アーサナのポイント説明について
レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。
ウッテイタハスタパーダングシュタアーサナ 4/14 パワー
ウッテイタ 伸びた
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁で支えながら行います
②骨盤が傾かないように保ちます
③上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、手足の指で引っ張り合います
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁で支えながら行います
②骨盤が傾かないように保ちます
③上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、手足の指で引っ張り合います
パーリガアーサナ 基礎2 4/14
パーリガ 門
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外に回し、膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、なるべく横に上体を倒します
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばした脚は腿を外に回し、膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、なるべく横に上体を倒します
ヴリクシャアーサナ 4/14 基礎１
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
エーカパーダカポタアーサナ 4/7 パワー
エーカ １
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後に伸ばした脚の爪先をまっすぐ後ろに向け、甲をつけます
②両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→・ブロックの上に手を置いて腰を浮かせ、骨盤が正面に向くところで保ちます
・前の膝を深く曲げます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後に伸ばした脚の爪先をまっすぐ後ろに向け、甲をつけます
②両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→・ブロックの上に手を置いて腰を浮かせ、骨盤が正面に向くところで保ちます
・前の膝を深く曲げます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ダヌールアーサナ 4/7 基礎2
ダヌール 弓
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②尾骨をすくい入れ、肩を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②尾骨をすくい入れ、肩を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
シャラバアーサナ 4/7 基礎1
シャラバ バッタ
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすくい入れます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすくい入れます
③肘と肩を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ゴ―ムカパスチモッターナアーサナ 3/31 パワー
ゴー 牛
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、背骨を伸ばします
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回し背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちながら前屈します
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、背骨を伸ばします
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回し背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちながら前屈します
ガルーダアーサナ 3/31 基礎2
ガルーダ 鷲
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点で踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点で踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ゴームカアーサナ 3/31 基礎1
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブロックの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の手は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
ムカ 顔
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブロックの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の手は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
アルダバッダパドマパスチモッターナアーサナ 3/24 パワー
アルダ 半分
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮華
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腿を外に回し、足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②腕を内に回し、背中にまきつけるようにして足指を持ちます
③骨盤を正面に向けて前屈します
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮華
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腿を外に回し、足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②腕を内に回し、背中にまきつけるようにして足指を持ちます
③骨盤を正面に向けて前屈します
パリヴリッタジャヌシールシャアーサナ 3/24 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→足を掴まずに、斜め上方に手を伸ばします
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→足を掴まずに、斜め上方に手を伸ばします
バッダコーナアーサナ 3/24 基礎1
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②内腿を緩めて膝を遠く伸ばします
③両坐骨をしっかりマットにつけて前屈します
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②内腿を緩めて膝を遠く伸ばします
③両坐骨をしっかりマットにつけて前屈します
アンジャネーヤアーサナ 3/20 特別クラス「下半身の巡りを整える」
アンジャネーヤ 三日月
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の爪先をまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて、骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→ブロックの上に手を置いて上体を支えます
