ヨガ教室　アラティ

朝から雨。梅雨らしいお天気です。末長いこいの家では紫陽花にアーティチョークの花が咲いていました。アーティチョーク、キク科の植物で紫色の花。この時期咲く花は青や紫、赤紫などが多いですね。梅雨の景色によく合います。
さて、本題。いつもの準備運動を行い、休憩の後は立位アーサナの時間。でも休憩で椅子やマットに座ると立つまでに少々時間がかかるのは、どこのいこいの家でも同じ。シニアヨガでは下半身強化を目的の一つとしているので、必ず立位アーサナを行いますよ。今回は片脚バランス。椅子につかまりながら軸足を踏み込んで、しっかり立って呼吸を続けましょう。皆さん、集中してとても良いですね！
顔ヨガでは継続のAさんから「目が開きやすくなって（フェイスラインが）上がるあのポーズ」とリクエスト。東高津でも行った「こめかみリフト」を行いました。短い時間でしたが、目を開けやすくなった、頬が上がった、耳下腺の痛みがなくなった、など様々な変化があったようです。少し難しいので今年度中にもう1回行う予定です。お楽しみに！

そろそろ出かける準備をしようと思って外をみたら強い雨。ヨガウェアの上にレインウェアを着て準備が整ったところで改めて外を確認すると止んでる…。え？さっきまで降ってたのに？再び着替えて東高津いこいの家へ。お天気に翻弄されていますが、こればかりはどうしようもありませんね。
第5回は片脚バランスです。準備運動で股関節を開きますが、膝を傷めている方は曲げる角度を調整しましょう。Tさんは浅く曲げて、Iさんは代替ポーズ、ご自分の身体に合ったところで慎重に。
後半。片脚を椅子にのせるアーサナは軸脚よりやや前に出して膝と爪先の向きを揃え、なるべく骨盤を正面に向けます。椅子に乗せた足でもしっかり踏み込み、手は上に。そしてヴリクシャアーサナ。軸足指を大きく開き土踏まずを引き上げて、安定した土台を築きましょう。
顔ヨガは少人数だったのでSさんリクエストの「こめかみリフト」。昨年行って効果があったのでご自宅でも続けていたとのこと。毎日少しずついろんなポーズを行って、変化を楽しんでくださいね。お疲れ様でした！

梅雨入りした関東地方、朝方まで降り続いた雨が少し小降りになりました。しっとりした空気の中、紫陽花を眺めながら二ヶ領用水沿いを歩いてくじいこいの家へ。今日も多くの方がお見えになり、広い会場は色とりどりのマットでいっぱいです。
今回の通信は「ほぐし　下半身編」。足指ジャンケンや足首回しなど毎回のレッスンで行っていることを幾つか抜粋しました。ご自宅でも覚えていることを行なってみてください。
全身ほぐして準備運動を終えたら股関節開き。続いてタオルを使ってジャヌシールシャアーサナ。曲げている脚の腿は外回し、伸ばしている脚は内回し。一呼吸ごとに前屈を深めましょう。
休憩の後は立位アーサナ。今日は椅子を使って片脚バランス。軸足親指付け根を踏み込み、上げる脚は腿を外に回して股関節を開きます。準備が整ったらヴリクシャアーサナ。上げる脚は膝の上か下、あるいは爪先マットにつけて一点集中。皆さん、安定していました。
続いての顔ヨガ。大頬骨筋と頬筋を使って頬を上げます。Hさん、変化がありましたね！次回も別のポーズを行います。お楽しみに！

台風明け。空には雲が残り、気温はやや低め。やや不安定なお天気の中、皆さんいらっしゃるかなと案じていたら、開始15分ほど前から続々といらっしゃいました。
「（マットを敷くスペースが）ありません」とNさん。受付から離れ、急いで会場整備に向かいます。「一列目の方はもう少し前に出て、二列目の方はその間に、三列目の方少し寄って」。レッスン開始後、さらにお一人。一列目の少し空いたスペースに入っていただきました。Kさんはじめ皆さん、ご協力ありがとうございます！
初めての方、お久しぶりの方もいらっしゃるので、ポーズの数を減らして一つ一つじっくり行います。ご自分の身体にとって心地良いところを探しながらハイランジ。腰に不安のあるHさんは手を上げずにキープ。最後の呼吸の際も椅子に座った方が楽なNさんは椅子に、他の方はマットに。ご自分の身体に合った方法を選択されていました。
続いての顔ヨガ。経験者のAさん、Kさん、Nさん、動きに慣れて最初から全力！素晴らしいです！初めての皆さんも恥ずかしがらずに思いっきり行って下さいね！

