掌を合わせにくい
→手の甲を合わせます
　握り拳で行います
③軸足親指付け根を踏み込み、一点を見つめます

ゴー　牛
ムカ　顔
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮く
→ブランケットの上に座ります
　下側の脚を伸ばします
②下側の腕は内回し、上側の手は外回しして、背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます

スプタ　仰向けの
パーダングシュタ　足の親指
臥位

ポイント
①下の脚が浮かないように腰骨を抑え、踵でマットを押します
②足指を大きく開き足裏全体を押し出しながら、脚を伸ばします
③下腹部を引き上げて上体を起こします

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす
立位

ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足の親指付け根、後の足の踵を踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥へ引き込みます

アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬
逆転

ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→膝を軽く緩めます
腰が反る
→尾骨を下げます
②下腹部を引き上げます
③肩甲骨を下げ、両手人差し指付け根でマットを押し出します

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす
座位

ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②腿付け根から上体を倒し、お腹を腿に近づけます
腿裏がつっぱる
→膝を軽く緩めます
③膝頭を引き上げ、足裏全体を押し出します

パリヴリッタ　回転した
ナヴァ　舟
座位

ポイント
①下腹部を引き上げ背骨を伸ばします
②手と足で引っ張り合います
③吐く息とともに捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

パリヴリッタ　回転した
プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす
立位

ポイント
①足裏4点に均等に体重をのせ、骨盤をなるべく水平に保ちます
②吸う息で背骨を十分に伸ばします
背骨が曲がる
→ブロックの上に手をおきます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝を緩めます
②吸う息で背骨を十分に伸ばし、脚を上げます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

マーラー　花輪
座位

ポイント
①膝の内側に上体を倒します
②腕を内回しして後ろから足首を持つか、背中で手を組みます
③尾骨を下に向け、背骨を伸ばしながら前屈します

マーラー　花輪
座位

ポイント
①踵をしっかり下ろします
踵が浮く
→バスタオルをかませます
②肘を一直線に保ち、肘と膝で押し合います
③背骨を伸ばし続けます

バッダ　捕らえられた
パールシュワ　脇腹
コーナ　角
立位

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後足外縁を強く踏み込みます
②上腕を内に回して背中で手を組みます
③両脇を長く伸ばし、胸を開きます
上体が前に倒れがち
→手を組まずに下側の手をマットに下ろします

パーリガ　門
座位

ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く、伸ばした脚の膝が内側に入る
→伸ばした脚を前方に出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きます

パールシュワ　脇腹
コーナ　角
立位

ポイント
①腿を外回しして、膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を踵の上まで踏み込みます
踏み込みが浅い
→a.ブロックの上に手を置きます
　b.腿の上に肘をのせます
③尾骨をすくい入れて上体を横に倒し、両脇を長く伸ばします

バカ　鶴
アームバランス

※手首・腕・肩を傷めている場合はやめましょう
ポイント
①膝をなるべく脇に近いところに押し当てます
②前方を見ながら体重を前に移動し、足を浮かせます
前方につっこみそうになる
→足をマットにつけたまま体重移動します
　前方にクッションなどを置きます
③肩甲骨の間をひろげ、掌でマットを押し返します

ウバヤ　両方
パーダングシュタ　足の親指
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
②骨盤を立て背骨を伸ばし続けます
③足指と手指で引っ張り合います

カカ　烏
アームバランス

※手首・腕・肩を傷めている場合はやめましょう
ポイント
①手指を大きく開きます
②腕と脚で押し合います
③前方を見ながらゆっくり体重を前に移動し、足を浮かせます
前方につっこみそうになる
→足をマットにつけたまま体重移動を行います
　前方にクッションなどを置きます

ウトゥカタ　　力強い、激しい
立位

ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます

アンジャネーヤ　猿の勇者ハヌマーンの別名
後屈

ポイント
①両腿を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腹を薄く、胸を高く保ちます

ダヌール　弓
後屈

ポイント
①両脚を中央に寄せます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

ハイ　高い
ランジ　突進
立位

ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後の踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします

セツバンダ　橋をかける
サルヴァンガ　全身
後屈

ポイント
①両膝は腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿の間にブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れます
③肩を後方へ開きます

アルダ　半分
チャンドラ　月
立位

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、足裏4点、特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②腿を外に回して、股関節を開きます
③両脇を長く伸ばします

ヴリクシャ　木
立位

ポイント
①軸足の土踏まずを引き上げ、足裏4点、特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる足は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます

トリ　３
コーナ　角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②土踏まずを引き上げ、特に前の足親指付け根・後の脚外縁をしっかり踏み込みます
③後の脚側の腰骨を引き上げ、両脇を長く伸ばします

ゴー　牛
ムカ　顔
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮く
→ブランケットの上に座ります
　下の脚を伸ばします
②下側の腕は内回し、上側の腕は外回しして、背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます