今週のアーサナ

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アーサナのポイント説明について

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを2~3に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。またご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

ハラアーサナ 9/28 基礎2

ハラ 鋤
逆転

ポイント
※首にトラブルがある方、眼圧・血圧が高い方はやめましょう
①腰を高く保ちます
爪先がマットから浮く
→両手を組まずに背中を支えます
②肩甲骨を寄せて胸を開きます
③首の自然なカーブを保ち鼻先をまっすぐ上に向けます

シャシャンカアーサナ 9/28 基礎1

シャシャンカ うさぎ
逆転

ポイント
※首にトラブルがある方、眼圧・血圧が高い方はやめましょう
※慣れるまでは両手をマットに下ろして身体を支えましょう
①腰を高く保ちます
②頭頂をつけます
③すぐに起き上がらずに拳を重ねて額をのせ、血流を整えます

トーラアーサナ 9/25 パワー

トーラ 天秤
アームバランス

ポイント
①膝を胸に引き寄せて身体を小さくまとめます
②肩甲骨を下げます
③掌でマットを押し返します

チャトランガダンダアーサナ 9/21 基礎2

チャトル 4
アンガ 肢
ダンダ 杖
アームバランス

ポイント
①踵を引き上げ頭頂と引っ張り合います
②前方を見て、掌でマットを押し返します
③上体を斜め前方に下ろし、肘90度を目指します

エイトポイントポーズ 9/21 基礎1

エイト 8
ポイント 点
アームバランス

ポイント
①踵を引き上げ、頭頂と引っ張り合います
②腿の付け根を高く保ちます
③脇を締め、両手の間に胸を下ろします

アルダチャンドラアーサナ 9/18 パワー

アルダ 半分
チャンドラ 月
立位

ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
③両脇腹を長く伸ばします
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
 背中を壁に沿わせて行います

ガルーダアーサナ 9/18 基礎2

ガルーダ 鷲
立位

ポイント
①両腿、特に軸脚を内側に回しこみ、骨盤を正面に向けます
②腿の付け根を引き込み尾骨をすくい入れます
土台が不安定
→足を深く組まずに軸脚の上にのせます
 お尻を軽く壁につけて行います
③腕を外に回してから絡ませます
深く絡めにくい
→手の甲同士を合わせます

ヴリクシャアーサナ 9/14 基礎1

ヴリクシャ 木
立位

ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
②上げる脚は腿を外側に回して軸脚内側に当てます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、指先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます

クラウンチャアーサナ 9/11 パワー

クラウンチャ 鷺
座位

ポイント
①割座側の脛・足甲をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせます
土台が不安定
→ブロックの上に座ります
②割座側の脛・足甲でマットを押して、背骨を伸ばします
③伸ばしている脚の膝頭を骨盤に向かって引き上げ、膝裏を伸ばします
膝裏がつっぱる
→伸ばしている足にベルトをかけます

トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 9/7 基礎2

トリ 3
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす

ポイント
①割座側の足首はまっすぐ伸ばし、爪先を後に向けます
土台が不安定
→ブロックの上に座ります
②割座側の脛・足甲をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせます
③伸ばしている脚の膝頭を引き上げ、付け根を引き込みながら前屈を深めます

パスチモッターナアーサナ 9/7 基礎1

パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位

ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②両腿付け根から上体を倒します
③お腹を腿に近づけ、背骨を伸ばしながら前屈を深めます
膝裏がつっぱる
→膝を軽く緩めます

バッダパールシュワコーナアーサナ 9/4 パワー

バッダ 捕らえられた
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒し、下の脇腹を伸ばします
③上の肩を後方に引き、胸を開きます

パリヴリッタジャーヌシールシャアーサナ 9/4 基礎2

パリヴリッタ 回転した 捻じった
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
座位

ポイント
①上側の肩を後方に引いて上体を捻じります
②曲げている脚側の坐骨をしっかり下ろします
坐骨が浮く
→足をつかまず斜め上方に腕を伸ばします

パールシュワコーナアーサナ 8/31 基礎1

パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②後の足小指の付け根と踵を踏み込みます
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
③両脇、特に下の脇腹を伸ばします

