アーサナのポイント説明について
レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。
アグニスタンバアーサナ 6/4 パワー
アグニスタンバ 焚き木
座位
ポイント
①両腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックの上に座り前屈せずに保ちます
②両坐骨に均等に体重をのせます
③下腹部を引き上げ、背骨を伸ばしながら前屈を深めます
座位
ポイント
①両腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックの上に座り前屈せずに保ちます
②両坐骨に均等に体重をのせます
③下腹部を引き上げ、背骨を伸ばしながら前屈を深めます
ゴームカアーサナ 5/31 基礎２
ゴー 牛
ムカ 顔
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②下側の腕は内回し、上側の腕は外回しして背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
ムカ 顔
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②下側の腕は内回し、上側の腕は外回しして背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
バッダコーナアーサナ 5/31 基礎1
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
座位
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②内腿を緩めて膝を遠くに伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます
コーナ 角
座位
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②内腿を緩めて膝を遠くに伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます
ウシュトラアーサナ 5/28 パワー
ウシュトラ らくだ
後屈
ポイント
①両腿を内側に回し込み、膝を腰幅に保ちます
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を倒します
③お腹は薄く保ち、肩を後方へ引いて胸を開きます
後屈
ポイント
①両腿を内側に回し込み、膝を腰幅に保ちます
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を倒します
③お腹は薄く保ち、肩を後方へ引いて胸を開きます
シャラバアーサナ 5/24 基礎2
シャラバ バッタ
後屈
ポイント
①両腿を中央に寄せ、内側に回しこみます
②爪先を遠くに伸ばします
③肩と肘を後方に引きます
後屈
ポイント
①両腿を中央に寄せ、内側に回しこみます
②爪先を遠くに伸ばします
③肩と肘を後方に引きます
ブジャンガアーサナ 5/21 基礎1
ブジャンガ コブラ
後屈
ポイント
①足甲と恥骨をしっかりマットに下ろします
②お腹を薄く保ち、背骨を十分に伸ばします
③肩と肘を後方に引いて胸を開きます
後屈
ポイント
①足甲と恥骨をしっかりマットに下ろします
②お腹を薄く保ち、背骨を十分に伸ばします
③肩と肘を後方に引いて胸を開きます
サイドプランクポーズ 5/21 パワー
サイド 横、側面
プランク 板
アームバランス
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
②下腹部を引き上げ、両脇を長く保ちます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します
プランク 板
アームバランス
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌でマットを押し返します
②下腹部を引き上げ、両脇を長く保ちます
③足指を大きく開き、足裏全体を押し出します
パーリガアーサナ 5/17 基礎2
パーリガ 門
座位
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く、伸ばした脚の膝が内側に入る
→やや前方に足を出します
③両脇を伸ばし、胸の開きを保ちます
座位
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く、伸ばした脚の膝が内側に入る
→やや前方に足を出します
③両脇を伸ばし、胸の開きを保ちます
トリコーナアーサナ 5/17 基礎１
トリ ３
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて真横に上体を倒します
③背骨を長く伸ばし続けます
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて真横に上体を倒します
③背骨を長く伸ばし続けます
ゴームカパスチモッターナアーサナ 5/14 パワー
ゴー 牛
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
②下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手を組みにくい
→ベルトを持ちます
③胸を十分に引き上げ、組んだ手で背中を押し出しながら前屈します
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
②下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手を組みにくい
→ベルトを持ちます
③胸を十分に引き上げ、組んだ手で背中を押し出しながら前屈します
パスチモッターナアーサナ 5/10 基礎１・基礎2
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
②腿付け根から上体を倒し、お腹を腿に近づけます
膝裏がつっぱる
→膝を軽く緩めます
③膝頭を引き上げ、足裏全体を押し出します
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
②腿付け根から上体を倒し、お腹を腿に近づけます
膝裏がつっぱる
→膝を軽く緩めます
③膝頭を引き上げ、足裏全体を押し出します
パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 5/7 パワー
パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂まで伸ばします
②前の足親指付け根を踏み込みます
③両掌、肘と膝で押し合います
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂まで伸ばします
②前の足親指付け根を踏み込みます
③両掌、肘と膝で押し合います
パリヴリッタトリコーナアーサナ 5/7 基礎２
パリヴリッタ 回転した
トリ 3
コーナ 角
立位
ポイント
①両腿を内側に回し込みます
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を前方に押し出しながら捻じりを深めます
③後の脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
トリ 3
コーナ 角
立位
ポイント
①両腿を内側に回し込みます
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で下側の肩甲骨を前方に押し出しながら捻じりを深めます
③後の脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
アルダマッチェンドラアーサナ 5/7 基礎１
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②骨盤を立てます
骨盤が倒れる
→ブランケットの上に座ります
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上半身を捻じります
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②骨盤を立てます
骨盤が倒れる
→ブランケットの上に座ります
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上半身を捻じります
ヴィーラバドラアーサナⅢ 4/30 パワー
ヴィーラバドラ 戦士
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を意識して踏み込みます
②腿を内側に回し込み、骨盤を水平に保ちます
③上げている足と伸ばした両手指先を遠く離すように伸ばします
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を意識して踏み込みます
②腿を内側に回し込み、骨盤を水平に保ちます
③上げている足と伸ばした両手指先を遠く離すように伸ばします
ガルーダアーサナ 4/26 基礎2
ガルーダ 鷲
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②軸脚を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
③上腕外回し、前腕を内回しして掌を合わせます
掌を合わせにくい
→握り拳で行います
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→お尻を壁につけて行います
②軸脚を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
③上腕外回し、前腕を内回しして掌を合わせます
掌を合わせにくい
→握り拳で行います
ヴリクシャアーサナ 4/30 基礎１
ヴリクシャ 立ち木
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる足は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤をまっすぐに保ち、動かない一点を見つめます
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる足は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤をまっすぐに保ち、動かない一点を見つめます
アンジャネーヤアーサナ 4/23 パワー
アンジャネーヤ 猿の勇者ハヌマーンの別名
後屈
ポイント
①前の膝は踵より前に出ないようにします
②両腿を内側に回し込み骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
後屈
ポイント
①前の膝は踵より前に出ないようにします
②両腿を内側に回し込み骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
ダヌールアーサナ 4/19 基礎2
ダヌール 弓
後屈
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②下腹部を引き上げ肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
後屈
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②下腹部を引き上げ肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
ヴィーラバドラアーサナⅠ 4/19 基礎1
ヴィーラバドラ 戦士
立位
ポイント
①両腿を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
骨盤が開きがち
→左右の足幅を腰幅程度開きます
②前の膝は踵より前に出ないように踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
立位
ポイント
①両腿を内側に回し込み、骨盤を正面に向けます
骨盤が開きがち
→左右の足幅を腰幅程度開きます
②前の膝は踵より前に出ないように踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
マリーチアーサナⅡ 4/16 パワー
マリーチ 聖人の名前
座位
ポイント
※膝・足首を痛めている方はやめましょう
①腿を外に回し足首を伸ばして、深く半蓮華座を組みます
足を鼠径部にのせにくい
→足をマットに下ろします
②立てた足でマットを踏み込みます
③組んだ手を後方に伸ばし、頭頂と尾骨を引っ張り合うようにしながら前屈を深めます
座位
ポイント
※膝・足首を痛めている方はやめましょう
①腿を外に回し足首を伸ばして、深く半蓮華座を組みます
足を鼠径部にのせにくい
→足をマットに下ろします
②立てた足でマットを踏み込みます
③組んだ手を後方に伸ばし、頭頂と尾骨を引っ張り合うようにしながら前屈を深めます
バッダコーナアーサナ 4/16 基礎2
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
座位
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックやバスタオルの上に座り、前屈せずに保ちます
②内腿を緩めて膝を遠くに伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます
コーナ 角
座位
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックやバスタオルの上に座り、前屈せずに保ちます
②内腿を緩めて膝を遠くに伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます
ジャヌシールシャアーサナ 4/16 基礎1
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
軽く膝を緩めます
②曲げた脚は外に、伸ばした脚は内に回します
③坐骨をしっかりマットに下ろし前屈を深めます
シールシャ 頭
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
軽く膝を緩めます
②曲げた脚は外に、伸ばした脚は内に回します
③坐骨をしっかりマットに下ろし前屈を深めます
パールシュワウパビシュタコーナアーサナ 4/9 パワー
パールシュワ 脇腹
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位
ポイント
①坐骨と足裏・頭頂を離すように十分に身体を伸ばして土台を作ります
②上の手側の坐骨をしっかり下ろして側屈します
③脇の伸びを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに腕を斜め上方に伸ばします
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位
ポイント
①坐骨と足裏・頭頂を離すように十分に身体を伸ばして土台を作ります
②上の手側の坐骨をしっかり下ろして側屈します
③脇の伸びを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに腕を斜め上方に伸ばします
パーリガアーサナ 4/9 基礎2
パーリガ 門
座位
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②横に伸ばす脚はやや前方に出して膝と爪先の向きを揃えます
③両脇の伸びを保ちながら上体を倒します
座位
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②横に伸ばす脚はやや前方に出して膝と爪先の向きを揃えます
③両脇の伸びを保ちながら上体を倒します
トリコーナアーサナ 4/5 基礎1
トリ ３
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて真横に上体を倒します
倒す角度が浅い
→ブロックの上に手を置きます
③胸の中心から両手を伸ばします
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて真横に上体を倒します
倒す角度が浅い
→ブロックの上に手を置きます
③胸の中心から両手を伸ばします
エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 4/2 パワー
エーカ １
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、腰を高く保ちます
②下腹部を引き上げます
③両掌、軸足裏でマットを押し出します
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転
ポイント
①軸脚付け根を引き込み、腰を高く保ちます
②下腹部を引き上げます
③両掌、軸足裏でマットを押し出します
エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ 4/2 基礎2
エーカ １
パーダ 足
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈
ポイント
①肩を後方へ開き、上体で大きなアーチを作ります
②腰の位置を高く保ちます
③軸脚の膝と爪先は正面に向け、外に開かないようにします
パーダ 足
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈
ポイント
①肩を後方へ開き、上体で大きなアーチを作ります
②腰の位置を高く保ちます
③軸脚の膝と爪先は正面に向け、外に開かないようにします
マツヤアーサナ 3/29 基礎2
マツヤ 魚
後屈
ポイント
※首にトラブルがある方はやめましょう
①両脚を中央に寄せ、爪先を上に向けます
②両肘を寄せて胸を十分に開きます
③顎をまっすぐ引いて後頭部を下ろします
後屈
ポイント
※首にトラブルがある方はやめましょう
①両脚を中央に寄せ、爪先を上に向けます
②両肘を寄せて胸を十分に開きます
③顎をまっすぐ引いて後頭部を下ろします
ハイランジ 3/29 基礎1
ハイ 高い
ランジ 突進
立位
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後の踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→土台となるローランジで両手をブロックの上に置きます
ランジ 突進
立位
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後の踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→土台となるローランジで両手をブロックの上に置きます
ウルドゥワムカパスチモッターナアーサナ 3/26 パワー
ウルドゥワ 上向きの
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①会陰・下腹部を引き上げます
②腿の付け根を引き込みます
③背骨と脚を上方に伸ばし続けます
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①会陰・下腹部を引き上げます
②腿の付け根を引き込みます
③背骨と脚を上方に伸ばし続けます
ナヴァアーサナ 3/22 基礎2
ナヴァ 舟
座位
ポイント
①会陰・下腹部を引き上げます
②腿の付け根を引き込みます
③首・肩の力を緩めます
肩に力が入る
→膝を曲げます
座位
ポイント
①会陰・下腹部を引き上げます
②腿の付け根を引き込みます
③首・肩の力を緩めます
肩に力が入る
→膝を曲げます
ウトゥカタアーサナ 3/22 基礎1
ウトゥカタ 力強い、激しい
立位
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
立位
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
ウッティタハスタパーダングシュタアーサナ 3/19 パワー
ウッティタ 伸びた
ハスタ 手
パーダ 足
アングシュタ 足の親指
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点、特に親指付け根を意識して踏み込みます
②骨盤をまっすぐに保ちます
③手の指と足の指で引っ張り合います
膝を伸ばしにくい
→膝を曲げたまま行います
ベルトを足にかけます
ハスタ 手
パーダ 足
アングシュタ 足の親指
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点、特に親指付け根を意識して踏み込みます
②骨盤をまっすぐに保ちます
③手の指と足の指で引っ張り合います
膝を伸ばしにくい
→膝を曲げたまま行います
ベルトを足にかけます
ウパビシュタコーナアーサナ 3/15 基礎2
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位
ポイント
①骨盤を立て、腿の付け根から上体を倒します
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
それぞれの足にベルトをかけて持ちます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
コーナ 角
座位
ポイント
①骨盤を立て、腿の付け根から上体を倒します
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
それぞれの足にベルトをかけて持ちます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
ヴリクシャアーサナ 3/15 基礎1
ヴリクシャ 立ち木
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点、特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる足は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤をまっすぐに保ち、動かない一点を見つめます
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点、特に親指付け根を意識して踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上げる足は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤をまっすぐに保ち、動かない一点を見つめます
パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ 3/12 パワー
パリヴリッタ 回転した
アルダ 半分
チャンドラ 月
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
②上げた脚側の付け根を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
骨盤が傾く
→上げている足裏を壁につけます
③吐く息とともに肩甲骨を押し出しながら上半身を捻じります
アルダ 半分
チャンドラ 月
立位
ポイント
①土踏まずを引き上げ、足裏4点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
②上げた脚側の付け根を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
骨盤が傾く
→上げている足裏を壁につけます
③吐く息とともに肩甲骨を押し出しながら上半身を捻じります
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 3/8 基礎2
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝をゆるめます
②吸うたびに脚を上げ背骨を十分に伸ばします
③吐く息で肩甲骨を押し出しながら上半身を捻じります
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
膝裏がつっぱる
→軽く膝をゆるめます
②吸うたびに脚を上げ背骨を十分に伸ばします
③吐く息で肩甲骨を押し出しながら上半身を捻じります
アルダマッチェンドラアーサナ 3/8 基礎1
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②骨盤を立てます
骨盤が倒れる
→ブランケットの上に座ります
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上半身を捻じります
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②骨盤を立てます
骨盤が倒れる
→ブランケットの上に座ります
③吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上半身を捻じります
クラウンチャアーサナ 3/5 パワー
クラウンチャ 鷺
座位
ポイント
①割座側の脛・足甲をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせます
膝・足首に違和感がある
→ブロックの上に座ります
②下腹部を引き上げ、背骨を十分に伸ばします
③伸ばしている脚の膝頭を引き上げ、膝裏を伸ばします
膝裏がつっぱる、骨盤が後ろに倒れる
→伸ばしている足にベルトをかけます
座位
ポイント
①割座側の脛・足甲をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせます
膝・足首に違和感がある
→ブロックの上に座ります
②下腹部を引き上げ、背骨を十分に伸ばします
③伸ばしている脚の膝頭を引き上げ、膝裏を伸ばします
膝裏がつっぱる、骨盤が後ろに倒れる
→伸ばしている足にベルトをかけます
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 3/1 基礎2
トリ ３
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ １
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①割座側の足首はまっすぐ伸ばし、爪先を後に向けます
膝・足首に違和感がある
→ブロックの上に座ります
②割座側の脛・足甲をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせます
③伸ばしている脚の付け根を引き込みながら前屈を深めます
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ １
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①割座側の足首はまっすぐ伸ばし、爪先を後に向けます
膝・足首に違和感がある
→ブロックの上に座ります
②割座側の脛・足甲をしっかり下ろし、両坐骨に均等に体重をのせます
③伸ばしている脚の付け根を引き込みながら前屈を深めます
パスチモッターナアーサナ 3/1 基礎1
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
②両腿付け根から上体を倒します
③お腹を腿に近づけ、背骨を伸ばしながら前屈を深めます
膝裏がつっぱる