朝から気温上昇中。熱中症警戒アラートを確認せずに家を出てしまったけど大丈夫かな…、多分大丈夫でしょう、きっと大丈夫！
毎回高い参加率の東高津ですが、今日はお休みの方が数名。この暑さで体調を崩していなければ良いのですが。
さて、今回はマットでの座り方から。東高津でも膝を深く曲げるのが難しい方が複数名いらっしゃいます。椅子に座って見ていて下さいね。
いつもの準備運動の後はスフィンクスのポーズ。膝に痛みがあるTSUさん、椅子に座った代替ポーズを行っていました。ご自身で判断されて、素晴らしいです！
後半は脚前側を伸ばします。椅子の使い方に慣れてきたところでハイランジ。下半身を強化するには良いポーズですが、土台が小さいためにふらつくことがあります。慣れるまでは椅子や壁につかまって行ないましょう。
身体を使った後は顔ヨガ。今回は全員継続の方でしたが、久しぶりのためかちょっと恥ずかしかったようです。次回は最初から全力で行いましょう！

日中27℃予報ですが日差しがそれほど強くなく、過ごしやすい気候です。
さてくじでの第4回。会場が広く定員数も多いため、後列はどうしても見にくい、聞こえにくい、という問題が起こります。Ｓさん、Ｏさん、Ｈさん、早く来て前列確保。大きな声で、わかりやすくお伝えするよう頑張ります！
今日はマットでの座り方の説明から。マットに座れる方は一緒に行ってみましょう。膝のお怪我などでマットに座ることが難しい方は椅子に座ってくださいね。どちらも両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てるのがポイントです。
準備運動の後は背筋を使って胸を開くスフィンクスのポーズを連続で。腰を伸ばして胸を開きます。後半は立って腿の前側を伸ばします。そしてハイランジ。片脚を大きく後方に引き、前の膝は踵の上まで踏み込みます。尾骨をすくい入れて腕を上げましょう。しっかり下半身を使いました。
身体を使った後は顔ヨガ。初回とあって皆さん恥ずかしそうです。思い切り行うのがポイントですよ！次回も行いますのでお楽しみに！

久しぶりの雨の朝。レインウエアに防水靴で身をかため、末長いこいの家へ。早くからお越しのKIさんとしみじみ庭を眺めます。かなり広く様々な植物が育っています。ボランテイアさんがお世話されているそうです。これだけの広さ、管理するのは大変でしょうね。続いてお越しのYさん、前回は後方で見にくかったので今日は前にします、との事。ぜひ前にお越し下さい。
準備運動の後の内腿伸ばしでは眉間にシワが寄りがち。肩の力は緩めましょう。足指を大きく開いて押し出し、タオルを手前に引っ張ってみましょう。左右行った後に漂うやりきった感。まだ後半がありますよ！
後半は立ちポーズ。ヴィーラバドラアーサナⅡは両足を開いて踏ん張るので、滑り止めがついていない靴下の方は素足になりましょう。今年2年目90代のNさん、とても丁寧にポーズを取っていて安定しています。仰向けでの捻じりは肩甲骨をマットにつけてじんわり捻じりましょう。掌を上に向けると胸が開かれますよ。
次回はKAさんが楽しみにしている顔ヨガも行います。手鏡を忘れずにお持ちくださいね。

ここのところ夏日が続いています。思わず熱中症警戒アラートを確認しましたが発令されている地点はなく、一安心。ただ5月にしては気温が高いので、意識して水分を摂りましょう。
さて東高津でも初回から多くの方が参加されています。座った基本姿勢の確認、準備運動の後は仰向けになり内腿伸ばし。「開かないっ…！」とTさん。開脚角度を意識せず、ジワジワ内腿が伸びていく感覚を味わって下さい。そして開脚が得意なIさんは少し負荷を強めても大丈夫そうなので、次回からタオルを使わず手指で足指をつかんで行ってみましょう。
一息ついてから後半、立ちポーズ。足幅開いてヴィーラバドラアーサナⅡ。慣れないと足幅を狭くとりがちですが、ある程度開いた方が安定しやすいですよ。不安な時にはいつでも椅子につかまってください。身体をしっかり使った後のシャヴァーサナでは皆さんリラックスできたようです。
前述のTさん。レッスン後に「あちこち伸びて気持ちが良かった！」と素敵な笑顔でした。良かったです！次回もお待ちしています。

数日続いていた強風がおさまり、穏やかな空模様です。薄く雲がかかり、暑くもなく、寒くもなく。のんびり歩いてくじいこいの家に向かいます。
くじでは諸事情で退会される方がお一人いらっしゃるとのこと。キャンセル待ちの方1名が繰り上げになり、早速のご参加です。Yさん、今年度もよろしくお願いします！
まずは椅子に座った基本姿勢の確認。背もたれから離れ骨盤を立てて座りましょう。準備運動の後は内腿伸ばし。最初から全力で伸ばそうとするとケガをするので、息を吐きながら少しずつ伸ばします。脚を外に開くときは骨盤が動かないように、軸脚を強く保ちましょう。
休憩の後は立ちポーズ。肩甲骨周りを動かし、腕を横に伸ばします。胸の中心から中指を離すように伸ばすのがポイント。準備が整ったところでヴィーラバトラアーサナⅡ。開脚系の立ちポーズはバランスを崩すことがあるので、椅子の使い方を変えてみました。慣れてきたら少しずつ難易度を上げていきます。
次回は顔ヨガも行います。参加ご希望の方は手鏡をお持ちくださいね。

五月らしい爽やかな陽気です。30分前に到着するとすでにマットと椅子が一組セットされています。今年3年目のKさん、場所を確保してシニアヨガ開始までの時間を編み物サークルに参加されています。末長の参加者は様々な活動に熱心な方が多いです。
さてそろそろ開始の時間。末長では前回から一か月ほど空きました。準備運動も説明しながらゆっくり進めます。背中を使って胸を開くスフィンクスのポーズでは「（上体が）上がらない…！」。日常生活では前かがみの姿勢が多くなり、背中側の筋肉を使うことが少ないです。背中側の筋肉がついてくると姿勢が良くなり、見た目も変わりますよ。
後半、椅子を使って背中を伸ばしてからウトゥカタアーサナへ。「見た目よりキツい！」。ポーズをほどいた後にあちこちからため息。下半身をしっかり強化しました。明日か明後日かそれ以降か、筋肉痛になるかもしれません。軽くマッサージして下さいね。お疲れ様でした。

少々風が強いですが、過ごしやすい朝です。今朝も校外学習に向かう小学生と一緒になりました。どこまで行くのか気になりますが、私の目的地はくじいこいの家。寄り道せずに向かいましょう。
ロビーで受付をしていると、すでに受付を済ませた新規の方が戸惑いの表情。マットの敷き方をお伝えしていなかった！正面に向かってマットを縦に、横に椅子を置いてくださいね。まずは仰向けになって呼吸。仰向けが難しいSさんは椅子に座ったまま。ご自身に合った方法を選択出来ることが素晴らしいです。一通り準備運動を終えて腿の前側を強化、続いて身体の前面を伸ばして、休憩。
休憩中にIさんから「先生、細いけど筋肉あるねー」。肩甲骨をお見せした際、筋肉に目がいったそうです。時々自分でもギョッとします。それはさておき。
後半は立位のポーズ。肩を動かし、背中を伸ばし、ウトゥカタアーサナ。手の位置で負荷も変わります。ご自身に合ったところでポーズを保つことが出来ました。明日か明後日かその次か、筋肉痛になるかもしれません。頑張ったご自身の身体を褒めて下さいね。お疲れ様でした。