ウシュトラアーサナ 8/28 パワー

ウシュトラ らくだ
後屈

ポイント
①腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→両腿から恥骨を壁につけたまま行います
②尾骨をすくい入れて骨盤から後ろに倒します
上体を倒しにくい
→ブロックの上に手をおきます
③下腹部を引き上げ、肩を後方へ開きます
※ある程度深まるまでは顎を引いて行いましょう

ダヌールアーサナ 8/24 基礎2

ダヌール 弓
後屈

ポイント
①両腿を中央に寄せます
②尾骨をすくい入れ、肩を後方に開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

セツバンダサルヴァンガアーサナ 8/24 基礎1

セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈

ポイント
①膝を腰幅に保ちます
膝が開きがち
→両腿の間にブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れて骨盤の後傾を保ちます
③肩の前側を後方へ開きます

クールマアーサナ 8/21 パワー

クールマ 亀
座位

ポイント
①骨盤から上体を深く倒し、両膝の間に入れます
②身体を揺らしながら少しずつ膝を伸ばします
膝を伸ばしにくい
→軽く膝を緩めて保ちます
③両腿付け根を引き込み、両腿は中央に寄せます

ウパヴィシュタコーナアーサナ 8/17 基礎2

ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
座位

ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が倒れがち
→ブランケットの上に座ります
 軽く膝を緩めます
②膝頭と爪先を上に向けます
③踵を蹴り出します

プラサーリタパードッターナアーサナ 8/17 基礎1

プラサーリタ 伸びた
パーダ 脚
ウッターナ 強く伸ばす
立位

ポイント
①両腿付け根から背骨を十分に伸ばして上体を倒します
②膝頭と坐骨を引き上げ、頭頂を下に向けます
③足裏4点に均等に体重をのせます

ウバヤパータングシュタアーサナ 8/10 基礎2特別

ウバヤ 両方
パーダングシュタ 足の親指
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
②お腹薄く胸を高く引き上げます
③手と足の親指で引っ張り合います

パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 8/7 パワー

パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①両脚内側ラインを意識し、前の足親指付け根を踏み込みます
②後の踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③骨盤を揃え、吐く息とともに上半身を捻じります

パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 8/3 基礎2

パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が倒れがち
→ブランケットの上に座りましょう
②下半身を固定し、吐く息とともに上半身を捻じります
③胸の中心から腕を伸ばします

アルダマッチェンドラアーサナ 8/3 基礎1

アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②両脇を同じ長さに保ちます
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で捻じります

ヴィーラバドラアーサナⅢ 7/31 パワー

ヴィーラバドラ 戦士
立位

ポイント
①骨盤の高さを揃えます
②両脚内側ラインを意識し、軸足親指付け根を踏み込みます
③腿付け根を引き込み、下腹部を引き上げます
土台が不安定
→両手を壁について行いましょう

パールシュヴォッターナアーサナ 7/27 基礎2

パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
立位

ポイント
①骨盤を正面に向けます
②腿付け根を引き込み、後の踵を踏み込みます
③腕を内回しして背中で合掌します
手を合わせにくい
→肘を持ちます

アドームカシュワーナアーサナ 7/27 基礎1

アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転

ポイント
①腿付け根を引き込みます
②坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背骨が丸くなりがち
→膝を軽くゆるめましょう
③下腹部を引き上げ、お腹で身体を支えます

ダヌールアーサナ 7/24 基礎2

ダヌール 弓
後屈

ポイント
①両腿を中央に寄せます
②下腹部を引き上げ、肩を後方に開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

プールヴォッターナ 7/20 基礎2・7/24 パワー

プールヴァ 東
ウッターナ 強く伸ばす
後屈

ポイント
①お腹を薄く、胸を高く引き上げます
②肩を後方に開きます
③尾骨をすくい入れながら腰を上げます
腰が上がりにくい
→顎を引き、膝を曲げて保ちます
基礎2
パワーヨガ

ヴィーラバドラアーサナⅠ 7/20 基礎1

ヴィーラバドラ 戦士
立位

ポイント
①両腿を内回しして骨盤を正面に向けます
骨盤が正面を向きにくい
→左右の足幅を少し広げます
②後の踵をしっかり下ろし、前の膝を踵の上まで踏み込みます
後の踵が浮く
→前後の足幅を少し狭めます
③尾骨をすくい入れ、骨盤を起こします

