アーサナのポイント説明について
レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。
マリーチアーサナⅡ 2/15 パワー
マリーチ 賢者の名前
ポイント
①腿を外に回し足首を伸ばして深く蓮華座を組みます
膝に痛み違和感がある
→蓮華座を組まずマットに下ろします
②膝を立てた側の腿を身体の近くに寄せます
腿と身体が離れる
→両手で膝を寄せて保ちます
③腕を内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
ポイント
①腿を外に回し足首を伸ばして深く蓮華座を組みます
膝に痛み違和感がある
→蓮華座を組まずマットに下ろします
②膝を立てた側の腿を身体の近くに寄せます
腿と身体が離れる
→両手で膝を寄せて保ちます
③腕を内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
マリーチアーサナⅠ 2/15 基礎2
マリーチ 賢者の名前
ポイント
①立てた膝の内側に上体を倒します
②膝を立てた側の足裏を強く踏み込み、伸ばした脚の膝頭を引き上げます
③腕を内に回し背中で手を組み、後方斜め下に引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
ポイント
①立てた膝の内側に上体を倒します
②膝を立てた側の足裏を強く踏み込み、伸ばした脚の膝頭を引き上げます
③腕を内に回し背中で手を組み、後方斜め下に引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
バッダコーナアーサナ 2/15 基礎1
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブロックの上に座り、足小指側から通したベルトを持って保ちます
②内腿の力を緩め膝を遠く伸ばします
③両座骨をしっかり下ろし、左右均等に上体を倒します
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブロックの上に座り、足小指側から通したベルトを持って保ちます
②内腿の力を緩め膝を遠く伸ばします
③両座骨をしっかり下ろし、左右均等に上体を倒します
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 2/11 特別クラス
トリ 3
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の脚は膝を深く曲げ、足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首に痛み違和感がある
→ブロック、畳んだバスタオルの上に座ります
（それでも痛む場合はお休みしましょう）
②割坐側の座骨をしっかり下ろし両座骨に均等に体重をのせます
③伸ばした脚の付け根を引きこみ、足裏を押し出します
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の脚は膝を深く曲げ、足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首に痛み違和感がある
→ブロック、畳んだバスタオルの上に座ります
（それでも痛む場合はお休みしましょう）
②割坐側の座骨をしっかり下ろし両座骨に均等に体重をのせます
③伸ばした脚の付け根を引きこみ、足裏を押し出します
プールヴォッターナアーサナ 2/8 パワー
プールヴァ 東
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腹を薄く保ち、胸を引き上げます
②肩を後方へ開き、掌でマットを押し出します
③両腿を内に回し、親指付け根を踏み込みます
足裏が浮く
→膝を曲げて行います
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腹を薄く保ち、胸を引き上げます
②肩を後方へ開き、掌でマットを押し出します
③両腿を内に回し、親指付け根を踏み込みます
足裏が浮く
→膝を曲げて行います
マツヤアーサナ 2/8 基礎2
マツヤ 魚
ポイント
※首を傷めている方はお休みしましょう
①両脚を中央に揃え、足裏全体を押し出します
②肩を後方へ開き両肘を寄せて前腕を押し出します
③よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引いて戻ります
ポイント
※首を傷めている方はお休みしましょう
①両脚を中央に揃え、足裏全体を押し出します
②肩を後方へ開き両肘を寄せて前腕を押し出します
③よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引いて戻ります
ゴ―ムカアーサナ 2/8 基礎1
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルを持ちます
③下腹部を引き上げ胸の開きを保ちます
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルを持ちます
③下腹部を引き上げ胸の開きを保ちます
パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ 2/1 パワー
パリヴリッタ 回転した
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①足指を大きく開き足裏4点・特に親指付け根を踏み込みます
②後ろの脚側の尻を上げて骨盤の高さを揃えます
骨盤が傾く
→後ろの足裏を壁につけて行います
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①足指を大きく開き足裏4点・特に親指付け根を踏み込みます
②後ろの脚側の尻を上げて骨盤の高さを揃えます
骨盤が傾く
→後ろの足裏を壁につけて行います
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パリヴリッタトリコーナアーサナ 2/1 基礎2
パリヴリッタ 回転した
トリ 3
コーナ 角
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②後ろ脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
トリ 3
コーナ 角
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②後ろ脚側の尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 2/1 基礎1
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします
クラウンチャアーサナ パワー 1/25
クラウンチャ 鷺
ポイント
①割坐側の足首をまっすぐ伸ばし、しっかりマットに下ろします
②下腹部を引き上げ、骨盤を立てた状態を保ちます
③伸ばした脚の膝頭を引き上げ膝裏を伸ばします
ポイント
①割坐側の足首をまっすぐ伸ばし、しっかりマットに下ろします
②下腹部を引き上げ、骨盤を立てた状態を保ちます
③伸ばした脚の膝頭を引き上げ膝裏を伸ばします
パールシュワウパヴィシュタコーナアーサナ 基礎2 1/25
パールシュワ 脇腹
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかりマットに下ろします
②膝頭を引き上げ、足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足を掴まずに斜め上方に伸ばします
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかりマットに下ろします
②膝頭を引き上げ、足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足を掴まずに斜め上方に伸ばします
ハイランジ 基礎1 1/25
ハイ 高い
ランジ 突進
ポイント
①後ろの踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
ランジ 突進
ポイント
①後ろの踵を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 1/18 パワー
パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後ろの踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合います
②両脇を十分に伸ばし、胸を捻じる側に向けます
③肘と膝で押し合い、捻じりを深めます
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後ろの踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合います
②両脇を十分に伸ばし、胸を捻じる側に向けます
③肘と膝で押し合い、捻じりを深めます
パーリガアーサナ 1/18 基礎2
パーリガ 門
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばす脚は腿を外に回して骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→やや前方に足を出します
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を長く伸ばします
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②伸ばす脚は腿を外に回して骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→やや前方に足を出します
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を長く伸ばします
パールシュワコーナアーサナ 1/18 基礎1
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①両腿を外に回して股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を長く伸ばします
コーナ 角
ポイント
①両腿を外に回して股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を長く伸ばします
エーカパーダラジャカポタアーサナ 1/11 パワー
エーカ 1
パーダ 足
ラジャ 王
カポタ 鳩
ポイント
①後ろ側の脚付け根を内側に回し骨盤を正面に向けます
②腰を伸ばして胸を開き、背骨全体で大きなアーチを作ります
③腕を外に回して後方へ伸ばし足をつかみます
手が足に届かない
→輪にしたベルトを足にかけ両手で持ちます
パーダ 足
ラジャ 王
カポタ 鳩
ポイント
①後ろ側の脚付け根を内側に回し骨盤を正面に向けます
②腰を伸ばして胸を開き、背骨全体で大きなアーチを作ります
③腕を外に回して後方へ伸ばし足をつかみます
手が足に届かない
→輪にしたベルトを足にかけ両手で持ちます
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 1/11 基礎2
トリ 3
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の脚は膝を深く曲げ、足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首に痛み違和感がある
→ブロックの上に座ります
（それでも痛み違和感がある時は止めましょう）
②割坐側の座骨をしっかり下ろし両座骨に均等に体重をかけます
③伸ばした脚の付け根を引きこみ、足裏を押し出します
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の脚は膝を深く曲げ、足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首に痛み違和感がある
→ブロックの上に座ります
（それでも痛み違和感がある時は止めましょう）
②割坐側の座骨をしっかり下ろし両座骨に均等に体重をかけます
③伸ばした脚の付け根を引きこみ、足裏を押し出します
ジャヌシールシャアーサナ 1/11 基礎１
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→膝をわずかに緩めます
②膝を伸ばした側の腿は内に、曲げた側の腿は外に回します
③曲げた脚側の座骨をしっかり下ろし、伸ばした脚の付け根を引きこみ足裏を押し出します
シールシャ 頭
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏がつっぱる
→膝をわずかに緩めます
②膝を伸ばした側の腿は内に、曲げた側の腿は外に回します
③曲げた脚側の座骨をしっかり下ろし、伸ばした脚の付け根を引きこみ足裏を押し出します
エーカパーダカポタアーサナ 12/28 パワー
エーカ 1
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後ろ脚側の腿を内に回し、腰をおとします
腰の位置が高い
→・前の脚側の尻の下に畳んだバスタオルを入れます
・ブロックの上に手を置いて身体を支えます
②尾骨をすくい入れて骨盤を立てます
③下腹部を引き上げ、胸の上部を開きます
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後ろ脚側の腿を内に回し、腰をおとします
腰の位置が高い
→・前の脚側の尻の下に畳んだバスタオルを入れます
・ブロックの上に手を置いて身体を支えます
②尾骨をすくい入れて骨盤を立てます
③下腹部を引き上げ、胸の上部を開きます
アンジャネーヤアーサナ 12/28 基礎2
アンジャネーヤ 三日月
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、床に対して垂直に保ちます
②両腿を内に回して骨盤を正面に向け、左右の腰骨の高さを揃えます
骨盤が傾く
→手は上げず、肩の下に置いたブロックの上に手を下ろして身体を支えます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、床に対して垂直に保ちます
②両腿を内に回して骨盤を正面に向け、左右の腰骨の高さを揃えます
骨盤が傾く
→手は上げず、肩の下に置いたブロックの上に手を下ろして身体を支えます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます
ヴィーラバドラアーサナⅠ 12/28 基礎1
ヴィーラバドラ 戦士
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて骨盤を立てます
ゴ―ムカパスチモッターナアーサナ 12/21 パワー
ゴー 牛
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルを持ちます
②膝に胸を近づけるように上体を倒します
③下腹部を十分に引き上げ胸の開きを保ちます
ムカ 顔
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルを持ちます
②膝に胸を近づけるように上体を倒します
③下腹部を十分に引き上げ胸の開きを保ちます
シャラバアーサナ 12/21 基礎２
シャラバ バッタ
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②肘と肩を後方へ引きます
③目線を少しずつ上げます
ポイント
①両脚を中央に寄せ、爪先を遠く伸ばします
②肘と肩を後方へ引きます
③目線を少しずつ上げます
ガルーダアーサナ 12/17 基礎2
ガルーダ 鷲
ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②上腕は外に、前腕は内に回して両腕を組み、両掌を合わせます
両掌を合わせにくい
→手の甲を合わせます
③肩の力は緩め、胸の開きを保ちます
ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②上腕は外に、前腕は内に回して両腕を組み、両掌を合わせます
両掌を合わせにくい
→手の甲を合わせます
③肩の力は緩め、胸の開きを保ちます
ゴ―ムカアーサナ 12/21 基礎1
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②上側の腕は外に、下側の腕は内側に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②上側の腕は外に、下側の腕は内側に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルを持ちます
③下腹部を引き上げ、胸の開きを保ちます
パリヴリッタナヴァアーサナ 12/14 パワー
パリヴリッタ 回転した
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を十分に引き上げ骨盤前傾を保ちます
②手と足で引っ張り合い下半身を固定します
③上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を十分に引き上げ骨盤前傾を保ちます
②手と足で引っ張り合い下半身を固定します
③上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
アルダチャンドラ 12/14 基礎2
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上側の腰骨を引き上げ股関節を開きます
③両脇を長く伸ばし、胸の中心から腕を伸ばします
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②上側の腰骨を引き上げ股関節を開きます
③両脇を長く伸ばし、胸の中心から腕を伸ばします
ナヴァアーサナ 12/10 基礎2
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を十分に引き上げ骨盤前傾を保ちます
②両腿付け根を引きこみます
③肩の力を緩めます
ポイント
①下腹部を十分に引き上げ骨盤前傾を保ちます
②両腿付け根を引きこみます
③肩の力を緩めます
パールシュヴォッターナアーサナ 12/14 基礎1
パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥へ引きこみます
土台が不安定
→背中で合掌せずに
・ブロックの上に手を置き身体を支えます
・両手を腿の付け根に添えます
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥へ引きこみます
土台が不安定
→背中で合掌せずに
・ブロックの上に手を置き身体を支えます
・両手を腿の付け根に添えます
パールシュワウパヴィシュタコーナアーサナ 12/7 パワー
パールシュワ 脇腹
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかり下ろします
②膝頭を引き上げ足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸を引き上げます
胸が下を向く
→手で足をつかまず斜め上方に伸ばします
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかり下ろします
②膝頭を引き上げ足裏全体を押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸を引き上げます
胸が下を向く
→手で足をつかまず斜め上方に伸ばします
ウパヴィシュタコーナアーサナ 12/7 基礎2
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③膝頭を引き上げ、足指を大きく開いて足裏全体を押し出します
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③膝頭を引き上げ、足指を大きく開いて足裏全体を押し出します
トリコーナアーサナ 12/7 基礎1
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②尾骨をすくい入れなるべく真横に上体を倒し、上側の腰骨を引き上げます
③両脇を長く保ち、胸の中心から両腕を伸ばします