4月にしては気温がやや高めですが、快適です。途中校外学習へ向かう子どもたちとすれ違いました。外で活動しやすい季節ですね。
さて東高津2回目。今日からマットを使って様々なポーズを行います。マットと椅子で会場はいっぱい。2列目3列目がやや窮屈になってしまいました。次回、考えます…。
今日は準備運動で足指ジャンケンを取り入れました。皆さんのお顔が少々険しい。特に親指を前に突き出したチョキに苦戦する方数名。続けていれば動きも良くなりますよ。前半最後はスフィンクスのポーズ。足甲と恥骨をマットにつけ、吸う息で上体を起こしましょう。
休憩後は立位のポーズ。肩甲骨を動かし、タオルを持って腕を上げます。タオルをピンと引っ張ると、肘が伸びやすくなります。続いて椅子を使って背中伸ばし。腿付け根を引きこんで座骨を後ろに向けましょう。そしてウトゥカタアーサナ。手の位置で負荷を調整しましょう。腿の前側をしっかり鍛えました。お疲れ様でした！

暑くもなく寒くもなく、お散歩日和。二ヶ領用水沿いの八重桜やツツジを眺め、くじいこいの家へ。
一番乗りは新規の方数名。その後続々といらっしゃいました。昨年からの継続はYさん、KOさん、Iさん、Sさん。お久しぶりのKUさん、Nさん、KWさんにOさん！お元気そうで何よりです！顔なじみの方が多いようで、そこかしこでお喋りに花がさいています。
さあ、始めますよ。ヨガのお話に呼吸、手足のほぐし。いつもの準備運動も一つ一つ説明しながらゆっくり行います。地味な動きが多いのですが、前半最後の腿上げでは皆さんのお顔が少々険しい。「休憩」の声掛けにホッとした様子です。
後半は肩回りをじっくり動かします。両手を横に伸ばして交差、肘を曲げてガルーダアーサナ。上腕を外回し、もう片側は内に回してゴームカアーサナ。呼吸が気持ちよく出来るところで保つのがポイントです。
次回は立ったポーズを行います。ヨガマットを忘れずにお持ちください。お疲れ様でした！

朝から気温上昇中。今日は散り始めた桜の横をのんびり歩いて東高津へ。東高津は早めにお越しになる方が多く、開始30分前には数人の方が準備を整えていました。
暗黙の了解で経験者は後ろへ、新規の方は前へ。手を広げた時にお隣とぶつからないように、と椅子を置く位置も経験者の方がアドバイス。ありがとうございます！
簡単なヨガのお話と注意事項をお伝えし、実際に身体を動かし始めます。休憩中に「（身体に）トラブルがあって」と新規の方。やってはいけないことは主治医からは特に言われてないとのこと。身体は動かしたいので今年度シニアヨガに申し込まれたそうです。痛みが出ない範囲で動いてみて下さい。呼吸に意識を向けて、ポーズを調整しましょう。一通り動いた後で「身体が軽くなりました」とのこと。今日は上半身中心に動かしました。次回から下半身も動かしていきますので、ぜひご参加下さいね。

令和8年度いこいの家でのシニアヨガが始まりました。小雨降る中、あちこちに咲く桜を眺めながら坂を上って末長へ。
初回、まずはヨガのお話から。ヨガは人生をよりよく生きていくための知恵。身体を動かすのはその一部です。人と比べることなく自分自身と向き合いましょう。そしてご自分の呼吸に意識を向けましょう。
手足をほぐし、骨盤底筋の強化、一通り準備運動を行って休憩。初回はマットを使わず、後半も椅子に座って行ないます。後半は肩回りを入念にほぐしてからガルーダアーサナにゴームカアーサナ。最後に数を数える呼吸法。皆さん集中していました。
「今日初めてのポーズもありましたねー」と5年目のAさん。はい、継続の皆さんにも楽しんでいただけるように、時々違うことを取り入れていきますよ。
次回からマットを使います。忘れずにお持ちくださいね。