パールシュワウパビシュタコーナアーサナ 7/17 パワー

パールシュワ 脇腹
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位

ポイント
①下腹部を引き上げ、上体を十分に伸ばします
②上の手側の坐骨をしっかり下ろし、足裏を蹴り出します
③胸の開きを保ちながら上体を倒します
胸が下を向く
→手で足をつかまずに、腕を斜め上方に伸ばします

パールシュワコーナアーサナ 7/13 基礎2

パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて、なるべく真横に上体を倒します
倒す角度が浅い
→ブロックの上に手を置きます
 腿の上に手を置きます
③両脇、特に下の脇を意識して伸ばします

トリコーナアーサナ 7/13 基礎1

トリ 3
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて、なるべく真横に上体を倒します
倒す角度が浅い
→手の下にブロックを置いて支えます
③両脇を長く伸ばします

ウルドゥワムカパスチモッターナアーサナ 7/10 パワー

ウルドゥワ 上
ムカ 顔
パスチモ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
②下腹部を引き上げ続けます
③背骨と両脚を上方に伸ばし続けます

パーダハスタアーサナ 7/6 基礎2

パーダ 足
ハスタ 手
立位

ポイント
①腹と腿をつけるように前屈します
膝裏が伸びにくい、背中が丸くなる
→軽く膝を曲げましょう
②坐骨・膝頭を引き上げ、頭頂は下げます
③足指付け根を踏み込み、手と足を引っ張り合います

パーダングシュタアーサナ 7/6 基礎1

パーダ 足
アングシュタ 親指
立位

ポイント
①腿と腹をつけるように前屈します
膝裏が伸びにくい、背中が丸くなる
→軽く膝を曲げましょう
②坐骨・膝頭を引き上げ、頭頂は下げます
③手の指と足の指を引っ張り合います

アルダバッダパドマパスチモッターナアーサナ 7/3 パワー

アルダ 半分
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位

ポイント
膝・足首を傷めている方はやめましょう
①腿を外回しして踵を臍近くまで引き上げます
②足首をまっすぐ伸ばして反対側の鼠径部にのせます
鼠径部にのせにくい
→足を床におろします
③腕を内回しして背中に巻き付けるようにして足指をつかみます

ゴームカアーサナ 7/3 基礎2

ゴー 牛
ムカ 顔
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮きやすい
→下の脚を伸ばします
②骨盤をたて、両脇を同じ長さに保ちます
③下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます

バッダコーナアーサナ 6/29 基礎1

バッダ 捕らえられた
コーナ 角
座位

ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックの上に座り、前屈せずに保ちます
②内腿を緩めて膝を遠くに伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます

エーカパーダカポタアーサナ 6/26 パワー

エーカ 1
パーダ 足
カポタ 鳩
座位

ポイント
①後の足の爪先をまっすぐ後ろに向けます
②後の脚付け根を内側に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が開きがち
→ブロックで身体を支えて腰を高めに保ち、骨盤を正面に向けます
③下腹部を引き上げ、肩・肘を後方に引きます
上体を起こしにくい
→手の位置を身体から遠ざけて、上体を低めに保ちます

マツヤアーサナ 6/22 基礎2

マツヤ 魚
後屈

ポイント
※首にトラブルがある方はやめましょう
①両肘をしっかり寄せます
②両脚を寄せて、足裏全体を押し出します
③下腹部を引き上げ上体で大きなアーチを保ちます
④よそ見せずに保ち、顎をまっすぐ引きながら戻します

ハイランジ 6/22 基礎1

ハイ 高い
ランジ 突進
立位

ポイント
①骨盤を正面に向け、前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後の踵を引き上げ、足裏全体を後方に押し出します
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→土台となるローランジで両手をブロックの上に置きましょう

アルダチャンドラアーサナ 6/19 パワー

アルダ 半分
チャンドラ 月
立位

ポイント
①土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
②腿を外に回して股関節を開き、軸脚の上に骨盤をのせます
③両脇腹を長く伸ばし、胸を開きます
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
 背中を壁にもたせかけて行います

ガルーダアーサナ 6/15 基礎2

ガルーダ 鷲
立位

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、両腿を内側に回しこんで脚を組みます
深く組みにくい
→爪先まで絡めず軸脚の腿上にのせます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②骨盤を正面に向けます
③上腕を外に回して腕を絡ませます
深く絡めにくい
→手の甲同士をあわせます

ヴリクシャアーサナ 6/15 基礎1

ヴリクシャ 木
立位

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
②上げる脚は腿を外に回し、足裏を軸脚に当てます
脚を上げにくい
→ふくらはぎにあてるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
バランスがとりにくい
→背中を壁につけて行います

マリーチアーサナⅢ 6/12 パワー

マリーチ 賢者の名前
座位

ポイント
①膝を深く曲げます
②曲げている足裏、伸ばしている脚をしっかりマットにつけます
③吸いながら背骨を十分に伸ばし、吐きながら捻じります
背骨が丸くなりがち
→背中で手を組まずに膝を抱えるか、肘を膝の外側にかけ、反対側の手は腰の後ろについて身体を支えます

パリヴリッタウトゥカタアーサナ 6/8 基礎2

パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 激しい、力強い
立位

ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込みます
②尾骨をすくい入れます
③両膝を揃えて下半身を固定し、上半身を捻じります
膝がずれる
→肘を膝にかけずに捻じります

ウトゥカタアーサナ 6/8 基礎1

ウトゥカタ 力強い、激しい
立位

ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込みます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離します
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みましょう

アルダベーカアーサナ 6/5 パワー

アルダ 半分
ベーカ 蛙
後屈

ポイント
※足首・肩を十分にほぐしてから行いましょう
※膝・足首を傷めている場合はやめましょう
①両膝は拳一つ程度の幅を保ちます
②足甲をまっすぐ伸ばし、踵がお尻のすぐ外側にくるようにします
③下腹部を引き上げ、胸を高く保ちます

エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ 6/1 基礎2

エーカ 1
パーダ 足
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈

ポイント
①軸脚が外に開かないようにまっすぐ保ちます
②尾骨をすくい入れます
③状態で大きなアーチを作り、腰を高く保ちます
腰が下がりやすい
→ブロックの上に仙骨をのせます

セツバンダサルヴァンガアーサナ 6/1 基礎1

セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈

ポイント
①膝を腰幅に保ちます
膝が開きがち
→腿の間にブロックをはさみます
②尾骨をすくい入れて骨盤の後傾を保ちます
③肩の前側を後方へ開きます

パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ 5/29 パワー

パリヴリッタ 回転した
アルダ 半分
チャンドラ 月
立位

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→手の下にブロックを置きます
②骨盤の高さを揃えます
骨盤が動く
→後の足裏を壁につけて行います
③吐く息で下側の肩甲骨を前方に押し出しながら捻じります

パリヴリッタトリコーナアーサナ 5/25 基礎2

パリヴリッタ 回転した
トリ 3
コーナ 角
立位

ポイント
①前の足の親指付け根、後の踵を踏み込みます
②後の脚の付け根を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
③吐く息で下側の肩甲骨を前方に押し出しながら捻じります

アルダマッチェンドラアーサナ 5/25 基礎1

アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で背骨を十分に伸ばします
③吐く息で肘をかけている側の肩甲骨を前方に押し出し、反対側の鎖骨を後方に引きながら捻じりを深めます

エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 5/22 パワー

エーカ 1
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 顔
逆転

ポイント
①上げている脚は外回しして股関節を開きます
②両掌になるべく均等に体重のせ、人差し指付け根で押し出します
③下腹部を引き上げ、お腹で身体を支えます

エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 5/18 基礎2

エーカ 1
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転

ポイント
①骨盤の高さを揃えます
②両掌になるべく均等に体重をのせ、人差し指付け根で押し出します
③下腹部を引き上げ、お腹で身体を支えます

アドームカシュワーナアーサナ 5/18 基礎1

アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転

ポイント
①腿付け根を引き込みます
②坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなりがち
→膝を軽くゆるめましょう
③下腹部を引き上げて、お腹で身体を支えます

パリヴリッタジャーヌシールシャアーサナ 5/15 パワー

パリヴリッタ 回転した 捻じった
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
座位

ポイント
①下腹部を引き上げ上体を伸ばします
②上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
③曲げている脚側の坐骨をしっかり下ろします
坐骨が浮く
→足をつかまずに斜め上方に腕を伸ばします