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②尾骨をすくい入れなるべく真横に上体を倒し、上側の腰骨を引き上げます
③両脇を長く保ち、胸の中心から両腕を伸ばします
プールヴォッターナアーサナ 11/30 パワー
プールヴァ 東
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腹を薄く保ち、胸を引き上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③両腿を内に回し、親指付け根を押し出します
足が浮く
→膝を曲げて行います
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①腹を薄く保ち、胸を引き上げます
②肩の前側を後方へ開きます
③両腿を内に回し、親指付け根を押し出します
足が浮く
→膝を曲げて行います
ダヌールアーサナ 11/30 基礎2
ダヌール 弓
ポイント
①両脚を揃え、尾骨をすくい入れます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
ポイント
①両脚を揃え、尾骨をすくい入れます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
セツバンダサルヴァンガアーサナ 11/30 基礎1
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝の間を腰幅に保ちます
両膝が開く
→両腿の間にブロックをはさみます
②尾骨をすくい入れます
③肩の前側を後方へ開きます
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝の間を腰幅に保ちます
両膝が開く
→両腿の間にブロックをはさみます
②尾骨をすくい入れます
③肩の前側を後方へ開きます
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 11/23 パワー
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①膝頭を引き上げ足裏全体を押し出します
②捻じる側の座骨をしっかり下ろします
③肘と腋下を引き上げながら上体を捻じります
肘と腋下が下を向く
→肘を曲げ掌を後頭部に添えます
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①膝頭を引き上げ足裏全体を押し出します
②捻じる側の座骨をしっかり下ろします
③肘と腋下を引き上げながら上体を捻じります
肘と腋下が下を向く
→肘を曲げ掌を後頭部に添えます
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 11/23 基礎2
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします
アルダマッチェンドラアーサナ 11/23 基礎1
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で下腹部を引き上げ背骨を十分に伸ばします
③下半身を固定し、吐く息で上体を捻じります
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で下腹部を引き上げ背骨を十分に伸ばします
③下半身を固定し、吐く息で上体を捻じります
ヴィーラバトラアーサナⅢ 11/16 パワー
ヴィーラバトラ 戦士
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
②腿を内に回し、骨盤の高さを揃えます
③下腹部を引き上げ、背面を伸ばし続けます
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
②腿を内に回し、骨盤の高さを揃えます
③下腹部を引き上げ、背面を伸ばし続けます
ヴリクシャアーサナ 11/16 基礎1・２
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、膝を深く曲げてなるべく真横から足裏を押し当てます
膝が深く曲がらない
→ふくらはぎに押し当てるか、爪先を床につけます
③動かない一点を見つめます
ポイント
①軸脚内側ラインを意識し、親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し、膝を深く曲げてなるべく真横から足裏を押し当てます
膝が深く曲がらない
→ふくらはぎに押し当てるか、爪先を床につけます
③動かない一点を見つめます
パーシャアーサナ 11/9 パワー
パーシャ 縄
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルをかませます
②ふくらはぎ・腿・腹をつけてしゃがみこみます
③脇を膝につけて深く上体を捻じります
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルをかませます
②ふくらはぎ・腿・腹をつけてしゃがみこみます
③脇を膝につけて深く上体を捻じります
マーラーアーサナ 11/9 基礎2
マーラー 花輪
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルをかませます
②両膝の内側に上体を倒します
③尾骨は下に向け、背骨を長く伸ばしながら前屈します
ポイント
①踵をしっかりマットに下ろします
踵が浮く
→畳んだバスタオルをかませます
②両膝の内側に上体を倒します
③尾骨は下に向け、背骨を長く伸ばしながら前屈します
ウトゥカタアーサナ 11/9 基礎1
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込みます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腿付け根を引きこみ、頭頂・指先を伸ばします
ポイント
①膝は爪先の上まで踏み込みます
②尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
③腿付け根を引きこみ、頭頂・指先を伸ばします
ヴァシシュタアーサナ 11/2 パワー
ヴァシシュタ 賢者の名前
ポイント
①肩甲骨を下げ掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げ、身体の前に下ろします
②下の脇を伸ばし、腰の高さを保ちます
③上の手を引き上げ続けます
ポイント
①肩甲骨を下げ掌でマットを押し返します
土台が不安定
→上の脚の膝を曲げ、身体の前に下ろします
②下の脇を伸ばし、腰の高さを保ちます
③上の手を引き上げ続けます
パーリガアーサナ 11/2 基礎2
パーリガ 門
