ヨガ教室　アラティ

「くじいこいの家」初回です。前日東高津で2回目を行っているので、まずはアタマの切り替え。初回はずっと椅子に座って身体を動かし、最後は数息観。頭の中で流れを確認しながらくじまで歩くこと40分、到着。
受付にたくさんの名札。今年度もたくさんの方が申し込んで下さいました。一年ぶりのMさん、Yさん、Nさん、末長からいらしたTさんも！そして昨年から継続の方が数名。「私は継続だから後ろ、新しい方は前に行って」。くじだけでなく末長、東高津でも継続の方は後方で受講される方が多く、お気遣いが嬉しいです。後方までちゃんと声が届くよう、腹から発声しますね！
ヨガのお話、諸注意のあとに手足のほぐし。続いて骨盤底筋強化と地味な動きの連続。準備が整ったらタオルを使ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナにチャレンジ。デモンストレーションでは「えー、できない…」と苦笑されていた方も、ご自分の身体にあったところでポーズを取っていました。他の方と同じである必要はないのです。ご自身と向き合って下さいね。
次回からマットを使います。忘れずにお持ちください。お疲れ様でした！

暑くもなく、寒くもなく、過ごしやすい朝。絶好のウオーキング日和です。マットを背に、リュックを前に抱えて歩きます。途中、自転車を押すSさんと一緒になりました。お話しながら東高津いこいの家へ向かいます。
さて2回目からはマットを使います。最初は仰向けでの呼吸。横からゆっくり身体を起こして椅子かマットに座ります。他の方は気にせず、楽な方を選びましょう。そして通信の説明、手足のほぐし。地味な動きですが、身体を動かしやすくなるので必ず行います。順番を覚えたら、ご自宅でも行ってみてくださいね。
後半は立ちます。肩甲骨を動かしてから手指を組んで側屈。手の組み方を変えると感覚が変わるのがわかりましたね。ヨガでは必ず左右行います。左右の違いを楽しみましょう。アドームカシュワーナアーサナで腿の付け根を引きこむ感覚をつかんだら、ウトゥカタアーサナ。しっかり呼吸が出来ました！
今日もお疲れ様でした。

日中気温が上がるとの予報ですが、朝はひんやり。よく晴れています。
さて、今日は末長での第2回。
続々といらっしゃるのは同じ時間帯に行われる「健康体操」に参加される方々。あら、シニアヨガの皆さんどうされたのかしら…。少々心配していたら、皆さんヨガマットを持って颯爽といらっしゃいました。良かった。
まずは諸注意と通信の説明から。第2回は「骨」。シニアヨガではよく骨の名前が出てきます。知っているとポーズを取りやすくなりますよ。前半入念に身体をほぐし、うつ伏せから上体を起こすスフィンクスのポーズを追加。「ふぅ～」と大きなため息の後に休憩です。
後半は立って行います。ターダアーサナの姿勢を取り肩甲骨を動かします。高橋の肩甲骨を見ながら、動かしてみましょう。イメージはつかめましたか？その後椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ、そしてウトゥカタアーサナ。こちらもポーズをほどくと「ふぅ～」。皆さん、よく頑張りました！お疲れ様でした。

桜が見頃です。そして市内公立学校の入学式。新しいランドセルを背負った小学生、真新しい制服に身を包んだ中学生とその保護者を多く見かけました。ご入学おめでとうございます。これからの学校生活が楽しいものでありますように。
さて東高津でも今日から令和7年度シニアヨガが始まります。9：30に到着した時にはすでにお一人お見えになってました。昨年度くじで受講していたSさんです。今年度もよろしくお願いします。
東高津では新規の方が三分の一くらい。前半は細かい動きが多いので、新規の方はなるべく前に来てくださいね。ヨガのお話をした後に少しずつ身体を動かしていきます。呼吸ができるところで保ちましょう。他の方と比べる必要はないですよ。ご自身と向き合って下さい。
前半入念に身体をほぐし、休憩をはさんで後半はタオルを使って捻じりのポーズ。体幹を捻じり脚裏を伸ばしました。日常生活ではあまり動かさない所を使ったので、多少の筋肉痛が出るかもしれません。頑張ったご自分の身体を褒めて下さいね。

靴下に関するご質問をいただきました。ヨガは基本的に素足で行います。ただ、素足は冷える、諸症状により靴下が必要という方もいらっしゃるかと思います。その場合はヨガ用のソックス、または滑り止め付き5本指ソックスをご用意ください。用意するのが難しい場合、通常の5本指ソックスにして立つポーズの時に素足になっていただければ大丈夫です。転倒防止のためにご協力くださいね。

令和7年度いこいの家教養講座「シニアヨガ」が始まりました！
冷たい雨が降る中、あちこちで咲いている桜を眺めながら末長いこいの家へ。今年度はどんな方がいらっしゃるのでしょう。ドキドキします。名簿を見ると継続の方が約半数。心強い。
初回はマットを使わず、椅子に座って行う「椅子ヨガ」です。初めての方、他の人と比べずにご自身に意識を向けましょうね。そして気持ち良い呼吸を続けましょう。トイレや水分補給もご自分のタイミングでどうぞ。
手足のほぐし・骨盤底筋の強化と地味な動きの後に様々な準備運動。一つ一つ説明しながら丁寧に。筋トレ的な動きな後はあちこちからため息が…。「休憩します」の声に明らかにほっとしている様子。まだ後半がありますよー。
後半はタオルを使いながらパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。タオルはよく使うのでお持ちくださいね。そしてパーリガアーサナ。最後は数息観。集中して数えられましたね。
次回からヨガマットを使います。忘れずにお持ちください。

空にはうっすらと雲。紫外線に弱い高橋にとってはありがたい空模様です。
くじの15回。
快適で安定したポーズを取るために準備をしましょう。手足を末端からほぐし、骨盤底筋強化、側屈、捻じり、骨盤前後傾と一通り身体を動かして、脇腹の強化。そして仰向けになり内腿伸ばし。普段は仰向けのポーズを椅子に座って代替ポーズを行うSさん、今日は仰向けにチャレンジしています。無理をしないでくださいね。
後半は椅子を使って立位のポーズ。末長・東高津でも同じポーズを行ったのですが、バランスが取りにくいことがあるので椅子の使い方を変更しました。バランスが取りやすくなったようです。良かった！どうしてもっと早く気づけなかったのでしょう…。
身体を使ったあとは顔ヨガです。マットを片付け、鏡と椅子をもって近くに移動。さあ、変顔しますよー。最初は恥ずかしがっていた方も、回数をこなすごとにスムーズに。短い時間でしたが、しっかり顔を動かし、変化を感じた方もいらっしゃいました。お疲れ様でした！

さて2025年度教養講座申し込みに当たり、くじでは継続希望の方は抽選となりました。
「来年度もお願いします！」
「抽選に外れました…。一年待ちます…。」
「抽選に外れたので東高津に行きます」
会場の広さが決まっているので、定員数はこれ以上増やせないのです（涙）。残念ながら抽選に外れてしまった方、（多分）2026年度も担当するので、ぜひ戻ってきてください。そして2025年度の受講が決まった皆さま、どうぞよろしくお願いします。
一年間のご受講、ありがとうございました。

二日連続真冬の寒さです。止まると寒いので大股でずんずん歩き、いつもより早く東高津に到着。「この寒さ、参加者も少ないのでは」との心配をよそに、多くの方がいらっしゃいました。
さて「ポーズを安定させる」。足指を大きく開くために久しぶりの足指ジャンケン。チョキになるとお顔が険しくなってます。親指を前に出した逆のチョキではさらに険しく…！横になって行う体幹強化、息が止まっている気配が…！余分な力を抜き、しっかり呼吸しましょう。
後半の立ちポーズ。足指をすべて持ち上げてから親指だけをおろし、足指広げて小指を下ろし、残り3本をおろします。先ほどの逆のチョキですよ。土台を築き、骨盤を整えて背骨を伸ばして正面の一点を見つめて呼吸を続けてターダアーサナ。そしてトリコーナアーサナ。伸び続ける意識を持ちましょう。
続いて顔ヨガ。最初は恥ずかしいですが、高橋しか見ていません。思いっきり行いましょう。上の歯をしっかり見せて頬を持ち上げます。顎の力を抜いて、歯と歯の間には指1本くらいのスペースを空けて保ちましょう。頬のあたりに使った感じがありましたね。始めは思うよう動かせませんが、継続は力なり、続けることで変わります。来年度は不定期で顔ヨガを行いますので、ぜひお越しください。
お疲れ様でした！

3/3といえば雛祭り。だいぶ暖かくなって春も間近、のはずが真冬の寒さに逆戻りした上に冷たい雨。前日は20度越えの暖かさ、ギャップが大きすぎます。そんなお天気にも関わらずいつもの熱心なメンバーさんがいらっしゃいました。
最終回のテーマは「ポーズを安定させる」。
土台を築き、骨盤を整え、伸びる方向を意識し、呼吸を整えます。ポーズの負荷が強いと呼吸が乱れたり、止まったりします。そんな時にはポーズを調整して負荷を軽くしましょう。いつもの準備運動の後に体幹を鍛え、内腿を伸ばします。休憩の後はトリコーナアーサナ。足指を大きく開いて足裏4点でマットを踏み込み、背骨を長く伸ばし続けましょう。安定してポーズをとることが出来ましたね！
続いて顔ヨガ。何をやるのか興味津々の皆さん。顔の表情筋を鍛えてストレッチしますよ。最初は恥ずかしさが残って控えめでしたが、何回か繰り返すうちにエンジンがかかってきました。「熱くなってきた！」「（顔が思ったように）動かない…」。短い時間でしたが、終了後の皆さんのお顔にはやり切った感。血行が良くなってます！
身体も顔もしっかり動かした最終回。お疲れ様でした！

連休居座った寒波が去り、気温が少し上がりました。柔らかな日差しが背中にあたり、とても気持ちが良いです。
さて今日はくじでのレッスン。多くの方がいらっしゃいました。手足のほぐしや骨盤底筋強化など地味な動きが多いシニアヨガ、効果を実感していただくために最初に首の可動域をチェック。パワンムクタアーサナを終えて再チェック。「違いはありましたか？」との問いかけに、力強い頷きが返ってきました！地味ですが続けると身体は変わります。
前半椅子に座ってパーリガアーサナ、休憩をはさんで後半はパールシュワコーナアーサナ。椅子を支えにして体側を伸ばしました。座位でも立位でも土台を安定させることがポイントですよ。
さて、管理人さんより来年度教養講座の申し込みについてご説明がありました。嬉しいことにシニアヨガは多くの方に興味を持っていただいているようです。いこいの家は新規受講者優先なので、継続ご希望の方が抽選になることがあります。抽選に外れても質問は受け付けますので、お気軽にお声かけ下さい！
さて次回は顔ヨガ付き。皆さま、手鏡をお持ちくださいね。