→膝を軽く緩めます
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
②両腿付け根から上体を倒します
③お腹を腿に近づけ、背骨を伸ばしながら前屈を深めます
膝裏がつっぱる
→膝を軽く緩めます
ウルドゥワダヌールアーサナ 2/26 パワー
ウルドゥワ 上向きの
ダヌール 弓
後屈
ポイント
①肘を上に向け、脇を締めます
肘が開く
→手の指を外に向けます
②両脚内側を意識し、膝と爪先を正面に向けます
③恥骨を引き上げ続けます
ダヌール 弓
後屈
ポイント
①肘を上に向け、脇を締めます
肘が開く
→手の指を外に向けます
②両脚内側を意識し、膝と爪先を正面に向けます
③恥骨を引き上げ続けます
プールヴォッターナアーサナ 2/22 基礎2
プールヴァ 東
ウッターナ 強く伸ばす
後屈
ポイント
①お腹を薄く、胸を高く引き上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③尾骨をすくい入れながら腰を持ち上げ、膝と爪先は正面に向けます
ウッターナ 強く伸ばす
後屈
ポイント
①お腹を薄く、胸を高く引き上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③尾骨をすくい入れながら腰を持ち上げ、膝と爪先は正面に向けます
セツバンダサルヴァンガアーサナ 2/22 基礎1
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
後屈
ポイント
①尾骨をすくい入れながら腰を持ち上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝は腰幅に保ちます
膝が開く
→腿の間にブロックをはさみます
サルヴァンガ 全身
後屈
ポイント
①尾骨をすくい入れながら腰を持ち上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝は腰幅に保ちます
膝が開く
→腿の間にブロックをはさみます
バッダパールシュワコーナアーサナ 2/19 パワー
バッダ 捕らえられた
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の足の土踏まずを引き上げ、外縁を強く踏み込みます
②両脇を長く伸ばします
③上の肩を後方に引いて、胸を開きます
胸が下を向く
→下の手を前の足の親指側に置きます
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の足の土踏まずを引き上げ、外縁を強く踏み込みます
②両脇を長く伸ばします
③上の肩を後方に引いて、胸を開きます
胸が下を向く
→下の手を前の足の親指側に置きます
パールシュワコーナアーサナ 2/15基礎1・2/19基礎2
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして、膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を踵の上まで踏み込みます
踏み込みが浅い
→a. ブロックの上に手を置きます
b. 腿の上に肘をのせます
③後の足の外縁を強く踏み込み、両脇を長く伸ばします
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして、膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を踵の上まで踏み込みます
踏み込みが浅い
→a. ブロックの上に手を置きます
b. 腿の上に肘をのせます
③後の足の外縁を強く踏み込み、両脇を長く伸ばします
クールマアーサナ 2/12 パワー
クールマ 亀
座位
ポイント
①骨盤から上体を深く倒し、両膝の間に入れます
②身体を揺らしながら少しずつ膝を伸ばします
膝を伸ばしにくい
→軽く膝を緩めて保ちます
③腿を内側に回して両脚を開きすぎないように保ちます
座位
ポイント
①骨盤から上体を深く倒し、両膝の間に入れます
②身体を揺らしながら少しずつ膝を伸ばします
膝を伸ばしにくい
→軽く膝を緩めて保ちます
③腿を内側に回して両脚を開きすぎないように保ちます
マリーチアーサナⅠ 2/8 基礎２
マリーチ 賢者の名前
座位
ポイント
①膝を深く曲げ、その内側に上体を倒します
②曲げた脚の足裏を踏み込み、伸ばした脚の付け根を引き込みます
③組んだ手を後方に引きます
座位
ポイント
①膝を深く曲げ、その内側に上体を倒します
②曲げた脚の足裏を踏み込み、伸ばした脚の付け根を引き込みます
③組んだ手を後方に引きます
プラサーリタパードッターナアーサナ 2/8 基礎１
プラサーリタ 伸びた
パーダ 脚
ウッターナ 強く伸ばす
立位
ポイント
①両腿付け根から、背骨を十分に伸ばして上体を倒します
②膝頭と坐骨を引き上げ、頭頂を下に向けます
③足裏4点に均等に体重をのせます
パーダ 脚
ウッターナ 強く伸ばす
立位
ポイント
①両腿付け根から、背骨を十分に伸ばして上体を倒します
②膝頭と坐骨を引き上げ、頭頂を下に向けます
③足裏4点に均等に体重をのせます
ダヌールアーサナ 2/5 パワー
ダヌール 弓
後屈
ポイント
①両腿を中央に寄せ、尾骨をすくい入れます
②下腹部を引き上げ、肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
後屈
ポイント
①両腿を中央に寄せ、尾骨をすくい入れます
②下腹部を引き上げ、肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
シャラバアーサナ 2/1 基礎2
シャラバ バッタ
後屈
ポイント
①両腿を内側に回し、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開きます
後屈
ポイント
①両腿を内側に回し、爪先を遠く伸ばします
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開きます
ハイランジ 2/1 基礎１
ハイ 高い
ランジ 突進
立位
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後の踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→土台となるローランジで両手をブロックの上に置きましょう
ランジ 突進
立位
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後の踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
上体を起こしにくい
→土台となるローランジで両手をブロックの上に置きましょう
ゴ―ムカパスチモッターナアーサナ 1/29 パワー
ゴー 牛
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