パーリガアーサナ 5/11 基礎2

パーリガ 門
座位

ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②横に伸ばす脚は腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、真横に倒します

ヴィーラバドラアーサナⅡ 5/11 基礎1

ヴィーラバドラ 戦士
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から両手を伸ばします

アグニスタンバアーサナ 5/8 パワー

アグニスタンバ 焚き木
座位

ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックの上に座り、前屈せず保ちます
②両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます

バッダコーナアーサナ 5/8 基礎2

バッダ 捕らえられた
コーナ 角
座位

ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックの上に座り、前屈せず保ちます
②内腿を緩めて膝を遠く伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます

ジャヌシールシャアーサナ 5/8 基礎1

ジャヌ 膝
シールシャ 頭
座位

ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
 軽く膝をゆるめます
②曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
③伸ばした脚側の付け根を引き込みます

マリーチアーサナⅠ 4/27 基礎2

マリーチ 賢者の名前
座位

ポイント
①立てた膝の内側に上体を倒します
②伸ばした脚の付け根を引き込み、膝を曲げた脚の足裏で踏み込みます
③組んだ手を後方下に下ろします

ウパビシュタコーナアーサナ 4/27 基礎1

ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位

ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→軽く膝を緩めます
②膝と爪先を上に向けます
③踵を蹴り出します

バカアーサナ 4/24 パワー

バカ 鶴
アームバランス

ポイント
①手の指を大きく開き、マットを軽くつかむようにします
②腰を高く引き上げ、腕の高い位置に膝をあてがいます
③斜め前方を見ながら、体重を足から手に移します
※慣れるまではカカアーサナで練習しましょう

カカアーサナ 4/20 基礎2

カカ カラス
アームバランス
 
ポイント
①手の指を大きく開き、マットを軽くつかむようにします
②踵を引き上げ、腕の高い位置を膝で挟み込みます
③斜め前方を見ながら、体重を足から手に移します
※慣れるまでは足は浮かせずに体重移動の練習をしましょう

エイトポイント 4/20 基礎1

エイト 8
ポイント 点
アームバランス

ポイント
①手の指は大きく開きます
②踵を引き上げ、頭頂までを引っ張り合います
③腿の付け根を高く保ちながら、両手の間に胸を下ろします

ウシュトラアーサナ 4/17 パワー

ウシュトラ らくだ
後屈

ポイント
①腿は床に対して垂直に保ちます
土台が不安定
→爪先を立て、両手を骨盤後ろに添えた状態を保ちます
②尾骨をすくい入れて骨盤から後ろに倒します
上体を後に倒しにくい
→両手を骨盤後ろに添えて保ちます
 ブロックの上に手を置きます
③下腹部を引き上げ、肩を後方に引き胸の上部を開きます
※ある程度後屈が深まるまでは顎を引いたまま行いましょう

ダヌールアーサナ 4/13 基礎2

ダヌール 弓
後屈

ポイント
①両腿を中央に寄せて膝が開かないようにします
②下腹部を引き上げ、肩を後方に開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

シャラバアーサナ 4/13 基礎1

シャラバ バッダ
後屈

ポイント
①両腿付け根から爪先を遠く伸ばします
②脇を軽く締め、肘を後方に引きます
③肩の前側を後方に開きます

バッダパールシュワコーナアーサナ 4/10 パワー

バッダ 捕らえられた
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒し、下の脇腹を伸ばします
上体が前に倒れがち
→手は組まずに保ちます
③上の肩を後方に引き、組んだ手を身体から離します

パールシュワコーナアーサナ 4/6 基礎2

パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒します
③両脇、特に下の脇を意識して伸ばします
膝の踏み込みが浅い
→ブロックの上に手を置きます
 腿の上に手を置きます

トリコーナアーサナ 4/10 基礎1

トリ 3
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて、なるべく真横に上体を倒します
倒す角度が浅い
→手の下にブロックを置いて支えます
③両脇を長く伸ばします

マリーチアーサナⅡ 4/3 パワー

マリーチ 賢者の名前
座位

ポイント
①腿を外に回し足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②立てた膝の内側に上体を倒します
③頭頂と尾骨を引っ張り合うようにしながら前屈を深めます