前日からの暖かさが続いています。前回は冷え込み厳しく、舞台の幕を閉じて冷気を遮断しましたが、今日はその必要はなさそうです。
体調不良で年明けからお休みのMさん、お休み連絡と通信の受け取りにわざわざお越し下さいました。早く良くなりますように！
さて、今回は脇を伸ばします。まずは肩回りを中心に上半身のほぐし。この動きは今年度3回目。皆さんだいぶ慣れてきたようです。力任せに肩から先を動かすのではなく、胸の中心から、あるいは両脇からゆっくり動かすのがポイント。「狭い隙間に落ちた物を取る感じ」と言ったら、「その後にアタタタッてなるのよー」とHさん。そのぎりぎり手前位にしましょうね。立位での開脚前屈はお身体に合わせ、呼吸が快適に出来るところで保ち、内腿を伸ばします。そしてパールシュワコーナアーサナ。両脇の伸びは感じられましたでしょうか。
早いもので次回は今年度最終回になります。皆さんのお越しをお待ちしています！

北日本は今季一番の寒気との事ですが、このあたりは晴天。昨日よりやや暖かさを感じる朝です。
さて東高津14回目は「脇を伸ばす」。日頃意識することが少ない脇。伸ばすことで毒素排出などの効果が期待できます。まずは上半身をほぐしましょう。マットに横向きになり肩回りをほぐします。左肩に痛みがあるKさん、肘を曲げて行ってみて下さい。続いて股関節を開いてパーリガアーサナ。倒す側と反対側の座骨をしっかり椅子に下ろしましょう。後半ではパールシュワコーナアーサナにチャレンジ。膝は踵より前に出ないようにして上体を倒し、後ろ足外縁を強く踏み込みます。
皆さん、良く伸びていましたね！
さて次回は今年度最終回です。皆さまのお越しをお待ちしています。

冷え込んでおります…！一月ですからね、寒いのが当たり前です。とは言え末長の会場は構造的に冷気が入りやすい。前回考えました。舞台の幕を閉めれば良いのでは？早速試したところ、ずいぶん暖かくなりましたよ。
寒さのせいか体調不良によるお休みが多かった13回。少人数なので、普段よりも積極的に皆さまをサポート。前半を終えた時点で膝があまり良くないAさん、「正座が出来ました！」。それは良かったです。股関節周りのほぐしとストレッチが効いたのでしょうか。
股関節が柔らかいKさんには腿外回しして座骨を下ろすサポート、そのまま前屈へ入ります。開脚前屈に苦手意識をお持ちのHさんには正面からふくらはぎを固定し、腕を引きながら前屈サポート。力を緩めると深まりますよ。
皆さん、しっかり内腿を伸ばしましたね。筋肉痛になるかもしれません。頑張ったご自分の身体を褒めて下さいね。

風もなく穏やかな朝、歩くのにちょうどよいです。あと２か月もしないうちに二ヶ領用水沿いの桜が咲くのでしょうね。今から楽しみです。
さて、くじ１３回目。「脚を開く」をテーマに進めていきますよ。脚を開く筋肉を強化する横蹴りでは足が後ろにいきがちです。なるべく真横に蹴りましょう。たくさん上げなくても大丈夫。左右終えると、あちこちからため息。ちょっとキツイですが効果的なんです。股関節を開き、片脚ずつ伸ばして休憩。
後半は立位で、そして最後に座位での開脚前屈。他の方は見ないようにしましょうね。開脚の角度より、骨盤を立てた状態を保てるかが大事です。呼吸に合わせながら１ミリずつ深めていきましょう。焦らず、ゆっくり。開いた後は長座前屈で閉じます。内腿中心に良く伸ばしました。
さて、予告。第１５回では身体を動かした後に「顔ヨガ」を行います（顔ヨガのみの参加は出来ません）。マスクを外して変顔大会。参加ご希望の方は手鏡をお持ちくださいね。

いつもは徒歩で向かう東高津いこいの家ですが、駅前の郵便局で用事を済ませてからバスを利用しました。「下野毛」バス停から５分ほど歩いて到着。歩く距離が短いので身体の温まり方は今一つですが、楽です。
第13回のテーマは「脚を開く」。苦手意識を持つ方も多いかもしれませんが「たくさん開こう、たくさん倒そう」という気持ちを手放し、十分準備を整えてから行うと、案外深まるものです。やってみましょう。
まずは横蹴りで脚を開く筋肉の強化です。背骨を伸ばして真横に脚を上げるのがポイント。股関節を開く合踵のポーズではタオルを使い、前屈せずに保ちます。続いて仰向けになり片脚ずつ開くスプタパーダングシュタアーサナ。少しずつ伸ばしましょう。
休憩をはさんでプラサーリタパードッターナアーサナ。皆さん床に手がおりましたよ。座骨を上に向け頭を下げましょう。最後にウパヴィシュタコーナアーサナ。開脚の角度より骨盤を立てることを優先させて、吐く息とともに深めていきましょう。
内腿をしっかり伸ばしました。頑張った自分の身体をほめてくださいね。今日もお疲れ様でした。

今朝も雲一つなく青空が広がっています。日中は少し気温が上がるとの予報なので、軽めのダウンジャケット着用。のぼせやすいので少し寒いくらいがちょうど良いのです。
今年初レッスンのくじ。いつも一番乗りのKNさんは体調不良でお休みとの事。どうぞお大事に。他の方は大丈夫かな？と心配していたら、続々といらっしゃいました。体調を伺うと「肩が痛い」「バキバキしている」との声が。少しずつほぐしていきましょう。
準備運動の後は肩のほぐし。仰向けが難しいSさん、横向きはどうでしょう？つらくなりそうなら体勢を変えて下さいね。続いて腰のほぐし。腰に不安のあるKWさん、肘をつかずに行って下さい。それぞれのお身体の状態に合わせて出来るところまで。
休憩の後は立ちます。両腿の間に丸めたバスタオルをはさんでウルドゥワハスタアーサナ。腰を守り、胸を開きましょう。ヴィーラバドラアーサナⅠ、スフィンクスのポーズと上体を反らせた後は、捻じって、前屈。今日使った腰から背中を伸ばしましょう。背中側の筋肉をよく使いました。皆さん、お疲れ様でした！

昨日からの雨が残る朝。乾ききった空気が潤いを取り戻しました。のんびり歩いて東高津へ向かいます。
受付名簿を見ると常連のIさんがお休みとのこと。参加される方が少ないかなーと思っていたら10分前から続々いらっしゃいましたよ。KTさん、Sさん、Oさん、お久しぶりです！
末長同様年末年始の休み明け、身体がかたまっているので徐々にほぐしていきましょう。肩を大きく動かして胸を開きやすく。腰をほぐして柔らかく。両手を上げるウルドゥワハスタアーサナでは腰が反らないように注意して、肩の前側を後方へと開きます。一呼吸ごとに背骨が伸び、胸が開くのを感じましょう。
「すごく気持ちが良かったです！」とKKさん。「肩が動かしやすくなりました」とKTさん。気持ち良さを感じていただけて嬉しいです。
次回は1/21。お待ちしています。

いこいの家年明け初レッスンは末長。
皆さん口々に「年末年始は身体を動かしていなくて」「バキバキです」。生活のリズムがいつもと変わりますから、無理ないです。ゆっくりほぐしていきましょう。
今日のテーマは「背骨を伸ばして上体を反らす」。日常生活では前かがみの動作が多く、背骨が丸くなりがちです。腰を守りながら上体を反らしてみましょう。
準備運動・肩と腰のほぐしを終えたところで、あちこちから大きなため息が。地味な動きですが、じんわり効きますよ。
休憩をはさんでウルドゥワハスタアーサナ。腿の間に丸めたバスタオルをはさむと下半身への意識が高まります。そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。呼吸が安定していたら椅子から手を離し、両腕を引き上げましょう。胸が開きます。さらにうつ伏せになってスフィンクスのポーズ。足甲と恥骨をつけ、掌でマットを押し、上体は上に。肩を後方へ引き、胸を開いて保ちましょう。
新年早々しっかり身体を動かしました。お疲れ様でした！

クリスマスイブ。と言ってもいつも通りの朝。そして今日も冬晴れです。
第11回のくじもテーマは「捻じり」。
東高津・末長ではお一人モデルになっていただいて、捻じるポイントを説明しました。今日はどなたにお願いしようかな。今年2年目・皆勤のAさん、お願いします！
高橋がAさんの肩甲骨と鎖骨に手を添え、吐くたびに捻じりを深めていくのを見つめる皆さんの目は真剣そのもの。その後に行った捻じりのポーズ、いつもより深まってました。
休憩中は腿の前側がなかなか伸びないというKさんに、立って行うストレッチをご紹介。壁や椅子につかまって行いましょう。
後半はタオルを使ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。吸う息でしっかり胸を引き上げて、吐く息ごとに捻じりを深めます。たっぷり捻じりましたね！お疲れ様でした。
レッスン終了後に「背中が丸くなりがちなんです」とKさん。日常生活では前かがみの態勢が多いため背中は丸くなりがちです。次回以降背中側の筋肉を鍛えるポーズを取り上げますね。
さて、年内のいこいの家のレッスンは今日が最後です。体調に気をつけて良いお年をお迎えください。
来年もよろしくお願いします！

いこいの家、連日のレッスンです。今日は東高津。エアコン修理のため２回の休講で末長・くじから進度が遅れていたのですが、追いつきました！
末長と同様テーマは「捻じり」。Tさんにモデルになっていただき、まずは基本を押さえ、さらに捻じりを深めるポイント「肩甲骨を押し出し、鎖骨を引く」を実践。皆さん、真剣な表情で見入っています。
その後も会場のなかほどのスペースでデモンストレーション。舞台で行うより距離感が縮まってわかりやすそうですね。
お馴染みのポーズ、アルダマッツエンドラアーサナもポイントを抑えると、効果が違います。なんとなくポーズをとるのではなく、土台から丁寧に行ってみてくださいね。
皆さん、お疲れ様でした。

気温が下がり空気が澄んでいます。これぞ冬の朝。しっかり着込んで末長いこいの家へ。坂を上って到着する頃にはすっかり温まりました。
12月も中旬、そろそろ忙しい季節に突入しますが、久しぶりのHさん含めて多くの方がいらっしゃいました。
11回のテーマは「捻じり」。効果的に身体を捻じるにはポイントがあります。一つ一つ抑えながらおこなってみましょう。立位・座位・仰向け、どの態勢でも土台をきちんと作ることが大切です。土台が出来たら吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で身体を捻じります。下半身を固定して、肩の力を抜きながら上半身を捻じりましょう。
そして椅子に座ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。胸を十分に引き上げ、上体を捻じって腕を後方へ伸ばしましょう。
たっぷり捻じりましたね。お疲れ様でした。

週末様々なことがありました。スケジュール調整の都合もあり、くじいこいの家に向かいます。
さて「足首を曲げる」。
ふくらはぎストレッチ、末長はあちこちから「アタタタッ」、東高津は無音。くじはどうでしょうか。
「もう少し足幅広く」「後ろの踵しっかりつけて」「胸を起こして正面を見ましょう」
最初は静かでしたが、そのうち「伸びるー」「十分伸びてますー」との声。ストレッチを終えた後の休憩時間に「すっとしゃがめた！」とKさん。周囲ではスクワットする方も。皆さん、意欲的！
ならばウトゥカタアーサナ、ヴィーラバドラアーサナⅠに加えてマーラーアーサナ。股関節・膝を傷めている方は途中で止めてキープですよ。
今日はふくらはぎをよく使いました。第二の心臓、ていねいに整えていきましょうね。
お疲れ様でした！