②下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③組んだ手で背中を押し出し、胸の開きを保ちながら前屈します
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
②下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③組んだ手で背中を押し出し、胸の開きを保ちながら前屈します
ゴ―ムカアーサナ 1/25 基礎2
ゴー 牛
ムカ 顔
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮きやすい
→下の脚を伸ばします
②下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③組んだ手で背中を押し出し、胸を開きます
ムカ 顔
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせます
上の脚側の坐骨が浮きやすい
→下の脚を伸ばします
②下側の手は内回し、上側の手は外回しします
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③組んだ手で背中を押し出し、胸を開きます
バッダコーナアーサナ 1/25 基礎１
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
座位
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックの上に座り、前屈せずに保ちます
②内腿を緩めて膝を遠くに伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます
コーナ 角
座位
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
膝の位置が高い
→ブロックの上に座り、前屈せずに保ちます
②内腿を緩めて膝を遠くに伸ばします
③両坐骨をしっかり下ろし、均等に体重をのせて前屈を深めます
ブジャピーダアーサナ 1/22 パワー
ブジャ 腕
ピーダ 圧迫
アームバランス
ポイント
①深く前屈をします
②腕のなるべく高い位置に脚をかけ、押し合います
③腰を下ろしつつ、背骨を伸ばします
ピーダ 圧迫
アームバランス
ポイント
①深く前屈をします
②腕のなるべく高い位置に脚をかけ、押し合います
③腰を下ろしつつ、背骨を伸ばします
チャトランガダンダアーサナ 1/18 基礎2
チャトル ４
アンガ 肢
ダンダ 杖
アームバランス
ポイント
①踵を引き上げ、頭頂と引っ張り合います
②掌でマットを押し返します
③上体を斜め前方に下ろし、肘を90度に保ちます
アンガ 肢
ダンダ 杖
アームバランス
ポイント
①踵を引き上げ、頭頂と引っ張り合います
②掌でマットを押し返します
③上体を斜め前方に下ろし、肘を90度に保ちます
アドームカシュワーナアーサナ 1/18 基礎1
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転
ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなりがち
→膝を緩めましょう
②腕を外に回し、両手人差し指付け根を押し出します
③下腹部を引き上げ、お腹で身体を支えます
ムカ 顔
シュワーナ 犬
逆転
ポイント
①坐骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなりがち
→膝を緩めましょう
②腕を外に回し、両手人差し指付け根を押し出します
③下腹部を引き上げ、お腹で身体を支えます
アルダチャンドラアーサナ 1/15 パワー
アルダ 半分
チャンドラ 月
立位
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
③両脇腹を長く伸ばします
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
上げた足の裏を壁につけます
背中を壁に沿わせます
チャンドラ 月
立位
ポイント
①軸足土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
②上げる脚は腿を外に回し、股関節を開きます
③両脇腹を長く伸ばします
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
上げた足の裏を壁につけます
背中を壁に沿わせます
ヴリクシャアーサナ 1/11 基礎2
ヴリクシャ 立ち木
立位
ポイント
①軸足の土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
②上げる足は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤をまっすぐ保ち、一点を見つめます
立位
ポイント
①軸足の土踏まずを引き上げ、親指付け根を踏み込みます
②上げる足は腿を外に回し、股関節を開きます
足を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤をまっすぐ保ち、一点を見つめます
ヴィーラバドラアーサナⅡ 1/11 基礎1
ヴィーラバドラ 戦士
立位
ポイント
①腿を外に回し、前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
②下腹部を引き上げます
③胸の中心から両手を伸ばします
立位
ポイント
①腿を外に回し、前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
②下腹部を引き上げます
③胸の中心から両手を伸ばします
パリヴリッタトリコーナアーサナ 1/8 基礎2
パリヴリッタ 回転した
トリ ３
コーナ 角
立位
ポイント
①骨盤を正面に向けて上体を倒します
上体を倒しにくい
→ブロックの上に手を置きます
②吐く息で下側の肩甲骨を前方に押し出し上体を捻じります
③後の腿付け根を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
トリ ３
コーナ 角
立位
ポイント
①骨盤を正面に向けて上体を倒します
上体を倒しにくい
→ブロックの上に手を置きます
②吐く息で下側の肩甲骨を前方に押し出し上体を捻じります
③後の腿付け根を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 1/8 基礎1
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
足を上げにくい
→足裏にベルトをかけます
②下半身を固定し、吐く息とともに上半身を捻じります
③胸の中心から両手を伸ばします
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れがち
→ブランケットの上に座ります
足を上げにくい
→足裏にベルトをかけます
②下半身を固定し、吐く息とともに上半身を捻じります
③胸の中心から両手を伸ばします
パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 1/8 パワー
パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂まで伸ばします
②下側の肩甲骨を押し出し、上の鎖骨を手前に引いて上体を捻じります
③両掌、肘と膝を押し合います
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂まで伸ばします
②下側の肩甲骨を押し出し、上の鎖骨を手前に引いて上体を捻じります
③両掌、肘と膝を押し合います
エーカパーダカポタアーサナ 12/25 パワー
エーカ １
パーダ 足
カポタ 鳩
座位
ポイント
①後の足の爪先をまっすぐ後方へ向けます
②腿の付け根を内側に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→ブロックで身体を支えて腰を高めに保ち、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
上体を起こしにくい
→手の位置を身体から遠ざけて、上体を低めに保ちます
パーダ 足
カポタ 鳩
座位
ポイント
①後の足の爪先をまっすぐ後方へ向けます
②腿の付け根を内側に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→ブロックで身体を支えて腰を高めに保ち、骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
上体を起こしにくい
→手の位置を身体から遠ざけて、上体を低めに保ちます
バカアーサナ 12/11 パワー
バカ 鶴
アームバランス
ポイント
①腰を高く保ち、腕の高い位置に膝をあてがいます
②斜め前方を見て、体重を足から手へ移動します
③肩甲骨を下げ、両掌でマットを押し返します
※慣れるまではカカアーサナで練習しましょう
アームバランス
ポイント
①腰を高く保ち、腕の高い位置に膝をあてがいます
②斜め前方を見て、体重を足から手へ移動します
③肩甲骨を下げ、両掌でマットを押し返します
※慣れるまではカカアーサナで練習しましょう
ナヴァアーサナ 12/7 基礎2
ナヴァ 舟
座位
ポイント
①会陰・下腹部を引き上げます
②腿の付け根を引き込みます
③肩・首の力はゆるめます
座位
ポイント
①会陰・下腹部を引き上げます
②腿の付け根を引き込みます
③肩・首の力はゆるめます
ウトゥカタアーサナ 12/7 基礎1
ウトゥカタ 力強い、激しい
立位
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みましょう
立位
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腿の付け根を引き込み、頭頂と離すように背骨を伸ばします
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みましょう
バッダパールシュワコーナアーサナ 12/4 パワー
バッダ 捕らえられた
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の足は土踏まずを引き上げ、外縁を強く踏み込みます
②尾骨をすく入れて上体を真横に倒し、両脇腹を伸ばします
③上の肩を後方に引き、胸を開きます
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①後の足は土踏まずを引き上げ、外縁を強く踏み込みます
②尾骨をすく入れて上体を真横に倒し、両脇腹を伸ばします
③上の肩を後方に引き、胸を開きます
パーリガアーサナ 11/30 基礎２
パーリガ 門
座位
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②横に伸ばす脚は腿を外に回して、膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る、骨盤が傾く
→足を前方に出します
③両脇を伸ばしながら上体を倒します
座位
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②横に伸ばす脚は腿を外に回して、膝と爪先の向きを揃えます
膝が内側に入る、骨盤が傾く
→足を前方に出します
③両脇を伸ばしながら上体を倒します
パールシュワコーナアーサナ 11/30 基礎１
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして、膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を人差し指方向踵の上まで曲げます
曲げる角度が浅い
→ブロックの上に手を置きます
③後の足外縁を強く踏み込み、両脇を斜め上に伸ばします
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして、膝と爪先の向きを揃えます
②前の膝を人差し指方向踵の上まで曲げます
曲げる角度が浅い
→ブロックの上に手を置きます
③後の足外縁を強く踏み込み、両脇を斜め上に伸ばします
プールヴォッターナアーサナ 11/23 基礎2特別・11/27 パワー
プールヴァ 東
ウッターナ 強く伸ばす
後屈
ポイント
①お腹を薄く、胸を高く引き上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③両腿を内側に回しこみ、親指付け根を踏み込みます
足裏が浮きやすい
腰が上がりくい
→膝を曲げ、顎を引いて行います
ウッターナ 強く伸ばす
後屈
ポイント
①お腹を薄く、胸を高く引き上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③両腿を内側に回しこみ、親指付け根を踏み込みます
足裏が浮きやすい
腰が上がりくい
→膝を曲げ、顎を引いて行います
パワーヨガ
基礎2特別
ダヌールアーサナ 11/27 基礎2
ダヌール 弓
後屈
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②下腹部を引き上げ、肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
後屈
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②下腹部を引き上げ、肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
シャラバアーサナ 11/27 基礎1
シャラバ バッタ
後屈
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②両腿付け根から爪先を遠く伸ばします
③肩の前側を後方へ開きます
後屈