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の爪先をまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて、骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→ブロックの上に手を置いて上体を支えます
シャシャンカアーサナ 3/20 特別クラス「首・肩をほぐす」
シャシャンカ うさぎ
ポイント
①軽く顎を引き、頭頂をマットに下ろします
土台が不安定
→両手をマットについて身体を支えます
②下腹部を引き上げます
③血流を整えてから起き上がります
ポイント
①軽く顎を引き、頭頂をマットに下ろします
土台が不安定
→両手をマットについて身体を支えます
②下腹部を引き上げます
③血流を整えてから起き上がります
パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 3/17 パワー
パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合うように伸ばします
②両脚内側を中央に寄せる意識を持ちます
③下半身を固定し、肘と膝で押し合いながら上半身を捻じります
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合うように伸ばします
②両脚内側を中央に寄せる意識を持ちます
③下半身を固定し、肘と膝で押し合いながら上半身を捻じります
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 3/17 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、両膝を揃えます
②腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
③両膝がずれないように下半身を固定し、上半身を捻じります
膝がずれる、上半身が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、両膝を揃えます
②腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
③両膝がずれないように下半身を固定し、上半身を捻じります
膝がずれる、上半身が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります
ハイランジ 3/17 基礎1
ハイ 高い
ランジ 突進
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込み、後の踵を引き上げます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③両脚を内側に寄せる意識を持ちます
ランジ 突進
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込み、後の踵を引き上げます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③両脚を内側に寄せる意識を持ちます
アグニスタンバアーサナ 3/10 パワー
アグニスタンバ 焚き木
ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
股関節を開きにくい
→ブロックの上に座ります
②両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
③下腹部を引き上げ、内腿の力はゆるめます
ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
股関節を開きにくい
→ブロックの上に座ります
②両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
③下腹部を引き上げ、内腿の力はゆるめます
マーラーアーサナ 3/10 基礎2
マーラー 花輪
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルの上に踵を下ろします
②股関節を開き、膝の内側に上体を倒します
③尾骨は下に向け、背骨を伸ばします
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルの上に踵を下ろします
②股関節を開き、膝の内側に上体を倒します
③尾骨は下に向け、背骨を伸ばします
ウパビシュタコーナアーサナ 3/10 基礎1
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
→片足ずつタオルをかけ、前屈せずに保ちます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します
コーナ 角
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
→片足ずつタオルをかけ、前屈せずに保ちます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します
パリヴリッタナヴァアーサナ 3/3 パワー
パリヴリッタ 回転した
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②手と足の指で引っ張り合います
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②手と足の指で引っ張り合います
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 3/3 基礎2
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝をゆるめます
②吸う息で背骨を十分に伸ばし、胸を高く引き上げます
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝をゆるめます
②吸う息で背骨を十分に伸ばし、胸を高く引き上げます
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
アルダマッチェンドラアーサナ 3/3 基礎1
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で背骨を伸ばし、胸を引き上げます
③吐く息で上体を捻じります
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で背骨を伸ばし、胸を引き上げます
③吐く息で上体を捻じります
サイドプランクポーズ 2/25 パワー
サイド 側面
プランク 板
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げてマットに下ろします
②下の脇腹を長く伸ばします
③腰の位置を高く保ちます
プランク 板
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げてマットに下ろします
②下の脇腹を長く伸ばします
③腰の位置を高く保ちます
チャトランガダンダアーサナ 2/25 基礎2
チャトル ４
アンガ 肢
ダンダ 杖
ポイント
①下腹部を引き上げ、踵と頭頂を引っ張り合います
②肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
③肘を90度に曲げ、斜め前方に身体を下ろします
アンガ 肢
ダンダ 杖
ポイント
①下腹部を引き上げ、踵と頭頂を引っ張り合います
②肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
③肘を90度に曲げ、斜め前方に身体を下ろします
ヴリクシャアーサナ 2/21 基礎2
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎにあてるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎにあてるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
アドームカシュワーナアーサナ 2/25 基礎1
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→膝を軽く緩めます
②下腹部を引き上げます
③肩を外側へ開き、両手人差し指付け根でマットを押し出します
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→膝を軽く緩めます
②下腹部を引き上げます
③肩を外側へ開き、両手人差し指付け根でマットを押し出します
ウシュトラアーサナ 2/11 パワー
ウシュトラ ラクダ
ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→壁に腿をつけて行います
②下腹部を引き上げ、尾骨を腿の間にすくい入れ続けます
③肩を後方へ開き、胸を開きます
手が足に届かない
→ブロックの上に手を置きます
ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→壁に腿をつけて行います
②下腹部を引き上げ、尾骨を腿の間にすくい入れ続けます
③肩を後方へ開き、胸を開きます
手が足に届かない
→ブロックの上に手を置きます
シャラバアーサナ 2/11 基礎2
シャラバ バッタ
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすく入れます
③肘と肩を軽く後方へ引き、胸の開きを保ちます
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げ、尾骨をすく入れます
③肘と肩を軽く後方へ引き、胸の開きを保ちます
ブジャンガアーサナ 2/18 基礎1
ブジャンガ コブラ
ポイント
①爪先をまっすぐ後方へ向け、足甲をマットにつけます
②尾骨をすくい入れて恥骨をマットにつけ、骨盤後傾を保ちます
③下腹部を引き上げ、肩を後方へ開いて胸を開きます
ポイント
①爪先をまっすぐ後方へ向け、足甲をマットにつけます
②尾骨をすくい入れて恥骨をマットにつけ、骨盤後傾を保ちます
③下腹部を引き上げ、肩を後方へ開いて胸を開きます
ウルドゥワムカパスチモッターナアーサナ 2/11 パワー
ウルドゥワ 上向きの
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①骨盤前傾を保ちます
②下腹部を引き上げ、背骨と脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます
ムカ 顔
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①骨盤前傾を保ちます
②下腹部を引き上げ、背骨と脚を上方に伸ばし続けます
③腹と腿を近づけます
ウバヤパーダングシュタアーサナ 2/11 基礎2
ウバヤ 両方
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①骨盤前傾を保ちます
②下腹部を引き上げ、背骨を伸ばします
③手足の指で引っ張り合います
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①骨盤前傾を保ちます
②下腹部を引き上げ、背骨を伸ばします
③手足の指で引っ張り合います
ウトゥカタアーサナ 2/11 基礎1
ウトゥカタ 力強い、激しい
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
パールシュワウパビシュタコーナアーサナ 2/4 パワー
パールシュワ 脇腹
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①膝と爪先を上に向け、十分に背骨を伸ばします
②倒した側と反対側の坐骨をしっかり下ろし、足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに、斜め上方に伸ばします
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①膝と爪先を上に向け、十分に背骨を伸ばします
②倒した側と反対側の坐骨をしっかり下ろし、足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに、斜め上方に伸ばします
パリヴリッタジャーヌシールシャアーサナ 2/4 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかり下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに、斜め上方に伸ばします
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかり下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに、斜め上方に伸ばします
トリコーナアーサナ 2/4 基礎1
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
②尾骨をすくい入れ、なるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばします
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
②尾骨をすくい入れ、なるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばします
クラウンチャアーサナ 1/28 パワー
クラウンチャ 鷺
ポイント
①割座側の足首をまっすぐ伸ばし、両坐骨に均等に体重をのせます
膝・足首が痛い
→ブランケット、ブロックの上に座ります
②割座側の脛甲でマットを押し、背骨を伸ばします
③上げている脚の膝頭を骨盤に向かって引き上げ、膝を伸ばします
ポイント
①割座側の足首をまっすぐ伸ばし、両坐骨に均等に体重をのせます
膝・足首が痛い
→ブランケット、ブロックの上に座ります
②割座側の脛甲でマットを押し、背骨を伸ばします
③上げている脚の膝頭を骨盤に向かって引き上げ、膝を伸ばします
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 1/24 基礎2
トリ ３
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ １
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割座側の足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首が痛い
→ブランケットやブロックの上に座ります
②割座側の坐骨をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
③両脇を同じ長さに保ちながら前屈を深めます
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ １
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割座側の足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首が痛い
→ブランケットやブロックの上に座ります
②割座側の坐骨をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
③両脇を同じ長さに保ちながら前屈を深めます
ジャヌシールシャアーサナ 1/21 基礎1
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②曲げた脚は腿を外に、伸ばした脚は腿を内に回します
伸ばした脚の膝裏がつっぱる
→膝をわずかにゆるめます
③骨盤から上体を倒し、曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
シールシャ 頭
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②曲げた脚は腿を外に、伸ばした脚は腿を内に回します
伸ばした脚の膝裏がつっぱる
→膝をわずかにゆるめます
③骨盤から上体を倒し、曲げた脚側の坐骨をしっかりマットに下ろします
ヴィーラバドラアーサナⅢ 1/21 パワー
ヴィーラバドラ 戦士
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②骨盤を水平に保ちます
③上げた脚の踵と頭頂・手指を引き離すように伸ばします
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、親指付け根を踏み込みます
②骨盤を水平に保ちます
③上げた脚の踵と頭頂・手指を引き離すように伸ばします
エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ 1/21 基礎2
エーカ １
パーダ 足
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
ポイント
①軸脚の膝が外に開かないようにします
②腰を高く保ち、下腹部を引き上げ背骨全体で大きなアーチを作ります
腰の位置が低い
→ブロックの上に仙骨をのせ、両手はマットに下ろします
③軸足裏で踏み込み、上げた脚を伸ばします
パーダ 足
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
ポイント
①軸脚の膝が外に開かないようにします
②腰を高く保ち、下腹部を引き上げ背骨全体で大きなアーチを作ります
腰の位置が低い
→ブロックの上に仙骨をのせ、両手はマットに下ろします
③軸足裏で踏み込み、上げた脚を伸ばします
セツバンダサルヴァンガアーサナ 1/21 基礎1
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿でブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れます
③肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
膝が開く
→両腿でブロックを挟みます
②尾骨をすくい入れます
③肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます
ゴームカパスチモッターナ 1/14 パワー
ゴー 牛
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、背骨を伸ばします
②上の腕は外に、下の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちながら前屈します
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、背骨を伸ばします
②上の腕は外に、下の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちながら前屈します
ガルーダアーサナ 1/14 基礎2
ガルーダ 鷲
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点で踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点で踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して両掌を合わせます
掌が合わない
→手の甲同士を合わせます
ゴームカアーサナ 1/14 基礎1
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②上の腕は外に、下の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
ムカ 顔
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②上の腕は外に、下の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
パールシュワウパヴィシュタコーナアーサナ 1/10 基礎2
パールシュワ 脇腹
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①骨盤を立て背骨を伸ばします
②吐きながら上体を捻じり、ヘソを腿へ向けます
③後側の坐骨をマットに下ろし、足裏を押し出します
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①骨盤を立て背骨を伸ばします
②吐きながら上体を捻じり、ヘソを腿へ向けます
③後側の坐骨をマットに下ろし、足裏を押し出します
マリーチアーサナⅢ 1/7 パワー
マリーチ 聖人の名前
ポイント
①膝を深く曲げ、踵をなるべく身体の傍に寄せます
②骨盤を立て、背骨を十分伸ばします
③吐く息とともに上体を捻じり、腕を内側に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→手を組まずに立てた膝の外側にかけます
ポイント
①膝を深く曲げ、踵をなるべく身体の傍に寄せます
②骨盤を立て、背骨を十分伸ばします
③吐く息とともに上体を捻じり、腕を内側に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→手を組まずに立てた膝の外側にかけます
パリヴリッタトリコーナアーサナ 1/7 基礎2
パリヴリッタ 回転した
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①両腿を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
②吐く息で上体を捻じり、胸の中心から両手を伸ばします
肩にいきみがある
→手を引き上げずに腰に添えます
③後の足側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①両腿を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
②吐く息で上体を捻じり、胸の中心から両手を伸ばします
肩にいきみがある
→手を引き上げずに腰に添えます
③後の足側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
パールシュワコーナアーサナ 1/7 基礎1
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を踵の上まで踏み込みます
③後の足外縁をしっかり踏み込みます
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を踵の上まで踏み込みます
③後の足外縁をしっかり踏み込みます
マリーチアーサナⅠ 12/27 基礎2
マリーチ 賢者の名前
ポイント
①膝を深く曲げ、踵を身体の近くに寄せます
②骨盤を立て、膝の内側に上体を倒します
③膝を立てた側の足裏を踏み込み、伸ばした脚の腿付け根を引き込みます
ポイント
①膝を深く曲げ、踵を身体の近くに寄せます
②骨盤を立て、膝の内側に上体を倒します
③膝を立てた側の足裏を踏み込み、伸ばした脚の腿付け根を引き込みます
エイトポイントポーズ 12/27 基礎1
エイト ８
ポイント 点
ポイント
①下腹部を引き上げ、両腿付け根の高さを保ちます
②上体を斜め前方に移動し、両手の間に胸を下ろします
③脇を締めます
ポイント 点
ポイント
①下腹部を引き上げ、両腿付け根の高さを保ちます
②上体を斜め前方に移動し、両手の間に胸を下ろします
③脇を締めます
エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 12/24 パワー
エーカ １
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、腰を高く保ちます
②下腹部を引き上げます
③両掌・軸足裏でマットを押し出します
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、腰を高く保ちます
②下腹部を引き上げます
③両掌・軸足裏でマットを押し出します
パールシュヴォッターナアーサナ 12/24 基礎2
パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後踵を強く踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥に引き込みます
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後踵を強く踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥に引き込みます
アドームカシュワーナアーサナ 12/24 基礎1
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背骨が丸くなる
→膝を軽く緩めます
②下腹部を引き上げます
③肩を外側へ開き、両手人差し指付け根でマットを押し出します
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背骨が丸くなる
→膝を軽く緩めます
②下腹部を引き上げます
③肩を外側へ開き、両手人差し指付け根でマットを押し出します
パリヴリッタジャーヌシールシャアーサナ 12/17 パワー
パリヴリッタ 回転した
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
座位
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかり下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→足をつかまずに斜め上方に手を伸ばします
ジャーヌ 膝
シールシャ 頭
座位
ポイント
①上側の鎖骨を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の坐骨をしっかり下ろします
③両脇を長く伸ばし、胸を上方に向けます
胸が下を向く
→足をつかまずに斜め上方に手を伸ばします
シャラバアーサナ 12/17 基礎2
シャラバ バッタ
後屈
ポイント
①両脚を中心に寄せます
②爪先を遠く伸ばします
③肘と肩を軽く後方に引き、胸の開きを保ちます
後屈
ポイント
①両脚を中心に寄せます
②爪先を遠く伸ばします
③肘と肩を軽く後方に引き、胸の開きを保ちます
ヴィーラバトラアーサナⅠ 12/17 基礎1
ヴィーラバドラ 戦士
立位
ポイント
①腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が開きがち
→左右の足幅を少し開きます
②前の膝は踵より前に出ないようにします
③尾骨をすくい入れて、お腹と腿を離します
立位
ポイント
①腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が開きがち
→左右の足幅を少し開きます
②前の膝は踵より前に出ないようにします
③尾骨をすくい入れて、お腹と腿を離します
アルダチャンドラアーサナ 12/10 パワー
アルダ 半分
チャンドラ 月
立位
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます
③両脇を長く伸ばします
チャンドラ 月
立位
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます
③両脇を長く伸ばします
ヴリクシャアーサナ 12/10 基礎2
ヴリクシャ 木
立位
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎにあてるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
立位
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎにあてるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
トリコーナアーサナ 12/10 基礎1
トリ ３
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の足親指付け根、後の足外縁を踏み込みます
③両脇を長く伸ばします
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②前の足親指付け根、後の足外縁を踏み込みます
③両脇を長く伸ばします
ウバヤパーダングシュタアーサナ 12/3 パワー
ウバヤ 両方
パーダングシュタ 足の親指
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
②骨盤前傾を保ち、背骨を伸ばします
③手足の指で引っ張り合います
パーダングシュタ 足の親指
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
②骨盤前傾を保ち、背骨を伸ばします
③手足の指で引っ張り合います
ナヴァアーサナ 12/3 基礎2
ナヴァ 舟
座位
ポイント
①下腹部を引き上げ背骨を伸ばします
②腿の付け根を引き込み、両脚を中央に寄せます
③首・肩の力は緩め、胸を開きます
座位
ポイント
①下腹部を引き上げ背骨を伸ばします
②腿の付け根を引き込み、両脚を中央に寄せます
③首・肩の力は緩め、胸を開きます
エイトポイントポーズ 12/3 基礎１
エイト ８
ポイント 点
アームバランス
ポイント
①引き上げた踵と頭頂を引っ張り合います
②下腹部を引き上げ、腿の付け根が下がらないように保ちます
③脇を締め、両手の間に胸を下ろします
ポイント 点
アームバランス
ポイント
①引き上げた踵と頭頂を引っ張り合います
②下腹部を引き上げ、腿の付け根が下がらないように保ちます
③脇を締め、両手の間に胸を下ろします
パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 11/26 パワー
パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合うように伸ばします
②両腿内側ラインを中央に寄せる意識を持ち、前の足親付根を踏み込みます
③肘と膝で押し合いながら捻じりを深めます
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合うように伸ばします
②両腿内側ラインを中央に寄せる意識を持ち、前の足親付根を踏み込みます
③肘と膝で押し合いながら捻じりを深めます
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 11/26 基礎2
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝を緩めます
②吸う息で背骨を十分に伸ばし、脚を高く保ちます
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝を緩めます
②吸う息で背骨を十分に伸ばし、脚を高く保ちます
③吐く息で上体を捻じり、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
アルダマッチェンドラアーサナ 11/26 基礎1
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で背骨を伸ばし胸を引き上げます
③吐く息で上体を捻じります
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で背骨を伸ばし胸を引き上げます
③吐く息で上体を捻じります
ウッティタハスタパーダングシュタ 11/19 パワー
ウッティタ 伸びた
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指
立位
ポイント
①軸足指を大きく開き、土踏まずを引き上げます
②軸脚内側ラインを強く保ち、親指付け根を踏み込みます
③骨盤を傾けないように保ちます
土台が不安定
→壁で支えながら行います
ハスタ 手
パーダングシュタ 足の親指
立位
ポイント
①軸足指を大きく開き、土踏まずを引き上げます
②軸脚内側ラインを強く保ち、親指付け根を踏み込みます
③骨盤を傾けないように保ちます
土台が不安定
→壁で支えながら行います
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 11/19 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 力強い
立位
ポイント
①両膝を揃え、下半身を固定します
②腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
③軸をまっすぐ保ったまま、捻じります
軸が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります
ウトゥカタ 力強い
立位
ポイント
①両膝を揃え、下半身を固定します
②腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
③軸をまっすぐ保ったまま、捻じります
軸が傾く
→肘を膝の外側にかけずに捻じります
ウトゥカタアーサナ 11/19 基礎1
ウトゥカタ 力強い、激しい
立位
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
立位
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
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