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向け、伸ばす脚は腿を外に回し膝と爪先の向きを揃えます
骨盤が傾く
→伸ばす脚を斜め前に出します
膝が内に入る
→爪先をやや内側に向けます
③尾骨をすくい入れ、両脇を長く伸ばします
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向け、伸ばす脚は腿を外に回し膝と爪先の向きを揃えます
骨盤が傾く
→伸ばす脚を斜め前に出します
膝が内に入る
→爪先をやや内側に向けます
③尾骨をすくい入れ、両脇を長く伸ばします
パールシュワコーナアーサナ 11/2 基礎1
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を伸ばします
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて上体を倒し、両脇を伸ばします
マリーチアーサナⅡ 10/26 パワー
マリーチ 賢者の名前
ポイント
①腿を外に回し足首を伸ばして深く蓮華座を組みます
蓮華座を組みにくい
→足をマットに下ろします
②立てた脚の腿を腹に引き寄せ、膝の内側に上体を倒します
③腕を内側に回して手を組み、後方へ引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
ポイント
①腿を外に回し足首を伸ばして深く蓮華座を組みます
蓮華座を組みにくい
→足をマットに下ろします
②立てた脚の腿を腹に引き寄せ、膝の内側に上体を倒します
③腕を内側に回して手を組み、後方へ引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
パールシュヴォッターナアーサナ 10/22 基礎2
パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、腿付け根を引きこみます
③腕を内に回して掌を合わせます
掌が合わない
→肘を持ちます
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、腿付け根を引きこみます
③腕を内に回して掌を合わせます
掌が合わない
→肘を持ちます
ゴームカアーサナ 10/26 基礎1・基礎2
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
坐骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ胸の開きを保ちます
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
坐骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③下腹部を引き上げ胸の開きを保ちます
スプタパーダングシュタアーサナⅡ 10/19 パワー
スプタ 仰向け
パーダ 足
アングシュタ 親指
ポイント
①両腿の付け根を揃えます
②下側の脚をしっかり下ろし骨盤が浮かないように保ちながら脚を開きます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
パーダ 足
アングシュタ 親指
ポイント
①両腿の付け根を揃えます
②下側の脚をしっかり下ろし骨盤が浮かないように保ちながら脚を開きます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
ウパヴィシュタコーナアーサナ 10/19 基礎2
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③膝頭を引き上げ、足指を開いて足裏全体を押し出します
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②膝と爪先を上に向けます
③膝頭を引き上げ、足指を開いて足裏全体を押し出します
プラサーリタパードッターナアーサナ 10/19 基礎1
プラサーリタ 伸びた
パーダ 足
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩の力を緩めます
パーダ 足
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下げ、肩の力を緩めます
ウッターナパーダアーサナ 10/12 パワー
ウッターナ 強く伸ばす
パーダ 足
※首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①胸を開き、背骨全体で大きなアーチを作ります
②両腿付け根を引きこみ、足を伸ばします
③両脚・両腕を中心に寄せます
パーダ 足
※首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①胸を開き、背骨全体で大きなアーチを作ります
②両腿付け根を引きこみ、足を伸ばします
③両脚・両腕を中心に寄せます
アンジャネーヤアーサナ 10/12 基礎2
アンジャネーヤ 三日月
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の足爪先はまっすぐ伸ばします
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後の足爪先はまっすぐ伸ばします
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
マツヤアーサナ 10/8 基礎2
マツヤ 魚
※首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①両脚を揃え、足裏全体を押し出します
②両肘を寄せて前腕を押し出し、背骨全体で大きなアーチを作ります
③よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引いてポーズをほどきます
※首を傷めている方はお休みしましょう
ポイント
①両脚を揃え、足裏全体を押し出します
②両肘を寄せて前腕を押し出し、背骨全体で大きなアーチを作ります
③よそ見をせずに保ち、顎をまっすぐ引いてポーズをほどきます
ハイランジ 10/12 基礎1
ハイ 高い
ランジ 突進
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵・膝頭を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れます
ランジ 突進
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵・膝頭を引き上げ、足裏全体を後方へ押し出します
③尾骨をすくい入れます
パリヴリッタパールシュワコーナアーサナ 10/5 パワー
パリヴリッタ 回転した
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①前の足親指付け根を踏み込み、後ろの踵を引き上げ足裏を押し出します
②骨盤の高さを揃えます
③背骨を十分に伸ばし、肘と膝を押し合いながら捻じります
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①前の足親指付け根を踏み込み、後ろの踵を引き上げ足裏を押し出します
②骨盤の高さを揃えます
③背骨を十分に伸ばし、肘と膝を押し合いながら捻じります
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 10/5 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①両膝を揃えます
②腿付け根を引きこみ、背骨を十分に伸ばします
③上半身の軸を保ちながら、吐く息とともに捻じります
上半身が傾く
→肘を膝にかけずに捻じります
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①両膝を揃えます
②腿付け根を引きこみ、背骨を十分に伸ばします
③上半身の軸を保ちながら、吐く息とともに捻じります
上半身が傾く
→肘を膝にかけずに捻じります
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 10/5 基礎1
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸う息で胸と脚を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします
ウルドゥワプラサーリタエーカパーダアーサナ 9/28 パワー
ウルドゥワ 上向き
プラサーリタ 伸びた
エーカ １
パーダ 足
ポイント
①深く前屈し、軸足親指付け根を踏み込みます
膝裏が突っ張る
→膝を軽く緩めます
②骨盤を傾けないように保ちます
③軸脚付け根を引き上げ、上げた足の爪先を伸ばし続けます
プラサーリタ 伸びた
エーカ １
パーダ 足
ポイント
①深く前屈し、軸足親指付け根を踏み込みます
膝裏が突っ張る
→膝を軽く緩めます
②骨盤を傾けないように保ちます
③軸脚付け根を引き上げ、上げた足の爪先を伸ばし続けます
エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 9/28 基礎2
エーカ 1
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①下腹部を引き上げ、軸脚付け根を引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌、軸足裏を押し出します
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①下腹部を引き上げ、軸脚付け根を引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌、軸足裏を押し出します
ヴィーラバドラアーサナⅠ 9/28 基礎1
ヴィーラバドラ 戦士
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れます
ポイント
①両腿を内に回して骨盤を正面に向けます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れます
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 9/24 基礎2
トリ 3
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の脚は膝を深く曲げ、足首をまっすぐ伸ばします
②両座骨に均等に体重をかけ、骨盤を立てます
③腿付け根を引きこみ、下腹部を引き上げながら前屈します
アンガ 肢
ムカ 顔
エーカ 1
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の脚は膝を深く曲げ、足首をまっすぐ伸ばします
②両座骨に均等に体重をかけ、骨盤を立てます
③腿付け根を引きこみ、下腹部を引き上げながら前屈します
アドームカシュワーナアーサナ 9/24 基礎1
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→両膝を軽く曲げます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→両膝を軽く曲げます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します
アルダチャンドラアーサナ 9/21 パワー
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸足親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②軸脚の上に骨盤をのせ、股関節を開きます
③両脇を長く保ち、胸の中心から腕を伸ばします
チャンドラ 月
ポイント
①軸足親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→背中を壁につけて行います
②軸脚の上に骨盤をのせ、股関節を開きます
③両脇を長く保ち、胸の中心から腕を伸ばします
ウバヤパータングシュタアーサナ 9/21 基礎2
ウバヤ 両方
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①下腹部を引き上げて骨盤前傾を保ちます
②腿付け根を引きこみます
③手と足の指で引っ張り合います
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①下腹部を引き上げて骨盤前傾を保ちます
②腿付け根を引きこみます
③手と足の指で引っ張り合います
バッダコーナアーサナ 9/17 基礎2
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両座骨をしっかり下ろし、左右均等に上体を倒します
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両座骨をしっかり下ろし、左右均等に上体を倒します
ヴィーラバトラアーサナⅡ 9/21 基礎1
ヴィーラバドラ 戦士
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②人差し指方向踵の上まで膝を踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から腕を伸ばします
ポイント
①腿を外に回して股関節を開きます
②人差し指方向踵の上まで膝を踏み込みます
③下腹部を引き上げ、胸の中心から腕を伸ばします
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