ヨガ教室　アラティ

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

ヴァシシュタ　賢者の名前

ポイント
①肩甲骨を下げ掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げ、身体の前に下ろします
②下の脇を伸ばし、腰の高さを保ちます
③上の手を引き上げ続けます

パーリガ　門

ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向け、伸ばす脚は腿を外に回し膝と爪先の向きを揃えます
骨盤が傾く
→伸ばす脚を斜め前に出します
膝が内に入る
→爪先をやや内側に向けます
③尾骨をすくい入れ、両脇を長く伸ばします

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を伸ばします

マリーチ　賢者の名前

ポイント
①腿を外に回し足首を伸ばして深く蓮華座を組みます
蓮華座を組みにくい
→足をマットに下ろします
②立てた脚の腿を腹に引き寄せ、膝の内側に上体を倒します
③腕を内側に回して手を組み、後方へ引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、腿付け根を引きこみます
③腕を内に回して掌を合わせます
掌が合わない
→肘を持ちます

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
坐骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ胸の開きを保ちます

スプタ　仰向け
パーダ　足
アングシュタ　親指

ポイント
①両腿の付け根を揃えます
②下側の脚をしっかり下ろし骨盤が浮かないように保ちながら脚を開きます
③足指を開き、足裏全体を押し出します

ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③膝頭を引き上げ、足指を開いて足裏全体を押し出します

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩の力を緩めます

ウッターナ　強く伸ばす
パーダ　足

※首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①胸を開き、背骨全体で大きなアーチを作ります
②両腿付け根を引きこみ、足を伸ばします
③両脚・両腕を中心に寄せます

アンジャネーヤ　三日月

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の足爪先はまっすぐ伸ばします
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします

マツヤ　魚

※首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①両脚を揃え、足裏全体を押し出します
②両肘を寄せて前腕を押し出し、背骨全体で大きなアーチを作ります
③よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引いてポーズをほどきます

ハイ　高い
ランジ　突進

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵・膝頭を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れます

パリヴリッタ　回転した
パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①前の足親指付け根を踏み込み、後ろの踵を引き上げ足裏を押し出します
②骨盤の高さを揃えます
③背骨を十分に伸ばし、肘と膝を押し合いながら捻じります

パリヴリッタ　回転した
ウトゥカタ　力強い

ポイント
①両膝を揃えます
②腿付け根を引きこみ、背骨を十分に伸ばします
③上半身の軸を保ちながら、吐く息とともに捻じります
上半身が傾く
→肘を膝にかけずに捻じります

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします

ウルドゥワ　上向き
プラサーリタ　伸びた
エーカ　１
パーダ　足

ポイント
①深く前屈し、軸足親指付け根を踏み込みます
膝裏が突っ張る
→膝を軽く緩めます
②骨盤を傾けないように保ちます
③軸脚付け根を引き上げ、上げた足の爪先を伸ばし続けます

エーカ　1
パーダ　足
アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①下腹部を引き上げ、軸脚付け根を引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌、軸足裏を押し出します

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れます

トリ　3
アンガ　肢
ムカ　顔
エーカ　1
パーダ　足
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①割坐側の脚は膝を深く曲げ、足首をまっすぐ伸ばします
②両座骨に均等に体重をかけ、骨盤を立てます
③腿付け根を引きこみ、下腹部を引き上げながら前屈します

アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→両膝を軽く曲げます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します

アルダ　半分
チャンドラ　月

ポイント
①軸足親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②軸脚の上に骨盤をのせ、股関節を開きます
③両脇を長く保ち、胸の中心から腕を伸ばします

ウバヤ　両方
パーダングシュタ　足の親指

ポイント
①下腹部を引き上げて骨盤前傾を保ちます
②腿付け根を引きこみます
③手と足の指で引っ張り合います

バッダ　捕らえられた
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両座骨をしっかり下ろし、左右均等に上体を倒します

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②人差し指方向踵の上まで膝を踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から腕を伸ばします

ウシュトラ　らくだ

ポイント
①腿を床に対して垂直に保ちます
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を後ろに倒します
③肩の前側を後方へ開き、背骨全体で大きなアーチを作ります

ダヌール　弓

ポイント
①両脚を揃え、尾骨をすくい入れます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

シャラバ　バッタ

ポイント
①両脚を揃え、爪先を遠く伸ばします
②尾骨をすくい入れ、肘・肩を後方に引きます
③徐々に目線を上げます

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨（特に捻じる側）をしっかりマットに下ろします
②下側の肘と膝を押し合いながら捻じりを深めます
③上側の肘を引き上げ、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→肘を曲げ掌を後頭部に添えます

パリヴリッタ　回転した
ジャーヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①上側の肩を後方に引いて上体を捻じります
②曲げた脚側の座骨をしっかりマットに下ろします
③上側の肘を引き上げ、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→足を掴まずに斜め上方に腕を伸ばします

ジャタラ　腹
パリヴァルタナ　回転する

ポイント
①両膝・両脚を揃えます
②肩甲骨をマットに下ろします
③下腹部を引き上げます

ウバヤ　両方
パーダングシュタ　足の親指

ポイント
①下腹部を引き上げて骨盤の前傾を保ちます
②腿付け根を引きこみます
③手と足の指で引っ張り合います

シャシャンカ　うさぎ

ポイント
①顎を軽く引いて首の後ろを伸ばし、頭頂をマットにつけます
②掌でマットを押し下腹部を引き上げて、頭頂にかかる力を調整します
※安定したら両手を背中で組みます
③血流を整えてから身体を起こします

マーラー　花輪

ポイント
①踵をマットに下ろします
踵が浮く
→踵の下に畳んだバスタオルを敷きます
②両膝の内側に上体を倒します
③背骨を伸ばし、尾骨を下に向けます

マリーチ　賢者の名前

ポイント
①立てた膝の内側に上体を倒します
②膝を立てた側の足裏を強く踏み込み、伸ばしている脚の膝頭を引き上げます
③肩を内に回して背中で手を組み、後方斜め下へ引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
→両手を伸ばした脚の横に下ろします

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→膝を少し緩めます
②両腿を内側に回しこみ、骨盤から上体を倒します
③下腹部を引き上げ、腹を腿に近づけます

パリヴリッタ　回転した
ナヴァ　舟

ポイント
①下腹部を十分に引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②腿付け根を引きこみ、足指を押し出します
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

パリヴリッタ　回転した
トリ　３
コーナ　角

ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②後ろの脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

アルダ　半分
マッチェンドラ　聖人の名前

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で下腹部を引き上げ背骨を十分に伸ばします
③下半身を固定し、吐く息で上体を捻じります

ガルーダ　鷲

ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②上腕は外に前腕は内に回して両腕を組み、両掌を合わせます
両掌を合わせにくい
→手の甲同士を合わせます
③肩の力は緩め、胸の開きを保ちます

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②下側の腕は内に、上側の腕は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒し、両脇を長く伸ばします

プールヴァ　東
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内側に回します
②胸を引き上げ、肩の前側を後方へ開きます
③尾骨をすくい入れてお尻を持ち上げ、両掌でマットを押し返します

マツヤ　魚

首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①両脚を揃え、足裏全体を押し出します
②両肘を寄せて前腕を押し出し、背骨全体で大きなアーチを作ります
③よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引いてポーズをほどきます

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵より前に出ないように踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます