ヨガ教室　アラティ

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

マーラー　花輪

ポイント
①踵と親指付け根を強く踏み込み、膝の内側に上体を深く倒します
踵が浮く
→踵の下に畳んだバスタオルを敷きます
②尾骨を下げ、背骨を長く伸ばします
③肩を内に回して背中で手を組みます
手が届かない
→足首を持ちます

マリーチ　聖人の名前

ポイント
①曲げた膝の内側に骨盤から上体を倒します
②膝を立てた側の足裏を踏み込み、伸ばした脚の膝頭を引き上げます
③腕で膝を脇に引き寄せ、組んだ手を後方やや下に引きます

ジャヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①曲げた脚の腿は外に、伸ばした脚の腿は内に回します
②骨盤から上体を倒し、曲げた脚側の座骨をしっかり下ろします
③伸ばした脚の膝頭を引き上げ、足裏を押し出します

ガルーダ　鷲

ポイント
①両腿、特に軸脚を内に回して骨盤を正面に向けます
土台が不安定
→壁に尻をつけて行います
②上腕は外に、前腕は内に回して腕を絡めます
腕を絡めにくい
→手の甲を合わせます
③腿付け根を引き込み尾骨をすくい入れ、背骨を長く伸ばします

パリヴリッタ　回転した
トリ　3
コーナ　角

ポイント
①腿付け根を内に回して骨盤を正面に向けます
②後ろの脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③胸を捻じる側に向け、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
腕を上げにくい
→肘を曲げ掌を仙骨に添えます

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
③腿付け根を身体の奥に引き込み続けます
土台が不安定
→両手をマットに下ろして身体を支えます

バッダ　捕らえられた
パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①後の足外縁を強く踏み込みます
②尾骨をすくい入れ、両脇を長く伸ばします
③上側の肩を後方に引き、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手を掴まずに下側の手はマットに下ろし、上側の手は仙骨に添えます

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を繋ぎます
手が届かない
→両手でベルトを持ちます
③胸の開きを保ちます

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②膝を人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から両腕を伸ばします

ハヌマーン　猿王

ポイント
①後の腿を内に回して付け根を前方へ押し出し、骨盤を正面に向け続けます
②下腹部を十分に引き上げ、吐く息で少しずつ脚を伸ばします
脚裏が突っ張る
→両手を床に置いたブロックに下ろし、膝を軽く曲げ腰を浮かせた状態で保ちます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます

アンジャネーヤ　三日月

ポイント
①前側の膝は踵の上まで踏み込み、後側の足首はまっすぐ伸ばします
②腿を内に回して骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→左右の足幅を開きます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします
土台が不安定
→両手を床に置いたブロックに下ろし身体を支えます

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②下腹部を引き上げ、腿付け根を引き込みます
③骨盤から上体を倒し、腹と腿を近づけます
腿裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます

パリヴリッタ　回転した
パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①後方に伸ばした脚の踵をしっかり下ろし、前の膝を踏み込み続けます
土台が不安定
→後ろの踵を上げ、両手は胸の前で合掌します
①後方に伸ばした脚の付け根を引き上げ骨盤の高さを揃えます
②肘と膝で押し合い、胸を捻じる方向へ向けます

パーリガ　門

ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②左右の腰骨をまっすぐに保ちます
左右の腰骨が傾く
→伸ばす脚を斜め前に出します
③尾骨をすくい入れ、両脇を長く保ちながら横に倒します

ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③骨盤から上体を倒し、足指開いて押し出します

アルダ　半分
チャンドラ　月

ポイント
①軸足指を大きく開き、足裏4点特に親指付け根を強く踏み込みます
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
　または上げた足の裏を壁につけて行います
③軸足の上に骨盤をのせ、脚と脇を伸ばし続けます

ヴリクシャ　木

ポイント
①軸足指を大きく開き、足裏4点特に親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、なるべく真横から足裏を押し当てます
③骨盤をまっすぐに保ち、動かない一点を見つめます

トリ　3
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒します
上体が前に倒れる
→壁に背中をつけて行います
③両脇を長く伸ばします

バッダ　捕らえられた
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②内腿の力を緩め膝を遠くに伸ばします
③両座骨に均等に体重をのせ、上体をまっすぐに保ちながら前屈します

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①足裏4点に均等に体重をのせ、膝と爪先を正面に向けます
②土踏まずを結んだライン上に頭頂をつけるように深く前屈します
③肩の力を緩め、肩甲骨を寄せます

エーカ　1
パーダ　足
アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①軸脚付け根を強く引き込みます
②骨盤を水平に保ちます
③両掌でマットを押し、上げた足裏を押し出します

ナヴァ　舟

ポイント
①下腹部を十分に引き上げ、骨盤前傾を保ちます
②腿付け根を引き込みます
③肩の力を緩めます

アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
坐骨が下を向く
→膝を緩めます
②腿付け根を引きこみ、下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します

ウルドゥワ　上向きの
プラサーリタ　伸びた
エーカ　1
パーダ　足

ポイント
①腹と腿を近づけます
②骨盤が傾かないように保ちます
③軸脚付け根を強く引きこみ、上げた足先を伸ばし続けます

ウバヤ　両方
パーダングシュタ　足の親指

ポイント
①下腹部を引き上げ骨盤前傾を保ちます
②両腿付け根を引きこみます
③手足の指で引っ張り合います

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の膝を踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れます

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
③両腿付け根を強く引きこみます

パリヴリッタ　回転した
ジャヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①膝を曲げた側の座骨をしっかりマットに下ろします
②肩を後方へ引き捻じりを深めます
③肘を上に向け胸を開きます
胸が下を向く
→手で足をつかまずに斜め上に伸ばすか、肘を曲げ後頭部に手を添えます

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げます
③胸を捻じる方向に向け、胸の中心から腕を伸ばします

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れてなるべく真横に上体を倒します

スプタ　仰向け
パーダングシュタ　足の親指

ポイント
①上げた脚の腿付け根を強く引きこみます
②軸脚裏をマットに押し付けます
③下腹部を引き上げ、上体を腿に近づけます

ダヌール　弓

ポイント
①両脚を中央に寄せます
②肩を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします

セツバンダ　橋をかける
サルヴァンガ　全身

ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
②尾骨をすく入れます
③肩を後方へ開きます

ヴリクシャ　木

ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点を踏み込みます
①上げる脚は腿を外に回してなるべく真横から軸脚に当て、押し合います
②骨盤が傾かないように保ち、動かない1点を見つめます

マリーチ　聖人の名前

ポイント
①立てた膝の内側に骨盤から上体を倒します
②膝を立てた側の足裏を強く踏み込みます
③伸ばした脚の付け根を引きこみます

バッダ　捕らえられた
コーナ　角

ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②内腿の力を緩め膝を遠く伸ばします
③両座骨に均等に体重をのせ、上体をまっすぐに保ちながら前屈します

ハイ　高い
ランジ　突進

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
②後足の踵を引き上げて足裏全体を押し出し、膝頭を引き上げます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体をおこします

パリヴリッタ　回転した
アルダ　半分
チャンドラ　月

ポイント
①足指を大きく開き足裏4点・特に親指付け根を踏み込みます
②後ろに伸ばした脚側の尻を上げ、骨盤の高さを揃えます
骨盤が傾く
→上げた足裏を壁につけて行います
③胸を捻じる側に向け、鎖骨の延長線上に腕を伸ばします
肩にいきみや違和感がある
→肘を曲げ掌を仙骨に添えて保ちます

パリヴリッタ　回転した
ウトゥカタ　力強い

ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込み、尾骨をすくい入れます
②腿の付け根を引きこみ、背骨を十分に伸ばします
③両膝を揃え、上体の軸をまっすぐ保ちながら捻じります
軸が傾く
→肘を膝にかけずに保ちます

アルダ　半分
マッチェンドラ　聖人の名前

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝を立てた側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で背骨を十分に伸ばします
③下半身を固定し、吐く息で上体を捻じります

アルダ　半分
バッダ　捕らえられた
パドマ　蓮華
ウッターナ　強く伸ばす
※股関節・膝・足首を痛めている方はお休みしましょう

ポイント
①上げる脚は膝を曲げて腿を外に回し、反対側の鼠径部に置きます
鼠径部に置けない
→前屈せずに保ちます
土台が不安定
→壁の横で行います
　足指を掴まず、両手をマットに下ろします　
②尾骨をすくい入れます
③座骨を上に向け、頭頂は下げます

パーダ　足
ハスタ　手

ポイント
①座骨を上に向け、頭頂を下げます
②手首の根元に足指が来るようにしっかり足で手を踏みます
③手足で引っ張り合いながら前屈を深めます

パーダ　足
アングシュタ　親指

ポイント
①座骨を上に向け、頭頂は下げます
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②肩の力を緩めます
③手足の指で引っ張り合いながら前屈を深めます