良く晴れて洗濯日和な朝。東高津いこいの家の会場の大きな窓から陽がさんさんと入ります。ちょっと眩しいのでカーテン閉めましょう。
今日は体験の方がお二人いらっしゃいました。初めての方はなるべく前にどうぞ。椅子に座ったほうが楽な方は椅子に、マットが楽な方はマットに座って始めます。
前日末長で「アタタタッ」と聞こえてきたふくらはぎのストレッチ２種。静かです…！それはそれで効いているのか不安（汗）。
「伸びましたか？」
「…すごい伸びました」
良かった。同じことを行っても反応が違いますねー。
休憩時間にはKさん、Tさんと足指の開きが話題に。高橋、多い時は一日に４回パワンムクタアーサナ行うので、足指がよく開くようになりました。５本指靴下もお勧めです。
後半は立ってポーズを行います。足首の柔軟性を高めたところでヴィーラバドラアーサナⅠ。安定した土台が築けましたね。今日もお疲れ様でした。

曇りがちの空模様。外干しした洗濯物を心配しながら坂を上って末長いこいの家へ。受付準備を整えていると、皆さんがいらっしゃいました。
今日のテーマは「足首を曲げる」。
一通り準備運動が終わったところで、脛の強化。椅子に座って踵の上げ下げ20回。踵はしっかり上げましょう。そしてふくらはぎのストレッチを２種類。「アタタタッ」「伸びるー」といろんな声が聞こえてきました。日常生活の中では伸ばすことが少ないかもしれません。
休憩の後は椅子を支えにしてウトゥカタアーサナ。そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。前後の足幅を調節して、後ろの踵をしっかり踏み込みましょう。安定した土台が築けましたね。
「ふくらはぎをこんなに伸ばしたことはありません」とAさん。血流がよくなりすっきりしたのではないでしょうか。お疲れ様でした。

冷たい空気が頬に心地よく感じられる朝、二ヶ領用水脇を歩いてくじいこいの家へ。車両が少ないのでウオーキングにお勧めルートです。
今日もたくさんの方がお見えになりました。受付で名簿チェック、名札とお手紙を渡しながら体調確認。肩が凝っている方が多いようですね。今日のテーマは「腕を横に伸ばす」。肩周りを十分にほぐしてから行うので、ほぐれると思います。そしてボッチャだと思っていらっしゃった方が急遽ヨガに参加されることになりました。よろしくお願いします。
いつもの準備運動の後は肩のほぐし。仰向け、横向きになりにくいSさん。椅子に座って行いましょう。しっかり肩周りをほぐして内腿を伸ばしたら、あちこちから「ふうー」。どこのいこいの家でも一緒です。まだ後半が残ってますよー。
休憩をはさんだ後半は立ちポーズ。バランスに不安がある方は椅子を支えにして行いましょう。今日のポーズ、ヴィーラバドラアーサナⅡも伸ばせる方は両手を、不安な方は片手だけ伸ばしてみましょう。左右とも5呼吸。お疲れ様でした。

来月は各いこいの家で2レッスンあります。皆さんのご参加をお待ちしています！

朝から強い北風が吹いています。今日はお休みの方多いかも…、と思いながら坂を上って末長いこいの家へ。心配をよそに多くの方がいらっしゃいました。皆さん慢性的な不調を抱えながらも、お元気そうです。
最初の手足のほぐしを終えたところで、「肩がバキバキ」とHさん。今日はしっかり肩を動かしますよ。横向きになって肩の体操です。呼吸に合わせながらゆっくり動かしましょう。力づくはケガのもと。左右それぞれ終えるとあちこちから「ふぅー」。その後は仰向けになり股関節を開きます。終わると「ふぅー」。
休憩をはさんで後半は立ってポーズを行います。腕を横に伸ばすときには胸の中心から、遠くのスイッチを押すようなイメージで伸ばしましょう。そしてヴィーラバドラアーサナⅡ。肩の力はゆるめて指先を遠くへ。終わると今度は笑い声。達成感かな？
今日もしっかり身体を動かしましたね。お疲れ様でした。

秋晴れです。足取り軽く「くじいこいの家」へ。
くじの皆さんは来場が早く、次々にスペースが埋まっていきます。少しお休みされていたKさん、Hさん！お元気そうで何より！
第８回のテーマ「骨盤を立てる」。末長・東高津と同様に準備運動・腿の前側の強化・骨盤前後傾運動・腿裏ストレッチ。前半終えた休憩時間中にKWさんが立位からの前屈。骨盤から倒れて床にぺったり掌がついています…！
後半に入って座骨歩き。思うように動かなかったからか、あちこちから苦笑。最初からスムーズに動いたら私の出番ないですよ。
最後に骨盤を立ててダンダアーサナからゆるやかな前屈へ。身体の前面の筋肉を使い、背面をよく伸ばしました。
この調子で続けていきましょう。次回もお待ちしています。

今年最後の三連休明けの11/5(火)、気温がだいぶ下がりました。空気はひんやりしていますが、のぼせやすい高橋にはちょうど良いです。
さて振替で2週連続となった東高津。熱心な方々が参加してくださいました。
第9回のテーマは「腕を横に伸ばす」。横になり肩回りを十分にほぐします。呼吸に合わせながらゆっくり大きく動かしましょう。ポイントは「胸の中心から動かす」。左右の肩の動きに違いはありましたか？
休憩の後は立って行います。腰幅のターダアーサナから両手を横に伸ばします。肩の力は緩めつつ、指先を遠く伸ばしましょう。そしてヴィーラバドラアーサナⅡ。脚を大きく開き、両手を横に伸ばして戦士のポーズ。皆さん、堂々としていましたよ。
休憩中に「腿の前側を伸ばしたいのですが、安定しなくて」とTさん。では椅子を使ってハイランジを行ってみましょう。前の膝を踵の上まで踏み込み、後ろの踵を引き上げます。尾骨をすくい入れてお腹と腿を離しましょう。腿の前側がよく伸びましたね。
下半身はしっかり強化、上半身をほぐして胸を開きました。お疲れ様でした。

気温がぐっと下がりました。それでもリュックとマットを背負って４０分歩くと身体は温まります。厚着するとのぼせるので、今日も薄着で出かけます。
さて今日は７月休講分の振替です。お休みの方数名ですが、ご新規の方がいらっしゃいました。よろしくお願いします。
第８回のテーマは「骨盤を立てる」。説明しているそばでIさんがきれいなダンダアーサナ。思わず「この姿勢です」。Iさんが特別なんです。私なんて何年かかったことか…！
というわけで、まずは椅子に座って骨盤を立てる感覚をつかみましょう。腿の前側と腹筋群を強化し、背面を伸ばします。さらに座位で骨盤前後傾運動、そのまま後ろにお尻で歩いて前屈体勢。準備が整ったところでダンダアーサナからパスチモッターナアーサナ。骨盤を立てて、腿の付け根から上体を倒しましょう。少し前を見ながらお腹を腿に近づけて。皆さん、背骨がよく伸びています！
今日もよく動きました。来週11/5もありますよ。皆さんのご参加をお待ちしています。

爽やかな秋晴れです。暑くもなく、寒くもなく、大きなリュックとヨガマットを背負って歩いても、足取りが軽い。
くじの広い会場は開始時間が近づくにつれ、スペースが埋まり始めました。ほどほどの距離感ですね。
今日はいつもの準備運動の順番を少し変え、股関節を開いてからパーリガアーサナ、脇を伸ばします。軸脚はまっすぐ正面に向けて、横に出した脚は腿を外側に開いて膝と爪先の向きを揃えましょう。さらに仰向けになって内腿を伸ばします。
休憩後は立ちポーズ。
椅子を使って内腿をさらに伸ばしてから、今日のポーズ・パールシュワコーナアーサナ。内腿と脇が良く伸びましたね。
最後のシャヴァーサナではうとうとされる方も。Kさん、お時間ですよ。
いつもより盛沢山。皆さん、お疲れ様でした！

三連休明け。学校行事の振替休日でしょうか、外で遊ぶ子ども達を多く見かけました。やや気温高めですが、外出日和です。
東高津いこいの家でも何名かは日帰り旅行中とのことで、人数少なめ。今日もじっくり丁寧に動いていきましょう。
一連の準備運動の後は股関節を開き、腿の筋肉を伸ばします。休憩をはさんだ後半は片脚でのバランスの練習。軸になっている脚がとても大事です。足指を大きく開いてしっかり踏み込みましょう。上げる脚は腿を外に回して股関節を開きましょう。動かない一点を見つめてヴリクシャアーサナ。
左右で違うというKさん。普段の姿勢や身体の使い方で違いで左右差が生じます。無意識のうちに使いやすいほうを使うので、時々やりにくい方を行ってみてくださいね。
次回は２週間後10/29（火）、お待ちしています。

湿度高め、強風ですが、久しぶりの晴れ間です。ひと頃に比べ気温はだいぶ下がりましたが、到着した皆さんは口々に「暑い」。室内には温度差がありますので、ご自身にとって良い場所を選んでくださいね。
さて、今回のテーマは「骨盤を立てる」。
骨盤が後ろや前に倒れた姿勢は身体にストレスがかかります。普段から意識して骨盤を立てましょう。
まずは椅子に座り、両手を骨盤に添えて動かします。骨盤を立てる感覚をつかみましょう。腿の前側と腹筋群を鍛え、背骨と脚裏をしっかり伸ばし、マットに座りダンダアーサナ。畳んだバスタオルの上に座り、膝裏を少し緩めると骨盤が立ちやすくなりますよ。数呼吸した後にパスチモッターナアーサナ。お腹を腿に近づけるように前に倒れましょう。
「肩回りがほぐれて気持ち良かったです」とKさん。「次回も参加したいです！」と体験の方。楽しんでいただけて、何よりです。
一部高橋の声が聞き取りにくかったようです。申し訳ありません。次回は腹の底から声出しますよ！皆さんのお越しをお待ちしています。

朝から降ったりやんだり。はっきりしないお天気ですが、格段に過ごしやすくなりました。
エアコン故障で７月休講となった東高津では10/1が６回目。年度初めの計画では６回まで行って夏休みの予定でした。夏前は末長・くじと歩調を合わせ、各いこいの家の同じ回で同じポーズを行っていたのですが、２か月以上ずれたためどうにもやりにくい。前日の練習で気持ちが良いと感じたポーズを行うことにしました。
いつもの準備運動の後は、仰向けになって脚を伸ばして開くスプタパータングシュタアーサナ。タオルを足裏にかけて少しずつ伸ばしましょう。開くときには骨盤が動かないように軸脚で頑張りますよ。
後半は椅子を使いながら骨盤を前に倒し、背骨を伸ばします。更にお尻の筋肉を鍛えてからプラサーリタパードッターナアーサナ。高橋のデモを見て「出来ない」と言っていたKさん。骨盤から上体が前に倒れて両手をマットに下ろすことが出来ました！
今日もしっかり身体を動かしました。お疲れ様でした。

カクンと気温が下がった9/24（火）、くじいこいの家でのレッスンでした。9/10は熱中症警戒アラート発令による休講で、くじでもレッスン間隔が空きました。皆さん、覚えているかな…。そんな心配をよそに、一番乗りのKさんに続いて多くの方がいらっしゃいました。皆さん、お元気そうです！
末長・東高津同様に椅子に座るポーズを増やして、肩回りを中心に動かします。上腕外回し、前腕内回し。掌を上に向けて両腕を横に伸ばしてから、両腕を交差、そのまま肘を曲げて手の甲同士を近づけます。余裕がある方は肘を肩の高さまで上げてみましょう。痛みがある方は握り拳で行います。痛みがなければ両脚を組んで行ってみましょう。ガルーダアーサナ・鷲のポーズ。
もう少し深めたいという方もいらっしゃるようです。徐々に強度・難易度を上げていきますので、お楽しみに。

先週、しっかり準備を整え、くじに向かうべく家を出ました。５分ほど歩いたところで熱中症警戒アラートを確認していなかったことに気づき、その場で発令を確認。休講です。がっくりして自宅に戻りました。今日は朝から５回確認しましたよ。大丈夫、今日は発令されていません。というわけで東高津へ向かいます。
東高津は6月下旬にエアコンが故障、修理のため３か月ほど間が空きました。皆さん、お久しぶりです！そして見学の方も１名。
レッスン初回のように一つ一つ区切り、説明しながら行います。立位ポーズを減らし、椅子に座って上半身中心に身体を動かします。なるべくわかりやすく、シンプルに。足を組み、手も組んで椅子に座ってガルーダアーサナ。肩回りはほぐれましたか？
東高津では７月休講となった分の振り替えもあり、１０月は1、15、29日と３回レッスンがありますよ。皆さまのお越しをお待ちしています！

迷走台風１０号がようやく去った9/2。風が強く湿度も高いですが、朝から青空です。
ひと頃の暑さから少し落ち着き、いこいの家でのレッスン再開。今日は末長です。
参加者は夏前よりやや少なめでしたが、皆さんお元気そうで安心しました。
「夏の間は身体を動かせなくて運動不足です」。そうですよね、前回のレッスンから２か月経っています。
一つ一つの動きをゆっくり、ていねいに。久しぶりなので立位のポーズは少なめにして、肩回りを十分ほぐしてから椅子に座ってガルーダアーサナ。途中「手の形が(先生と）同じようになりません」との声。肩周りの筋肉をほぐし、上腕外回し、前腕内回しを深めていくと徐々に腕を組みやすくなってきます。焦らず地道に練習しましょう。
終了後は皆さんすっきりしたお顔でした。来月もお待ちしています！

猛暑日となった7/8（月）。神奈川県を含む多くの地域で熱中症警戒アラートが発令されました。しばらく暑い日が続くとのことで、翌7/9（火）もアラート発令かと身構えていました。いこいの家ではアラートが発令されるとシニアヨガは休講になるのです。ところが８日夕方確認をしたところ神奈川県には発令されていません。「はて？」と９日５時に再確認。やはり発令されていません。
「良かった！レッスンが出来る！」とくじへ。
今日のシニアヨガはありますか？と問い合わせの電話が数件。管理人さん、ご対応ありがとうございます。
次回レッスンまで間隔が空くのでご自宅でも出来るほぐし、下半身編を丁寧に。足指ジャンケンしてくださいね。
第５回はバランスポーズ。片足で立つ練習です。軸となる脚の内側の筋肉を鍛え、反対の脚は股関節を開いて準備を整えます。まずは椅子の座面に片足をのせ、両手を引き上げます。そして今日のお題ヴリクシャアーサナ。軸脚内側に反対側の足裏を添えて、片手を上に。椅子を支えにしながらのバランスポーズ、皆さん安定していますね！少しずつキープ時間を長くして、ポーズに慣れていきましょう。
今日もお疲れ様でした。
次回は9/10。体調に気を付けてお過ごしくださいね！

明け方の強風はおさまりましたが、時々雨。湿度が高いです。
「末長いこいの家」にいらっしゃる皆さん、汗をぬぐっています。
さあ、汗が引いたところで始めますよー。
第６回の後は２か月間レッスンがありません。最初に行っている手足のほぐし、前号と合わせて通信で取り上げています。ご自宅でも覚えていることを行ってみてくださいね。
さて、今日はいつもの準備運動の後に横向きになり、脇腹を強化。左右で安定感が違ったかもしれませんね。日常生活での身体の使い方によって左右差が生じます。左右差が生じにくいように、まずは意識することから始めましょう。
後半は椅子を使ってヴィーラバドラアーサナⅡ、パールシュワコーナアーサナ。内腿と脇腹を良く伸ばしました。お疲れ様でした！

長い夏休みに入ります。皆さん、くれぐれも体調に気を付けてお過ごし下さい。９月にお会い出来ることを楽しみにしています！

梅雨に入りました。雨は降っていませんが雲が多く、朝から湿度が高め。大きなリュックをしょってくじいこいの家まで歩くと、汗が流れ落ちます。
今日は腰の手術を終えたKさんが久しぶりに参加して下さいました。リハビリ、大変だったでしょうね。「出来ることをやります」とマイペースで動かれていました。
準備運動の後はうつ伏せで腰回りをほぐし、胸を開きます。さらに座った基本のポーズ、ダンダアーサナで腹筋背筋を強化します。立位では肩幅にタオルを持って、腕を上に。腰が反らないよう、お腹は薄くしておきましょう。立つのが不安な方は椅子に座って行いましょう。さらに椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ、ウトゥカタアーサナ。体幹と腿の前側をしっかり使いました。
くじは7/9のレッスンの後は9/10、２か月間レッスンがありません。暑い時期ですが、なるべく次回はお越しくださいね！

朝から本降りの雨。レインブーツにレインウエアの完全装備で東高津へ向かいます。
参加者もいつもより少なめ。スペースに余裕があるので「見やすい所へどうぞ」とお声がけしますが、お気に入りの場所があるようで皆さんほぼ定位置。それでは、と真ん中にできたスペースで高橋がデモンストレーション。距離が縮まって、皆さんの反応がわかりやすい！これからも取り入れましょう。
休憩後は立位のポーズ。タオルを使って手を上に。腰が反らないように、両腿を内に寄せ、軽く尾骨をすくい入れてお腹を薄くしておきましょう。脇から伸ばすように腕を上げ、両手でタオルを引っ張ります。
続いて椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。腿付け根を引き込み、座骨を後ろへ向けます。そしてウトゥカタアーサナ。尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こしましょう。
全身をしっかり使った後はシャヴァーサナ。今日もじんわり汗をかきましたね。お疲れ様でした！

雲が広がり、蒸し暑い朝。坂を上って末長いこいの家に到着する頃には一汗かいております。
皆さんも口々に「暑い」。会場入り口に用意されたウチワが大活躍。
今日の通信はご自宅で出来る手足のほぐし「下半身編」。足指ジャンケン、チョキが苦手な方が多い様子。皆さんお顔が険しくなってますよ！
その足指ジャンケン、ターダアーサナを整える時に役立ちます。足指を開こうとすると、なぜか手指も開きます。思わず苦笑する方も。慣れるまでは壁や椅子を支えにして行ってくださいね。
股関節を開き、内腿を鍛え、バランスポーズ「ヴリクシャアーサナ」にチャレンジ。片足立ちで集中力・バランス力をつけていきましょう。今日もお疲れ様でした。

ここのところ雨が多かったのですが、今日は朝から晴れて洗濯日和。東高津いこいの家までのんびり歩いて約45分。レッスンの流れを確認するのにちょうど良い時間です。
開始20分ほど前に一番乗りされたIさん。バスを乗り継いで宮前区からいらっしゃってます！素晴らしいフットワーク。ボッチャ大会でも大活躍されたそうですよ。
さて東高津ではシニアヨガは今年度が初めてです。初回、第2回は他の方と同じ動きをする方が多かったのですが、今回はご自分の身体と相談しながら動かれている様子。「この動きがつらいということがわかりました」とKさん。どのような動きなら痛みが出ないのか、探っていきましょう。
股関節を開き、内腿を伸ばし、ヴィーラバドラアーサナⅡ。片足を後方に引いて股関節を開く際に不安定になることがあるのですが、皆さん安定していました。下半身がどっしりして堂々たる戦士。
この調子で続けてまいりましょう。
次回もお待ちしています。

雲がやや多めの朝ですが、それほど気温が高くないので、身体を動かすには良い時期です。
さあ、今日は末長での４回目。
皆さんだいぶ動きに慣れて、準備運動は説明なくてもスムーズです。
前半終了したところで質問「お腹周りをすっきりさせるには？」。まさにこれからやろうと思っていたところです。
マットに座って座位の基本ポーズ、ダンダアーサナ。骨盤を立てて背骨を伸ばすには腹筋背筋を使わなくてはなりません。さらにそこから両手を上に。お腹を薄くして胸を引き上げましょう。
次は椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。腿付け根を引き込んで背骨と脚裏を伸ばします。そしてウトゥカタアーサナ。膝は爪先の上まで、尾骨を入れて骨盤を起こし、胸を正面に向けましょう。呼吸を続けますよー。
しっかり身体を使って、最後のシャヴァーサナが気持ちよさそうでした。お疲れ様でした！

朝から断続的に強い雨。レインウエアにレインブーツのフル装備で、くじいこいの家に向かいます。
「雨が多いわよねー」との声があちこちから。そういえばくじの初回もなかなかの雨。そういえば私「雨女」でした！そんな天候でも多くの方がヨガマットを持っていらっしゃいましたよ。
さて、今日が初めての参加となるSAさん。仰向けがお辛い様子です。内腿を伸ばすポーズは椅子に座って足裏にタオルをかけて行ってみましょう。他の方は仰向けになって行いますよ。
立ちポーズでバランスが不安げなSIさん。椅子につかまったまま行いましょうね。不安がない方は手を離してみましょう。
参加者お一人お一人が身体と向き合う90分。皆さん、お疲れ様でした。

朝からの雨は小降りになり、お天気は回復傾向。少しひんやりした空気の中、坂を上って末長へ。
受付での名簿チェック、名札と通信のお渡し、体調確認を行ううちに少しずつ新規の方のお名前とお顔が一致してきました。
さて今回は準備運動のあとに股関節を開き、内腿を伸ばします。最初から全力で伸ばそうとすると傷めやすいので、少しずつ伸ばしましょう。呼吸はスムーズですか？
休憩では高橋の足指の動きが話題に。ぜひご自宅で足指ジャンケンしてくださいね。
後半は立ってポーズを行います。今回はヴィーラバドラアーサナⅡ。腿を外に回して股関節を開き、お腹を薄く保ちましょう。胸の中心から両腕を伸ばします。皆さん、堂々としていました！
今日もよく身体を使いました。ゆっくり休んでくださいね。次回のご参加をお待ちしています。

昨日の雨と風はおさまり、穏やかな朝。くじいこいの家での２回目のレッスンです。継続の方が多いくじではレッスン前と休憩中に話に花が咲いて賑やか！さあ皆さん、そろそろ始めますよー。
足のほぐしでは後列の方はちょっと見にくかったようです。言葉だけでもわかるようにもっと工夫しますね。
後半の立ちポーズ、ウトゥカタアーサナではまず椅子の座面に手を置いて身体を支えます。そこからお身体に合わせて腿の付け根、胸前合掌、両手を引き上げる、と強度を高め、多くの方が手を引き上げていました。素晴らしい。ですが、どうぞご自身の呼吸を見ながら安定するところで保ってくださいね。他の方と違うことを気にしないようにしましょう。
最後のシャヴァーサナではウトウトされる方も。普段使わない筋肉をたっぷり使いました。ご自身の身体を労わってくださいね。お疲れさまでした。

連休明けの小雨降る朝、東高津で第２回目のレッスンです。
高橋が到着した時にはすでに参加者の方がお一人待機中。ヨガ経験者のTさん、皆さんの見本となるように最前列にマットと椅子をセットして下さいました。他の方も見習ってマットと椅子を用意。Tさん、ご協力ありがとうございます。
第２回からマットを使い、様々なポーズを行います。準備運動の後はうつ伏せで腰回りをほぐし、スフィンクスのポーズ。足の甲と恥骨をつけて行いましょう。
後半は立位のポーズ。タオルを使って胸を開き、ウトゥカタアーサナ、ハイランジ。腿の前側を使い、胸を開きました。
下半身をしっかり使ったので、筋肉痛になるかもしれません。やさしくマッサージしてあげて下さいね。
なお、経験者の方にはポーズを深める方法をお伝えしています。ご自分の身体と相談しながらチャレンジしてみましょう。

良いお天気ですが、なかなかの風。今日は東高津いこいの家での初回レッスン。どんな方がいらっしゃるのでしょう。ドキドキ。
早い方は30分ほど前から、そして開始時刻10分前から続々といらっしゃいました。経験者の方数名、男性もいらっしゃいます。初回は全員参加！皆さま、初めまして。
まずはヨガのお話から。その後丁寧に身体をほぐし、徐々に動いていきます。初めての方も、経験者の方もとても熱心です。
後半のパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。タオルがあるとやりやすいですが、ない場合は膝を緩めて行いましょう。心地よい呼吸は出来ましたか？
次回はゴールデンウイーク明けの5/7です。皆さんのお越しをお待ちしています！

桜の花もそろそろ終わり、葉桜へ。新緑の季節です。鳥のさえずりが心地よい朝、坂を上って末長いこいの家へ。
第2回の今日からマットを使い、立ちポーズを行います。
様々なポーズを行うにあたり、覚えておいた方が良い骨があります。今日は「坐骨」覚えて下さいね。
前半身体をほぐし、骨盤底筋を整え、後屈の準備をします。休憩後は立った基本姿勢ターダアーサナ。椅子で支えながらウトゥカタアーサナ。そしてハイランジ。前側の脚の腿を鍛え、後側の脚の付け根を伸ばしました。
前回の椅子ヨガの後に昼寝しましたーという方が数名。今日もきっと気持ちよくお昼寝出来ますよ。足腰を使って「歩ける身体」を保ちましょうね。
なお教養講座シニアヨガでは転倒防止のため、ヨガマットをお持ちでない方、素足・ヨガ用ソックス・滑り止め付き5本指靴下以外の靴下を着用の方は一部の立ったポーズはお休みをしていただきます。また60歳以上のヨガ初めての方を対象としているため、動きは少ないことを予めご了承ください(もっと動きたい！という方は個別にお声がけくださいね)。

朝から本降りの雨、そして強風。第1回のくじのレッスンはあいにくのお天気です。参加される方は少ないのではと思っていましたが、多くの方がいらっしゃいました。新規の方、継続の方、そして一年ぶりの方！お会いできて嬉しいです。
末長同様ヨガのお話から始まり、手足のほぐし、骨盤底筋強化。地味で細かい動きが多く、わかりにくかったかもしれません。毎回行うので、そのうち身体が覚えます。安心してくださいね。
休憩後はパーリガアーサナ、パリヴリッタパスチモッターナアーサナ。脇を伸ばし、体幹を捻じりました。最後は数を数える呼吸法。
途中窓の外の暴風雨に気を取られることもありましたが、レッスンが進むにつれて高まる集中力。皆さん、素晴らしいです！
次回5/14もこの調子で行ってまいりましょう。お疲れさまでした！

令和6年度がスタートしました。早速「末長いこいの家」でレッスンです。
顔ぶれががらりと変わり、ほとんどが新規の方です。
まずはご挨拶とヨガのお話。身体を動かすのはヨガにおいてはほんの一部分。形にとらわれることなく、他の方と比べることなく、自分と向き合いましょう。
手足のほぐし、骨盤底筋強化、深呼吸、側屈、捻じり。毎回行う動きも一つ一つ丁寧に説明しながら進めます。休憩後は股関節を開いて脇を伸ばすパーリガアーサナ。今日は椅子に座って行うポーズのみでしたが、様々な筋肉を使いました。身体がびっくりしているかもしれません。しっかり身体を休めて下さいね。
次回からマットを使って立位ポーズを行いますよ。無理なく全身を動かしてまいりましょう。
一年間よろしくお願いします。

朝からあいにくの雨。今日は参加者が少ないかも、と思いながらくじいこいの家へ。予想に反し、マットを持って多くの方がいらっしゃいました。
手足をほぐしながら足指ジャンケン。グー、パー、グー、パー。次はチョキ。皆さーん、お顔が険しくなってますよー！足指を開く練習です。ぜひご自宅でも行って下さいね。
今日は会場の真ん中にちょっとしたスペースがあったので、そこでたびたびデモンストレーション。後の方、見えましたか？
肩をほぐし、脇・内腿を伸ばしてトリコーナアーサナ。身体を伸ばす方向を意識して、安定してポーズをとることが出来ました。

最終回の今日は皆さまから様々なお声をいただきました。
膝の調子が良くなりましたとOさん、シャヴァーサナが気持ち良くていつも眠ってしまいそうになりますとTさん、レッスンを優先させて他の用事はお断りしていましたとYさん（皆勤です！）…。皆さまのお声一つ一つが励みになります！

本日で今年度の教養講座「シニアヨガ」はすべて終了しました。教養講座は初めての方優先となるため、継続をご希望の方全員が来年度受講できるとは限りません。受講出来なくてもご自分で出来ることを続けてみて下さい。継続は力なり。小さなことでも身体は変わります。わからないことがあったら聞きに来てくださいね。
一年間、ありがとうございました！

「寒さ和らぐ」との天気予報でしたが、空気が冷たい3/7の朝。それでも一山超えて梶ヶ谷いこいの家に到着した頃には、ほどよく身体が温まりました。
くじ、末長に比べると受講者少なめの梶ヶ谷でしたが、熱心な方が多く、Kaさん、Kuさんが皆勤。そして「膝が痛いけど最後だから～」とMさん。私の記憶が正しければ、1回お休みの精勤です。年15回、毎回体調を整え、通うというのはなかなか出来ることではありません。素晴らしいことです。
さて、レッスン。末長同様「ポーズを安定させる」をテーマに進めます。足指ジャンケンでは真剣になるあまり、ついお顔が険しく…！肩首の力は緩めましょうね。
初回、第2回でグラグラしていた方が多かった立位アーサナも、今日はずいぶん安定していました。一年間の成果です。
梶ヶ谷の会場は舞台がない分、皆さんとの距離が近かかったように感じます。一年間とても楽しくレッスンをすることが出来ました。参加して下さった皆様、そして管理人さんに心から感謝します。またご縁がありましたら、一緒に身体を動かしましょう。ありがとうございました！

ひんやりした朝の空気、淡い水色の空、ほのかに香る沈丁花。静かな住宅街を抜けて末長いこいの家へ。
令和5年度のクラスは今日が最終回。昨年度からの継続の方はもちろん、今年度始めた方も動きに慣れてきました。今日は「ポーズを安定させる」をテーマに、いつものポーズも土台を意識して整えます。立位では足指を大きく開きましょう。足指ジャンケンが有効ですよ。座位では坐骨を意識して骨盤を立てることが大事です。
肩をほぐし、内腿と脇を伸ばしてトリコーナアーサナ。倒した上体を支えるために、背骨を伸ばし続けましょう。土台が安定して胸がよく開きましたね。
この一年で身体に変化はありましたでしょうか？せっかく用意したヨガマット、ぜひご自宅でも活用して下さいね。
ご受講ありがとうございました！

「今日は最後だから参加したかったのに」と体調が良くないKさんがお休みの連絡に来てくださいました。とてもしなやかなKさん。体調が落ち着かれたら、また一緒に身体を動かしましょうね。

雨と強風。変わりやすい春の天気の中、皆さんいらっしゃいました。
シニアヨガ通信を見て「開脚は苦手～」とKさん。わかります！ヨガを学び始める前の私は開脚が苦痛でしかなかったです。他の方と同じように脚を開きたくて、無理なストレッチで傷めた事が2回。解剖学を勉強し、実践して身体がだいぶ変わり、開脚が好きになりましたよ。焦らずゆっくり、継続することで身体は変わります。
前半では来年度の受講に向けて見学の方がお見えになりました。見学の方がいらっしゃっても、皆さん集中しています。休憩時にはご自宅で簡単にできる開脚方法をお伝えして、後半へ。椅子を使ってプラサーリタパードッターナアーサナ。ご自身の身体に合わせながら、気持ちよく呼吸が出来るところを保ちました。
明日か明後日かその後か、多分筋肉痛になります。身体を温めて優しくマッサージして下さいね。
次は3/4、最終回です。皆さまのお越しをお待ちしています！

朝の空気はヒンヤリしつつも日差しが暖かく、過ごしやすい陽気。今日も「くじいこいの家」には多くの方がいらっしゃいました。
今年度はすべての会場で毎回皆さんのお名前をチェック、名札と通信を渡して体調確認をしていました。そのおかげで皆さんのお顔とお名前、ちゃんと覚えられましたよ！
さて、今回は定位置から動かれる方が数名。14回目ですが、なかなか新鮮です。まず手足をほぐしていつもの準備運動。そして開脚の準備を進めます。ターゲットのプラサーリタパードッターナアーサナでは皆さんマットに手が下りていました。日頃から身体を動かしている成果ですね。
次回は3/12(火）今年度最終回です。皆さまのお越しをお待ちしています！

午後から降雪予報。冷え込んだ空気の中ヨガマットを持って熱心な皆さんがいらっしゃいました。
くじ、梶ヶ谷から少し遅れ、末長は第13回です。「背骨を伸ばし上体を反らす」。効率的に反らせるために、腰をいためないように、しっかり準備を整えましょう。
手足をほぐした後に骨盤の前後傾運動。横になって肩のほぐし、うつ伏せになって腰のほぐし。今日はよく体勢が変わります。
休憩をはさんで腕の外回し。準備が整ったところでヴィーラバドラアーサナⅠ。今年度何回か行ったヴィーラバドラアーサナⅠ、回数を重ねるごとに深まっているのを感じます。反復する、とても大事ですね。お疲れ様でした！

2月は暖かい朝でスタート。今日は梶ヶ谷での14回目のレッスンです。
今回のテーマは「脚を開く」。内腿を伸ばすことで血流が良くなる効果が期待できますが、内腿はケガをしやすい場所でもあります。順をおってすすめていきましょう。
まずは脚を開く筋肉の強化。椅子で身体を支えて脚を横に蹴り出します。「上がらない！」との声が。1㎝でも上がっていたら大丈夫ですよー。続いてタオルを使って合踵のポーズ。膝を押し下げるのではなく、内腿を緩めて膝を遠くに伸ばしましょう。お次は仰向けになり片脚ずつ開きます。骨盤が傾かないように気をつけて。そして立位の開脚前屈プラサーリタパードッターナアーサナ。身体の状況に合わせながら深めました。
レッスン終了後のYさん。「ここでヨガをやって良かったので、別の場所を見つけて続けます」とのこと。実は梶ヶ谷のレッスンは3月で終了し、来年度は末長・くじ・東高津を担当することになりました。熱心に通って下さった皆さまにお会い出来なくなるのは私も寂しいですが、ぜひヨガを続けて下さいね！

1月にしては風もなく暖かな朝。歩くのにはもってこいです。
さて梶ヶ谷13回目。
梶ヶ谷では椅子に座るポーズ、立位ポーズを多くしています。うつ伏せ、仰向け、マットに座るポーズをどのようにアレンジするか、高橋、自宅で椅子を使って毎回試行錯誤。これがなかなか勉強になるのです。
今回は椅子に座って肩回りを十分にほぐし、骨盤を動かし、胸の上部を少しずつ開きました。
立位はウルドゥワハスタアーサナ、そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。ぐらつきがある方はご自分の判断で椅子を支えにして行います。ご自身でそういった判断をする、とても大事です。
地味な動きがじんわり効いたのか、最後のシャヴァーサナは皆さんとても気持ち良さそうでした。
次回は2/1。皆さんのお越しをお待ちしています。

一月らしい厳しい冷え込みの朝、マットをかついで末長へ。管理人さんがエアコン、加湿器、サーキュレーターを使って室温調整して下さいました。おかげで室内は快適です。
くじ、梶ヶ谷から少し遅れて12回目の末長では「捻じり」。最初に簡単に説明してから実際に身体を動かします。椅子に座って、仰向けになって、立って捻じる。共通しているのは下半身を固定して、上半身を動かす。呼吸に合わせる。
難易度少々高めのパリヴリッタパスチモッターナアーサナを椅子に座り、タオルを使って行いました。
「2週間に一度のペースでレッスンがあると良いのに」とレッスン後のHさん。年間15回なのです…。2月は5日と19日の2回ですよ。ご参加お待ちしています！

2024年最初のいこいの家のレッスンは「くじ」。冷え込んでいますが、マットを持って30分歩くと身体はポカポカ。準備完了です。
開始30分前から続々と皆さんがいらっしゃいました。おしゃべりに花が咲いていますが、そろそろレッスン始めますよー。
今回は「背骨を伸ばして上体を反らす」。日常生活では前にかがむ動作がおおくなりがちで、後に反ることはあまりありません。背筋が強化されると姿勢が良くなり、見た目が変わってきますよ。ただやみくもに行うと身体を傷めることがあるので準備してから行いましょう。
まずは肩周り・腰周りのほぐし、骨盤の前後傾運動、腕の外回し。腰が反らないように注意しながらブジャンガアーサナ、ウルドゥワハスタアーサナそしてヴィーラバドラアーサナⅠ。
背中側の筋肉をしっかり使い、最後のジャヴァ―サナではウトウトされる方も。リラックス出来たようで良かったです！
次回は2/13日。お待ちしています。

今季一番の冷え込み。空気が澄んで山々がキレイです。
エアコンの設定は低めにしていますが、動き始めると「暑い！」。途中でお着替えされる方もいらっしゃいました。
さて、背中と脚裏を伸ばすために椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。「肩回りが痛い」という声が聞こえてきました。では椅子に座って肩の動きを確認しましょう。両手を天井に向かって引き上げて、みかんの皮を剝くように外回し、掌だけを正面に向けましょう。数呼吸して手を下ろします。では椅子に手を置いてもう一度アドームカシュワーナアーサナ。「今度は痛くなかった」とのこと。良かったです！
くじでのレッスン同様に、しっかり身体を捻じって今年のレッスンは終了。次回は1/18です。
皆さま、体調に気をつけて良いお年をお迎え下さいね。一年間お世話になりました。来年もよろしくお願いいたします。

雨の朝。ちょうど良いお湿りですが、マットを持っての外出をためらう方も多いのでは？と思っていたら、大勢の方がくじいこいの家にいらっしゃいましたよ。
今回は「捻じり」をテーマにしました。ポイントを押さえて捻じりを深めてまいりましょう。まずは土台を安定させます。左右の坐骨に均等に体重をのせましょう。そして呼吸に合わせて捻じります。肩甲骨と鎖骨を意識すると更に深まりますよ。突然のモデル指名を快く引き受けて下さったYさん、ありがとうございました。
「ヨガをした日はお腹がすっきりするんです」とKさん。すっきりすると一日を気持ちよく過ごせますね。年内のレッスンは今日で最後、次回は年明けです。年末年始もすっきり過ごせるよう、時々身体を動かしてみて下さいね。

穏やかな朝。さんさんと日が差し込む梶ヶ谷の会場では半袖の方もいらっしゃいます。横になるとどうしても冷えるので、羽織るものがあると調整しやすいですよ。
さて、くじ、末長に続き「足首を曲げる」。踵の上げ下げ30回にも動じないIさん。毎日50回行っているそうです。脱帽です！
梶ヶ谷では膝にトラブルがある方、眩暈を起こしやすい方も参加して下さっています。段階を踏んでポーズを深める中で「自分はここ」ということをしっかり見極めていて、周囲の方と比較して無理をすることがありません。素晴らしいことですね。
次回もご自分のペースで楽しんでまいりましょう！

雲一つない空に白い月がぽっかりと浮かんだ朝。静かな住宅街を抜けて末長いこいの家へ。
くじ同様「足首を曲げる」がテーマです。ふくらはぎのストレッチでは後の踵をしっかりつけて前の膝だけ踏み込みます。続いて両膝を曲げて。思ったより伸びたようで、皆さん、眉間にシワが…！十分に伸ばしてからしゃがみ込みのポーズ。いつもより深くしゃがみ込めたのではないでしょうか。
「この姿勢は便秘に効くのよね」とHさん。古式ゆかしい日本のトイレスタイル、理にかなってますね。
さて、末長の年内のレッスンは今日が最後、次回は1/15。年明けも皆さんにお会いできることを楽しみにしています！

2日前は真冬の寒さ、今日は20℃超え。寒暖差が大きいせいか、何かしらの不調を抱えている方が数名。今日もご自分の身体と対話しながら動いていきましょうね。
今回のテーマは「足首を曲げる」。足首を柔らかくすることで土台が安定し、ケガのリスクも減ります。
さあ、まずは脛を鍛えますよ！ということで踵の上げ下げ。30回の声掛けは私が息が上がりました…。続いてふくらはぎのストレッチを2種類。股関節を開いてから椅子を使ってゆっくりしゃがみ込み。マーラーアーサナの軽減バージョン。椅子に手をついて支える方、膝の間で合掌する方、それぞれ呼吸がしっかり出来るところで保ちました。お疲れ様でした。
次回は12/12。お待ちしています！

洗濯日和の朝、坂を上って末長いこいの家へ。過ごしやすい陽気です。
今日は体調を崩してしばらくお休み中だったKさんが久しぶりに参加されました。お元気なお顔を見ることが出来て、ホッとしました。
さて第10回のテーマは「腕を横に伸ばす」。胸の中心から鎖骨の延長線上に遠く伸ばすイメージをもってみましょう。肩を下げて、両手指先を遠く離します。腕は重いのでお腹を薄くして腰を守りましょう
前半肩回りをほぐし、内腿を伸ばし、後半は立位のポーズ。胸を開き腕を遠く伸ばしてヴィーラバドラアーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）。2回目は0.5㎝足幅を広くして、強度を高めて行いました。今日もお疲れ様でした！次回は12/4。お待ちしています。

ひんやりした朝。坂を上って下って梶ヶ谷へ。いこいの家に着く頃にはすっかり身体が温まりました。30分前に到着するとすでにお二人お見えになっていて、会場の準備をして下さいました。Yさん、Mさん、ありがとうございます。
梶ヶ谷では椅子に座ったポーズを多く取り入れています。このポーズを椅子で行うにはどうしたら良いのだろう。自宅の椅子を使ってあれこれ検証。今回は仰向けで行う肩周りのほぐし、内腿伸ばしを椅子に座って行いました。
そして今日のポーズ、ヴィーラバドラアーサナⅡ。不安がある方は片手を椅子において身体をしっかり支えます。お身体の状態に合わせながらしっかり呼吸。皆さん、安定していましたね。
頑張ったご自分の身体をたくさん褒めて下さいね。次回は12/7。お待ちしています！

雲の間から晴れ間が見えたかと思えば、小雨がぱらついたり。やや不安定なお天気です。
さて末長での9回目。
いつもお元気なIさん、数日前からあまり体調が良くないとのこと。Aさんも体調面で参加するかどうか直前まで悩まれたそうですが、お越し下さいました。
慣れている方の多い末長ですが、こんな時はいつもよりゆっくりとレッスンを進めます。一つ一つの動きの合間に一呼吸。少しずつ肩をほぐし、胸を開いていきます。ウトゥカタアーサナの後は皆さん大きく一息。「疲れたー」という心の声が聞こえましたよ。ヴィーラバドラアーサナⅠ，捻じり、前屈、そしてシャヴァーサナ。
Iさん、Aさんとも「すっきりしました」と笑顔。良かったです！
次回は11/20。皆さん体調には気をつけてお過ごし下さいね。

11月とは思えない暖かさです。日差したっぷりの会場では冷房をつけてのレッスンとなりました。
今日参加された方はすでに来年の実施について気にされているご様子です。年明けごろから調整に入りますから、もう少しお待ち下さいね。
さて、第9回では「腕を上に伸ばす」。まずは肩回りをほぐしましょう。そして徐々に身体の前面も伸ばします。椅子に座って胸を開いた後は、うつ伏せからスフィンクスのポーズを2回。前回に引き続き「こんなに伸ばしたことない！」とのお声が。
一休みしたところで立ちポーズ。ウトゥカタアーサナで腿の前側を強化しましょう。む、ちょっとお顔が険しくなっていますよ。余分な力を抜きましょう。そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。安定した土台を作り、脇から腕を伸ばしてしっかり呼吸。胸が良く開きましたね。今日もお疲れ様でした。
次回は11/16。お待ちしています！

朝、玄関を開けると空気がひんやりしていましたが、日中は気温が上昇するので上着なしでくじまで向かいます。吹く風が心地よいです。
前回に引き続き「腕を伸ばす」。今日は横に伸ばします。肩を下げて、胸の中心から両手を伸ばすのがポイント。肩周りを十分にほぐしてから、両手を横に。腕は思ったより重いですよ。お腹を薄くして、身体を支えましょう。
内腿を伸ばし股関節を開き、椅子を支えにしながらヴィーラバドラアーサナⅡ。もう1回。椅子を片づけたら皆さん、早くもマットに仰向けに。全身をよく使いました。
レッスン後のOさん「足指を開いてしっかり踏み込むようにしたら、巻き爪が良くなりました」とのこと。良かったです！
次回は11/28。1か月ほど空きますので、自宅で少しずつでも身体を動かして下さいね。

10月も中旬、太陽の位置が低くなってきました。梶ヶ谷いこいの家では今まで生徒さんは窓に向かっていましたが、ちょっと眩しそう。というわけでこれからの時期は窓を背にして行いましょう。目にする光景が変わって新鮮です。
さて梶ヶ谷でも「骨盤を立てる」。椅子に座り、手で誘導しながら骨盤を動かしてみますが、皆さんちょっとやりにくそうです。それでは立って行ってみましょう。今日は参加者少なめなので、お一人ずつサポートします。なんとなく雰囲気がつかめたでしょうか。
後半はマットに座ってお尻歩きから前屈。マットに座るのが難しい方には椅子バージョンでご案内。そしてダンダアーサナからパスチモッターナアーサナへ。膝を軽く緩めてお腹を腿に近づけましょう。「こんなに伸ばしたことない！」とのお声。背中側に腿裏、良く伸ばしました。
次回は11/2です。皆さんのお越しをお待ちしています。

昨日の冷たい雨から一転、朝から良いお天気となった10/16(月）末長いこいの家での8回目のレッスンです。窓を開放すると心地よい風が吹き抜けます。
いつもと流れを変えて予備運動の後に立ちポーズ。椅子を使ったアドームカシュワーナアーサナではペアワークを行いました。足は腰幅か、爪先が正面を向いているか、腰の下に足がきているかを確認します。「あと1㎝前に」「お尻を後に突き出して」。感覚がつかめたところで、今度は一人で行います。人のポーズを見ることで、自分のポーズへの意識も高まりましたね。
後半は腿を伸ばし、骨盤を動かします。そして長座。まずは骨盤を立てましょう。そこから前屈へと入り、腿から背中にかけて伸ばします。
「立って前屈したら、いつもより深まってますよ」と私の声が終わらないうちに皆さん即実践。早っ！「手がついた！」とあちこちから声が聞こえました。今日もお疲れ様でした！

前日10/9スポーツの日は季節先取りの寒さでしたが、10日はお天気回復。冷房をつけていたのですが、皆さん会場に入ると「暑い」。皆さんの熱気かな？
さて、今回のテーマは「腕を横に伸ばす・上げる」。今日は「上げる」に集中して行っていきます。肩周りをほぐしてから、背骨を伸ばして胸を開きます。続いてスフィンクスのポーズ。足甲と恥骨をマットにつけて上半身を起こします。肩を下げて後方に引くと呼吸しやすくなりましたね。後半は椅子を使ってヴィーラバドラアーサナⅠ。脇から腕を上げて、しっかり呼吸。身体の前面を伸ばし、気持ちよく胸が開かれましたね。お疲れ様でした。
次回10/24は腕を横に伸ばします。皆さんのお越しをお待ちしています。

坂を上る時には呼吸が乱れない程度にゆっくり歩きます。梶ヶ谷までは坂を上って下りて約35分。自分のペースで歩けばウオーミングアップにちょうど良い強度。
さて、梶ヶ谷では皆さんのお身体の状況から、末長・くじとは違った内容でレッスンを進めています。今日は体側を伸ばして、上体を捻じり、腿の前側を強化。会場は冷房24度設定ですが、レッスンが進むにつれて汗を拭く方が増えてきました。
後半は椅子を使って脚裏・背中を伸ばした後に、椅子に座ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。背骨を伸ばし胸を開いてゆったりと呼吸します。最後のシャヴァーサナではウトウトされる方も。今日もお疲れ様でした。

10月に入り、温度湿度が下がって過ごしやすくなりました。坂を上って末長いこいの家へ。お休みの方が数名、参加者はいつもより少なめです。普段以上にじっくりいきますよ。
いつものように手足をほぐし、骨盤底筋を整えたら、股関節を開いてお尻の筋肉のストレッチ。腕の外回し、内回し。後半はヴィーラバトラアーサナⅡを2回続けて行いました。2回目は下半身がどっしりして安定していましたよ。そしてゴームカアーサナ。下側の手、上側の手、それぞれ動かす方向が異なります。手をつなぐことより、背骨を伸ばして胸を開くことを意識すると安定しましたね。今日もお疲れ様でした！

朝晩が涼しくなりました。それでも30分歩くと汗をかきます。同じ徒歩組の生徒さん「暑い、暑い」と「くじいこいの家」にいらっしゃいました。
さて、今回のテーマは「骨盤を立てる」。文字にするのは簡単ですが、実際に行うのはなかなか難しいですね。
まず椅子に座って骨盤を立てる感覚をつかみます。そして上半身と下半身をつなぐ筋肉と腿の前側の筋肉を強化。前腿がプルプル。腿の裏側をゆっくり伸ばした後は、骨盤を前後に倒します。
畳んだバスタオルの上に坐骨をのせ、軽く膝を緩めて骨盤を立てダンダアーサナ。そこからお腹を腿に近づけるようにゆっくり前屈パスチモッターナアーサナ。ポイントは「骨盤を立ててから倒す」。
「いつもより3センチ深く前屈出来ました」とTさん。丁寧に深められましたね。お疲れ様でした。

最高気温予想33℃。残暑が続いていますが、くじいこいの家には多くの方がいらっしゃいました。こちらは一か月半ぶりのレッスンです。今日参加された方は比較的お元気な方が多く、ほっとしました。それでも「筋力落ちた」との声も。少しずつ筋力を戻していきましょう。
まずは手足をほぐし、骨盤底筋を整え、深呼吸、脇伸ばし。脇を伸ばす時に肩回りに窮屈さを感じたら、肘を曲げて手を頭の後ろに添え、快適に呼吸ができるところで保ちましょう。股関節を開いてから椅子を使ってヴィーラバトラアーサナⅡ、パールシュワコーナアーサナ。
久しぶりでしたが、じんわり、しっかり身体を動かしました。頑張ったご自分の身体をほめてあげましょう。お疲れ様でした！

台風接近中の9/7(木）は梶ヶ谷いこいの家でのレッスン。末長同様約2か月ぶりです。皆さん口を揃えて「8月は身体を動かす機会が減った」とのこと。膝の調子が悪い方、眩暈がする方が数名。ふむ、ではメニューを少々変更しましょう。
全身をほぐした後に、肩周りをよーく動かします。両手を上げて「ミカンの皮むき」。腕を外に回す練習です。椅子に座ってタオルを足裏にかけて内腿伸ばし。ヴィーラバドラアーサナⅡで脚力強化し胸を開き、ゴームカアーサナ上半身版を行いました。肩回りの血行が良くなりましたね。
次回は9/21です。皆さんのお越しをお待ちしています！

猛暑が一段落した9/4(月）。熱中症警戒アラートが発令されていないことを確認してから、末長いこいの家に向かいます。
「お久しぶりです！」とご挨拶してお手紙配布。久しぶりだったせいで（！）お手紙の内容（上半身のほぐし）ではなく、骨盤底筋の話をしてしまいました。末長の皆さま、混乱させてごめんなさい。骨盤底筋のお手紙は次回お渡しの予定です。
猛暑でなかなか外出できずに、体重が増えた、筋力が落ちた、身体がかたくなった…。外出の機会が減るとどうしても身体を動かす機会が減ってしまいますよね。では肩回りをほぐし、脇と脚を伸ばしましょう。もちろん筋肉も意識して使いますよ。
前半が終わった時点で「身体が軽くなった」とのお声が。後半は椅子を使ってヴィーラバドラアーサナⅡ、パールシュワコーナアーサナ。全身よく使いましたね。頑張ったご自分の身体をたくさん褒めてあげて下さい。お疲れ様でした！

例年にない厳しい暑さとなった令和５年夏。熱中症警戒アラート発令により、8月に予定していた「いこいの家」のレッスンはすべて休講となりました。振替日は以下の通りです。
末長　　8/7  →10/16(月）
くじ　　8/22→  9/26(火）
梶ヶ谷　8/3  →11/2  (木）
まだしばらく厳しい残暑が続くとの予報です。皆さま、どうぞご自愛下さい。
9月に各いこいの家でお会いできることを楽しみにしています。

数日前に管理人さんより熱中症警戒アラートが発令されると運動系講座は休講になるとのお知らせがありました。今日は最高気温35度予報ですが、アラートは発令されていません。というわけでくじいこいの家へ。この暑さの中、足を運んで下さった皆さま、ありがとうございます。
今日は肩回りをほぐしてから、腕を外側に開く動きを確認。腿前側の筋肉を強化してから、脚裏を伸ばします。会場はほどよく冷えていますが「汗が出てきた」。後半は椅子を使って背中を伸ばしてから、アドームカシュワーナアーサナへ。背中から脚裏がよく伸びましたね。お疲れ様でした。
レッスン終了後に生徒さんとお話をしていたところ、身体が前屈みになりがちとのこと。わかりました。次回は背筋にアプローチしてまいりましょう。お楽しみに！

朝から30℃超え。あまりの暑さに、高橋、普段レッスンで着ている半袖シャツをやめてノースリーブのウエア。上腕二頭筋と三角筋の逞しさが目立ってしまいました…。
さて今回のシニアヨガ通信の内容は「下半身のほぐし」。これだけ暑いと身体を動かすのが億劫になりがちです。ご自宅で出来ることを行ってみて下さい。足指ジャンケン、ご家族と楽しんでみましょう。
各いこいの家で共通していますが、5回目に入り皆さんの動きがスムーズになってきました。くじでも前半の基本の動きは説明なしで進めます。その分座ったポーズ・立ったポーズを増やしています。バランスのポーズ・ヴリクシャアーサナでは上げる足の位置を腿付け根、ふくらはぎ、あるいは爪先を軽く床につける、と選んで行いました。呼吸が落ち着いていて、とても良い感じです。次回もこの調子で行ってまいりましょう。

朝からの雨が上がりました。気温湿度とも上昇しています。
今日は梶ヶ谷で5回目のレッスン。暑さのためか参加人数がいつもより少なめ、マットは一列です。
さて、梶ヶ谷では休憩中に皆さんが部屋から出ることはほとんどなく、椅子に座って待機されていることが多いです。それを良いことに私は補足説明したりするのですが、その説明を聞いて「ちょっとやってみても良いですか？」と皆さん身体を動かし始めます。これはちょっと難しいかなと思う動きも雑談しながらの流れで、すんない入っていく、という感じでしょうか。今日は休憩中に股関節のほぐしから足裏を合わせるがっせきのポーズへ。後半は内腿の筋力を強化して、バランスポーズにチャレンジ。
この調子で出来ることを少しずつ増やしてまいりましょう。

7月に入りました。朝から気温上昇中ですが、今日も多くの方がいらっしゃいました。いつもありがとうございます。
さてレッスンも5回目に入ったので、前半の決まった動きはデモンストレーションなしで進めていきます。そして仰向けになり腿を伸ばした後に、足裏を合わせてバッダコーナアーサナ（がっせきのポーズ）。膝を力で下ろそうとするより、内腿の力を緩めて膝を遠く伸ばすようにすると少しずつ下りてきます。
後半は椅子を使って片脚バランスのポーズにチャレンジ。挙げる足の位置を調整しながら、皆さんそれぞれにバランスを取っていました。
さて休憩時間に「膝裏を伸ばすにはどうすれば良いですか？」とのご質問。次回取り上げます。お楽しみに！

湿度が高く、雲が多い6/27。くじいこいの家までの30分で一汗です。
さて今日は開始15分頃に「地震が発生しました！頭をかかえてうずくまって下さい！」と管理人さんの指示。避難訓練です。靴を持ち、避難階段から公園へ。その後順番に水消火器を使って消火訓練。日本列島、いつ地震が起こるかわかりません。日頃からの訓練が大事ですね。
訓練後にレッスン再開。腿の前側と背筋をよく使いました。「ちょっとしか動いてないのに疲れる」との声が。日常の動作では背筋を使うことは少ないですね。背中の筋力を意識的に使っていきましょう。姿勢が変わってきますよ。

さて、5月上旬に母が右手首を骨折しました。カーブスに通うのが趣味の母ですが、外出する気になれなかったようで、家で過ごす時間が長くなりました。すると1か月半ほどで筋力が低下。以前より背中が丸くなり、歩くのもゆっくりです。日頃のちょっとした外出や家事、大事ですね。積極的に身体を動かして筋力を維持しましょう。

梅雨に入りました。道端の紫陽花を眺めながら一山超えて梶ヶ谷まで。どんよりとした空から今にも雨粒が落ちてきそうですが、多くの方にお越しいただきました。
梶ヶ谷では前回まで最初の呼吸は椅子に座って行っていましたが、今日は皆さまの様子を見て大丈夫そうだってので仰向けに。お腹に手を添えて腹式呼吸。ゆったり落ち着いたところで手足のほぐし。今までちょっと敬遠してきた動きも、他の皆さまが行っているのを見ながら「ちょっとやってみようかしら」。
うつ伏せから上体を起こすスフィンクスのポーズを解いた後にはふう、と大きな息。背筋と腿の前側をじんわりと使って、立位ではウトウカタアーサナ。よく頑張りました！
最後のシャヴァーサナでは手指・肩・尻・足指の力を順にゆるめていきます。身体をしっかり使った後のシャヴァーサナ。皆さんリラックスされていましたね。この調子で続けていきましょう。

今日の予報では最高気温は30℃。朝はそこまで暑くはありませんが、管理人さんにエアコンを調整してもらい、準備を整えます。今日も多くの方にお越しいただきました。
椅子に座りながら、あるいは立ちながら、腰を反らさないように手を上げる。両腿の付け根を引き込んで背骨を伸ばすなどの準備を行い、今日のポーズ・ウトウカタアーサナ。椅子に両手をついて下半身をしっかり作ってから、両手を椅子から離して合掌、あるいは両手を引き上げてポーズを保ちます。末長の皆さん、余裕がありそうだったので、2回チャレンジ。腿の前側をよく使いましたね！明日、明後日あたり筋肉痛になるかもしれません。ゆっくりほぐして下さいね。お疲れ様でした。

雲の多い6/1(木）梶ヶ谷でのレッスンです。
ここ最近、いこいの家3か所ともに参加率が高く、今回もマットと椅子を並べると会場がいっぱいです。二列目の方は見やすい位置をご自分でうまく調整して位置取り。準備万端、さあ、始めましょう。
最初の手足のほぐし、前回思わずお顔が険しくなった足指ジャンケン、今回はどうかな？少々険しくなってますよー。ラクにいきましょう。骨盤底筋、側屈、捻じり、猫のポーズの後は内腿伸ばし。椅子に座ってタオルを使い、ゆっくり脚を伸ばして開きます。
後半は立ってさらに内腿を伸ばし、胸を開いてヴィーラバドラアーサナⅡ。椅子につかまりながら、ご自分の体に合わせて深めました。

各いこいの家では管理人さんが皆さまの名札を用意して下さっています。梶ヶ谷ではフルネームの名札。苗字ではなくお名前でお声かけしていますが、皆さますんなりと受け入れて下さっているご様子。梶ヶ谷いこいの家ならではのレッスン風景です。

確か昨日は30度近くまで気温が上がったはず。一転して冷たい雨となった5/23。こんなお天気だから参加者は少ないかなぁ、などと考えながらくじいこいの家へ。入り口でお手紙をお渡ししていると、「人数が多くて後ろの方までいっぱいです。全体的に前に詰めるように声掛けをお願いします」との声が。前列のマットの間に入るように詰めていただいて、レッスンを始めます。
今年度は椅子に座るポーズを増やしたので、まず椅子での基本姿勢の確認。そして前回の質問だった鼻呼吸の説明をしてから身体を動かし始めます。
「先生、声が大きくなりましたねー。」
はい、この会場では「大きくはっきり」を特に意識してますよ。
内腿を伸ばし、腕を伸ばし、脚力強化のヴィーラバドラアーサナⅡ。椅子につかまったまま、あるいは手を離して。ご自分の身体に合わせてポーズを保ち、しっかり呼吸。
「終わった後は身体が軽くなるんです」との感想も。良かったです！
次回もご自分のペースで身体を動かしてまいりましょう。

昨日に続き真夏日の5/18(木）、山を上って下りて梶ヶ谷まで。到着する頃には一汗。5月なのにこの暑さ、お休みされる方もいいらっしゃるのでは、と思っていましたが、全員出席です！
椅子に座って呼吸を行ってから、手足のほぐし。足指ジャンケンでは、皆さん少々表情が険しい…。肩の力を抜いて、焦らずにいきましょう。
後半は立って足甲と腿の前側を伸ばします。椅子を支えにしてウトカタアーサナにハイランジ。皆さん、ご自分の身体の状態を見ながら丁寧にポーズをとっていました。この調子で続けていきましょう。

小雨降る5/15（月）、坂を上って末長いこいの家へ。気温は低めですが、少し蒸している感じもあります。
さて、末長では早くも3回目。皆さん手慣れた様子でマットと椅子を並べています。基本の椅子の座り方を確認した後、いつものように手足をほぐして、今日は内腿を伸ばします。スペースに若干の余裕があったので、会場の真ん中でデモンストレーション。皆さんとの距離が少し縮まって、なかなか良いかも。「なかなか開かない～」との声も聞こえましたが、続けているうちに少しずつ変わりますよ。焦らずにいきましょう。
後半は椅子で支えながらヴィーラバドラアーサナⅡ。皆さん、堂々とした「戦士」でした。お疲れ様でした！

5/9(火）絶好の選択日和。寒すぎず、暑すぎず、快適です。今日はくじで2回目のレッスン。広い会場ですが、マットと椅子を並べるといっぱいです。
前半を終えて休憩中に質問。
「他の体操では『鼻から吸って口から吐く』のですが、ヨガでは鼻から吐くのですか？」
はい、鼻呼吸です。
鼻呼吸には取り込んだ空気を適温にし、湿り気を与え、不純物を取り除くといった効果があります。またヨガでは呼吸はエネルギー。そして主要なエネルギーの通り道は3つ。
・スシュムナー・ナーディー　会陰から頭頂まで身体の中心軸を通る一直線
・ピンガラ・ナーディー　会陰から螺旋を描き、右の鼻腔へ
・イダー・ナーディー　会陰から螺旋を描き、左の鼻腔へ
鼻腔がエネルギーの通り道。口から吐くことにもメリットはありますが、鼻呼吸にも少しずつ慣れていきましょう

昨日の暖かさはどこへやら、空気がちょっと冷たい4/16(月）は末長いこいの家でのレッスンです。
今日からマット使用ですが、皆さん持って来て下さるかな…といった心配は全くの杞憂でした。しかも全員出席、素晴らしい！
マットの横に椅子を置くと、会場はいっぱいです。
いつもの手足のほぐしに今日は踵の上げ下げのおまけつき。うつ伏せになって腰周りをほぐした後に上体を起こしてスフィンクス。後半は椅子を支えにして腿の前側のストレッチ。身体の前面を伸ばしたところで今日のアーサナ、ハイランジにチャレンジ。下半身を強化して胸を開きました。お疲れ様でした。

新年度が始まりました。今年度から３か所で担当する「いこいの家」のレッスン、最初は4/4(月）末長です。
継続の方と新規の方が半々くらいでしょうか。新規の方は後方に場所を取ることが多いのですが、「前が見やすいです！ぜひ前に！」とお声かけしております。
初回は椅子ヨガ。椅子に座って呼吸、手足のほぐし、骨盤底筋と地味な動きが続きます。そして上体を捻じり、腿の前側を強化し、脇を伸ばします。椅子バージョンのパリヴルッタパスチモッターナアーサナにパーリガアーサナ。じっくりじんわり身体を動かしました。普段動かさない筋肉を動かしたので、身体がびっくりしたかもしれませんね。お疲れ様でした。

4/6(木）朝から強風、時に雨。そして市内公立学校の入学式。ピカピカのランドセルを背負った新一年生を多く見かけました。ご入学おめでとうございます。
さて初めての梶ヶ谷いこいの家。新一年生と同じくらいドキドキしながらレッスン開始。様子を見ながら少しずつ進めます。人数少なめで皆さんとの距離が近いからか、休憩時間には様々な質問をいただきましたよ。「体脂肪はどのくらいですか？」「炭水化物は食べているのですか？」と筋肉質の講師に興味をお持ちのご様子。体脂肪は約15％、野菜・魚・豆製品が好きでスイーツもよく食べます、などとお話ししているうちにお互いの緊張が少しずつほぐれ、和やかな雰囲気でレッスンを終了しました。普段使わない筋肉をしっかり使いました。ゆっくり休んで下さいね。

4/11(火）、お散歩日和の朝。二ケ領用水沿いを歩いて、くじいこいの家へ。9:30到着時にはすでに生徒さんが数名お見えになっています。こちらの会場は広く人数も多めなので、初めての方はなるべく前方に。そして「両手を広げてお隣の方とぶつからない距離」を経験者の皆さんが中心になって調整して下さいました。ありがとうございます！そしてくじではとにかく後方まで聞こえるように「大きく、ゆっくり、はっきり」を心がけてレッスンを進めます。
ポーズを上半身、下半身に分解し、椅子やタオルを使ってそれぞれを行い、最後に組み合わせてチャレンジ。ご自身の身体に合ったところでポーズを取り、5呼吸。最後は数息観で呼吸に集中です。お疲れ様でした。

さて、それぞれのいこいの家で第一回目を終了しました。次回よりヨガマットを使用します。忘れずにお持ち下さいね。

2022年4月より、くじ・末長のいこいの家でシニアヨガを担当しています。実施内容など順次掲載してまいります。
このクラスは高津区社会福祉協議会による教養講座であり、当ホームページで受付は出来ません。また今年度の受付はすでに締め切っています。