ナヴァアーサナ 3/30 基礎2

ナヴァ 舟
座位

ポイント
①会陰・下腹部を引き上げます
②腿の付け根を引き込みます
③肩・首の力をゆるめ、胸を広く保ちます

パールシュヴォッターナアーサナ 3/30 ゆったり・4/3 基礎1

パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
立位

ポイント
①骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後の踵を踏み込みます
③腿の付け根を引き込み、背骨を伸ばします
土台が不安定
→両手を背中で合掌せずに
 ・両手をブロックの上に置きます
 ・両手を腿の付け根に添えます
 ・肘を持ちます

ウッティタハスタパーダングシュタアーサナ 3/27 パワー

ウッティタ 伸びた
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指
立位

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、脚内側ラインをしっかり保ちます
②尾骨をすくい入れて骨盤を整えます
③上げた足の親指とつかんだ手指で引っ張り合います
脚を伸ばしにくい
→膝を曲げて行います
バランスが取りにくい
→壁で支えながら行います

ガルーダアーサナ 3/25 基礎2

ガルーダ 鷲
立位

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、両腿を内側に回しこんで脚を組みます
深く組みにくい
→絡めた足の爪先をマットにつけます
②骨盤を正面に向けます
③動かない一点を見つめます
バランスが取りにくい
→お尻を壁につけて行います

ヴリクシャアーサナ 3/23 ゆったり・3/25 基礎1

ヴリクシャ 木
立位

ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、脚内側ラインをしっかり保ちます
②上げる脚は腿を外に回して、足裏を軸脚にあてます
脚を上げにくい
→ふくらはぎにあてるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます

アンジャネーヤアーサナ 3/20 パワー

アンジャネーヤ 三日月
後屈

ポイント
①両腿を内側に回しこみ、後の脚の付け根を伸ばしながら徐々に腰をおとします
腰の位置が高い
→両手をブロックの上に置いて支えます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③下腹部を引き上げ胸の上部を開きます

マツヤアーサナ 3/18 基礎2

マツヤ 魚
後屈

ポイント
※首にトラブルがある方はやめましょう
①両肘をしっかり寄せて身体の下に敷きこみます
②両脚は中央に寄せ、足裏で見えない壁を押し出します
③肘でマットを押し胸を十分に引き上げ、上体で大きなアーチを作ります
④よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引きながら戻しましょう

ハイランジ 3/18 基礎1

ハイ 高い
ランジ 突進
立位

ポイント
①前の膝は踵の上まで曲げ、親指付け根を踏み込みます
②両腿を内側に回しこみ、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→土台となるローランジで両手をブロックの上に置きましょう

セツバンダサルヴァンガアーサナ 3/16 ゆったり

セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈

ポイント
①膝は腰幅を保ちます
外に開きがち
→腿の間にブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れて、骨盤の後傾を保ちます
③肩の前側を後方に開きます

パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 3/13 パワー

パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位

ポイント
①両坐骨、特に捻じる側をしっかり下ろします
②下腹部引き上げ、胸を高く保ちます
③上の肘と脇を引き上げ、下の腕と脚を押し合いながら捻じりを深めます

パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 3/11 基礎2

パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位

ポイント
①骨盤を立てます
後に倒れがち
→ブランケットの上に座ります
②下腹部引き上げ、胸を高く保ちます
③吐く息で捻じりを深めます

アルダマッチェンドラアーサナ 3/11 基礎1

アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で捻じります
③肘をかけている側の肩甲骨を押し出し、反対側の鎖骨を後方に引きながら捻じりを深めます

ウトゥカタアーサナ 3/9 ゆったり

ウトゥカタ 力強い、激しい
立位

ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込みます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離します
土台が不安定
→腿の間にブロックを挟みましょう

クールマアーサナ 3/6 パワー

クールマ 亀
座位

ポイント
①骨盤から前に倒し、上体を膝の間に入れます
②身体を揺らしながら少しずつ膝を伸ばします
膝を伸ばしにくい
→軽く膝を緩めて保ちます
③付け根を引き込み、両脚を中央に寄せます

ウパヴィシュタコーナアーサナ 3/4 基礎2

ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
座位

ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後に倒れがち
→軽く膝を緩めます
②膝と爪先を上に向けます
③踵を蹴り出します