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②両腿付け根から爪先を遠く伸ばします
③肩の前側を後方へ開きます
マーラーアーサナ 11/23 基礎1特別
マーラー 花輪
座位
ポイント
①踵をしっかり下ろします
踵が浮く
→踵の下にブランケットを敷きます
②背骨を長く伸ばします
③前腕は床に対して平行に保ち、肘と膝で押し合います
座位
ポイント
①踵をしっかり下ろします
踵が浮く
→踵の下にブランケットを敷きます
②背骨を長く伸ばします
③前腕は床に対して平行に保ち、肘と膝で押し合います
マリーチアーサナⅡ 11/20 パワー
マリーチ 聖人の名前
座位
ポイント
※膝・足首を傷めている方はやめましょう
①腿を外に回し足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②立てた膝の内側に上体を倒します
③組んだ手を後方に引き、頭頂と尾骨を引っ張り合うようにしながら前屈を深めます
座位
ポイント
※膝・足首を傷めている方はやめましょう
①腿を外に回し足首を伸ばして深く半蓮華座を組みます
②立てた膝の内側に上体を倒します
③組んだ手を後方に引き、頭頂と尾骨を引っ張り合うようにしながら前屈を深めます
マリーチアーサナⅠ 11/16 基礎2
マリーチ 賢者の名前
座位
ポイント
①膝を深く曲げ、その内側に上体を倒します
②伸ばした脚の付け根を引き込み、曲げた脚の足裏を踏み込みます
③組んだ手を後方に引きます
座位
ポイント
①膝を深く曲げ、その内側に上体を倒します
②伸ばした脚の付け根を引き込み、曲げた脚の足裏を踏み込みます
③組んだ手を後方に引きます
ジャヌシールシャアーサナ 11/16 基礎1
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
軽く膝を緩めます
②曲げた脚は外に、伸ばした脚は内に回しこみます
③坐骨をしっかりマットに下ろし前屈を深めます
シールシャ 頭
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
軽く膝を緩めます
②曲げた脚は外に、伸ばした脚は内に回しこみます
③坐骨をしっかりマットに下ろし前屈を深めます
パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ 11/13 パワー
パリヴリッタ 回転した
アルダ 半分
チャンドラ 月
立位
ポイント
①腿付け根を引き込み、軸足を踏み込みます
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
②上げた脚側のお尻の高さを保ち、骨盤を揃えます
③下半身を固定し、吐く息で上半身を捻じります
アルダ 半分
チャンドラ 月
立位
ポイント
①腿付け根を引き込み、軸足を踏み込みます
土台が不安定
→ブロックの上に手を置きます
②上げた脚側のお尻の高さを保ち、骨盤を揃えます
③下半身を固定し、吐く息で上半身を捻じります
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 11/13 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 激しい、力強い
立位
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、尾骨をすくい入れます
②両腿付け根を引き込み、背骨を伸ばします
③両膝を揃えて下半身を固定し、吐く息で上半身を捻じります
膝がずれる
→肘を膝にかけずに行います
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
ウトゥカタ 激しい、力強い
立位
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、尾骨をすくい入れます
②両腿付け根を引き込み、背骨を伸ばします
③両膝を揃えて下半身を固定し、吐く息で上半身を捻じります
膝がずれる
→肘を膝にかけずに行います
土台が不安定
→両腿の間にブロックを挟みます
アルダマッチェンドラアーサナ 11/9 基礎1
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②両脇を同じ長さに保ちます
③吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で上半身を捻じります
マッチェンドラ 聖人の名前
座位
ポイント
①両坐骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
膝を立てた側の坐骨が浮く
→下の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
②両脇を同じ長さに保ちます
③吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で上半身を捻じります
パールシュワウパビシュタコーナアーサナ 11/6 パワー
パールシュワ 脇腹
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位
ポイント
①下腹部を引き上げ、上体を十分に伸ばします
②上の手側の坐骨をしっかり下ろし、踵を蹴り出します
③胸の開きを保ちながら上体を倒します
胸が下を向く
→足をつかまずに、腕を斜め上方に伸ばします
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位
ポイント
①下腹部を引き上げ、上体を十分に伸ばします
②上の手側の坐骨をしっかり下ろし、踵を蹴り出します
③胸の開きを保ちながら上体を倒します
胸が下を向く
→足をつかまずに、腕を斜め上方に伸ばします
ウパビシュタコーナアーサナ 11/2 基礎2
ウパビシュタ 座った
コーナ 角
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が倒れがち
→ブランケットの上に座ります
軽く膝を緩めます
②膝と爪先を上に向けます
③踵を蹴り出します
コーナ 角
座位
ポイント
①骨盤を立てます
骨盤が倒れがち
→ブランケットの上に座ります
軽く膝を緩めます
②膝と爪先を上に向けます
③踵を蹴り出します
トリコーナアーサナ 11/2 基礎1
トリ ３
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて真横に上体を倒し、背骨を伸ばします
倒す角度が浅い
→ブロックの上に手を置きます
③後の足の外縁をしっかり踏み込みます
コーナ 角
立位
ポイント
①腿を外回しして膝と爪先の向きを揃えます
②尾骨をすくい入れて真横に上体を倒し、背骨を伸ばします
倒す角度が浅い
→ブロックの上に手を置きます
③後の足の外縁をしっかり踏み込みます
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