プラサーリタパードッターナアーサナ 3/2 ゆったり・3/4 基礎1

プラサーリタ 伸びた
パーダ 脚
ウッターナ 強く伸ばす
立位

ポイント
①腿の付け根から上体を倒します
②膝頭と坐骨を引き上げ、頭頂は下に向けます
③足裏4点に均等に体重をのせます

ヴィーラバドラアーサナⅢ 2/27 パワー 

ヴィーラバドラ 戦士
立位

ポイント
①骨盤の高さを揃えます
②両脚内側ラインを意識し、軸足親指付け根を踏み込みます
③引き上げた脚は踵を蹴り出し、両脇から指先まで伸ばします
土台が不安定
→両手を壁について行いましょう

パールシュヴォッターナアーサナ 2/25 基礎2

パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
立位

ポイント
①骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後の踵を踏み込みます
③腿の付け根を引き込みます
土台が不安定
→両手を背中で合掌せずに腿の付け根にあてがうか、肘を持ちましょう

アドームカシュワーナアーサナ 2/25 基礎1

アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転

ポイント
①腿付け根を引き込みます
②坐骨を斜め上に引き上げ、背中を伸ばします
背中が丸くなりがち
→膝を軽くゆるめましょう
③下腹部を引き上げ、お腹で身体を支えます

ゴ―ムカアーサナ 2/23 特別

ゴー 牛
ムカ 顔
座位

ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮きやすい
→下の脚を伸ばします
②骨盤を立て、両脇同じ長さに保ちます
③下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手が組みにくい
→手を組むことにこだわらず、ベルトを使いましょう

ダヌールアーサナ 2/20 パワー

ダヌール 弓
後屈

ポイント
①両脚を寄せ、膝が外に開かないようにします
②下腹部を引き上げ、肩を後方に開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ 2/18 基礎2

エーカ 1
パーダ 足
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈

ポイント
①軸脚が外に開かないようにまっすぐ保ちます
②尾骨をすくい入れます
③上体で大きなアーチを作り、腰を高く保ち続けます

ヴィーラバドラアーサナⅠ 2/16 ゆったり・2/20 基礎1

ヴィーラバドラ 戦士
立位

ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
正面を向きにくい
→左右の足幅を少し広げます
②後の踵を下ろし、前の膝は踵の上まで踏み込みます
後の踵が浮く
→前後の足幅を少し狭めます
③尾骨をすくい入れて、骨盤から起こします

パールシュワウパビシュタコーナアーサナ 2/13 パワー

パールシュワ 脇腹
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位

ポイント
①下腹部を引き上げ上体を伸ばします
②上の手側の坐骨をしっかり下ろし、足裏で蹴り出します。
③胸の開きを保ちながら上体を倒します
胸が下を向く
→手で足をつかまずに腕は斜め上方に伸ばします

パーリガアーサナ 2/13 基礎2

パーリガ 門
座位

ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②横に伸ばす脚は腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
膝が内に入る
→足を前方に出します
③胸の開きを保ちながら上体を倒します

パリヴリッタジャーヌシールシャアーサナ 2/11 特別

パリヴリッタ 回転した 捻じった
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
座位

ポイント
①下腹部を引き上げ上体を伸ばします
②上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
③曲げている脚側の坐骨をしっかり下ろします
坐骨が浮く
→足をつかまずに腕は斜め上方に伸ばします

パールシュワコーナアーサナ 2/9 ゆったり・2/13 基礎1

パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして前の膝を人差し指方向踵の上まで踏み込みます
踏み込みが浅い
→ブロックの上に手を置きます
②後の足の小指付け根と踵を強く踏み込みます
うまく踏み込めない
→後の足の外縁を壁につけます
③尾骨をすくい入れ背骨を伸ばします

エーカパーダカポタアーサナ 2/6 パワー

エーカ 1
パーダ 足
カポタ 鳩
座位

ポイント
①後の足爪先をまっすぐ後ろに向けます
②後の腿付け根を内側に回して骨盤を正面に向けます
③下腹部を引き上げ、肘を後方に引きます
上体を起こしにくい
→手の位置を身体から遠ざけ、上体を低めに保ちましょう

プールヴォッターナアーサナ 2/4 基礎2

プールヴァ 東
ウッターナ 強く伸ばす
後屈

ポイント
①お腹薄く胸を高く引き上げます
②肩の前側を後方に開きます
③顎を引きながらお尻を持ち上げます
お尻が上がりにくい
→膝を曲げて行い、顎は引いたまま保ちましょう

シャラバアーサナ 2/2 ゆったり・2/4 基礎1

シャラバ バッダ
後屈

ポイント
①両腿付け根から爪先を遠く伸ばします
②脇を締めて肘を後方に引きます
③肩の前側を後方に開きます

アグニスタンバアーサナ 1/30 パワー

アグニスタンバ 焚き木
座位

ポイント
①腿を外に回して膝を下ろします
膝の位置が高い
→前屈せずに保ちます
②両坐骨に均等に体重をのせて、前屈を深めます

バッダコーナアーサナ 1/28 基礎2

バッダ 捕らえられた
コーナ 角
座位

ポイント
①腿を外に回して膝を下ろします
膝の位置が高い
→ブランケットの上に座り前屈せずに保ちます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両坐骨に均等に体重をのせて、前屈を深めます

ヴィーラバドラアーサナⅡ 1/26 ゆったり・1/28 基礎1

ヴィーラバドラ 戦士
立位

ポイント
①腿を外回しして前の膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から両手を伸ばします

エーカハスタブジャアーサナ 1/23 パワー

エーカ 1
ハスタ 手
ブジャ 腕
アームバランス

ポイント
①なるべく肩に近いところに脚をかけます
②かけた脚と腕を押し合います
③肩甲骨を下げ掌で強くマットを押します
身体が上がらない
→ブロックの上に手を置きます
 伸ばしている側の踵をつけ、お尻だけ持ち上げます

チャトランガダンダアーサナ 1/21 基礎2

チャトル 4
アンガ 肢
ダンダ 杖
アームバランス

ポイント
①身体を斜め前に下ろし、肘90度を目指します
②踵を後方に押し出します
③下腹部を引き上げ、肩が内側に入らないようにします

エイトポイント 1/19 ゆったり・1/21 基礎1

エイト 8
ポイント 点
アームバランス

ポイント
①下腹部を引き上げ、腿の付け根を高く保ちます
②踵を後方に押し出します
③脇を締めて、両手の間に胸を下ろします

マリーチアーサナⅢ 1/16 パワー

マリーチ 賢者の名前
座位

ポイント
①膝を深く曲げ、ふくらはぎと腿を近づけます
②曲げている足裏をしっかり踏み込み、下腹部を引き上げます
③膝にかけている側の肩甲骨を押し出し、反対側の鎖骨を手前に引いて、吐きながら捻じります
背中で手を組みにくい
→膝を抱えるか、肘を膝の外側にかけ、反対側の手は腰の後ろに置きます

パリヴリッタウトゥカタアーサナ 1/14 基礎2

パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 激しい、力強い
立位

ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れて骨盤から起こします
③両膝を揃え下半身を固定し、吐きながら上半身を捻じります
膝がずれがち
→坐骨を壁につけて行います
 肘を膝にかけずに捻じります

ウトゥカタアーサナ 1/12 ゆったり・1/14 基礎1

ウトゥカタ 力強い、激しい
立位

ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離します
土台が不安定
→腿の間にブロックを挟みましょう

アルダチャンドラアーサナ 1/9 パワー

アルダ 半分
チャンドラ 月
立位

ポイント
①足裏4点、特に親指付け根を踏み込みます
②腿を外回しして股関節を開き、軸足の上に骨盤をのせます
③両脇腹を長く伸ばします
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
 壁に上げた足裏をつけて行います
 または壁を背にして行います

パールシュワコーナアーサナ 1/9 基礎2

パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて真横に上体を倒し、両脇腹を長く伸ばします
膝の踏み込みが浅い
→ブロックの上に手を置きます
 または腿の上に手を置きます

トリコーナアーサナ 1/9 基礎1

トリ 3
コーナ 角
立位

ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて、なるべく真横に上体を倒します
倒す角度が浅い
→手の下にブロックを置きましょう
③両脇腹を長く伸ばします
溝の口のヨガ教室 アラティ
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