気温が低く、冷たい雨が降っています。歩くうちに雪が混じり、くじいこいの家に到着する頃には、完全に雪に。それでも「今日で最後だから」と熱心な皆さんがいらっしゃいました！ではさっそく動かしていきましょう。
手足のほぐし・骨盤底筋強化など、皆さんほぼ順番を覚えて動きがスムーズです。続いて脇腹と腹筋群の強化。膝を曲げたナヴァアーサナではくじの皆さんもなかなか足が上がらなかったり、後ろに倒れそうになったり。お腹を薄くして胸を引き上げ、骨盤が後ろに倒れないように保ちます。
後半では足指をしっかり開いてタダアーサナ。足指を開くと足裏4点を踏み込みやすくなります。パールシュワコーナアーサナでは体重を後ろの足に残し、体側を伸ばします。続いてのトリコーナアーサナ、形が似ていますがこちらは前の膝を伸ばし、上の手は上方に向けます。伸ばす力を使って身体を支えましょう。ご自分の呼吸に意識を向けて。ポーズをほどくとあちこちからため息。皆さん、よく頑張りました！
来年度、くじシニアヨガは今年度未受講の方の申込数が多く、継続受講の方は少数。皆勤のIさん、MUさん、MAさん、Sさん始め多くの方が「一年おいてまた来ます！」
お別れするのは寂しいですが、また皆さんとお会い出来る日を楽しみにしています。一年間のご受講、ありがとうございました！

強風です。花粉症の方にはつらい朝となりましたが、メガネやマスクを装備して皆さんいらっしゃいました。いつでも鼻をかんで下さい！
東高津に続き末長も最終回です。さあ、腹筋群を鍛えましょう。まずは横向きで脇腹強化。やや不安定ながらもマットから手を離し、腿の上にのせています。安定してきたら下側の腕を頭の下に伸ばして行ってみてくださいね。難易度が上がります。
続いてナヴァアーサナ。なかなか足が上がらなかったり、後ろに倒れそうになったり。少々難易度の高いポーズで苦手意識を持つ方も多いのですが、このポーズが安定してくると様々なポーズを取りやすくなるんです。地道に続けていきましょう。
休憩の後は立位。足指を大きく開き、足裏4点を踏み込みましょう。骨盤を整え、伸ばす方向を意識します。呼吸が荒くなっていたら強度が高いので少し緩めて、落ち着いて呼吸が出来るところを探しましょう。
末長での皆勤はNさんとKさん。お二人含め来年度の継続者が多く、今年度同様アットホームな雰囲気になりそうです。よろしくお願いします！

前日までの暖かさから一転、雲が広がり気温も低め。一雨ありそうな空模様です。
さて最終回。テーマは「ポーズを安定させる」。快適で安定したポーズを取るために必要なことを取り上げました。
・しっかりと土台を築く
・骨盤を整える
・伸ばす方向を意識する
・呼吸を整える
準備運動の後は体幹強化。マットに横向きになり片脚ずつ浮かせて揃えます。骨盤や上半身に傾きがあると左右差が出やすいです。続いて膝を曲げたナヴァアーサナ。お腹は薄くして、肩の力は緩めましょう。Iさん、膝を伸ばして行っています。素晴らしい！
休憩後は立位ポーズ。前回行ったパールシュワコーナアーサナ、前の膝を踏み込み体側を伸ばします。そして今回のポーズ、トリコーナアーサナ。似ていますが前の膝は伸ばします。上の腰骨から後ろの足で踏み込み、背骨は前方に伸ばし、胸の中心から腕を伸ばしましょう。呼吸が出来るところで保ちます。安定してポーズを保つことが出来ましたね！
東高津では皆勤者が6名。他の方もお休み回数が少なく、年間通して高参加率でした。熱心に通って下さり、ありがとうございました。今回で終了する方、ご不明点があればいつでも聞きに来てください。そして来年度継続の方、よろしくお願いします！

2月にしては暖かな朝。温度調整しやすいように薄手の上着に念のためのマフラー・手袋。蕾がだいぶ膨らんでいる桜の樹をみかけましたが（早咲きでしょうか？）、次のレッスンは2週間後。タイミングが合うかなあ…。
さて、14回目。くじでも見学・体験の方がお越しになりました。出来る事を行ってみてくださいね。いつもの準備運動の後に肩周りを中心とした上半身のほぐし。無理に行うとかえって傷めるので、呼吸に合わせながらゆっくり動かしましょう。（他のいこいの家でもそうですが）眉間にシワが寄りがちです！余分な力は抜きましょう。続いて内腿伸ばして休憩。今日もあちこちで話に花が咲いています。
「後半始めますよー」の声に「もっと話したいー」。レッスン終わってからのお楽しみに取っておいて下さいね。
今回のポーズ「パールシュワコーナアーサナ」。後ろの足の外縁をしっかり踏み込んで、体側を十分に伸ばしましょう。土台を意識するだけで伸び方が変わります。ポーズをほどいた後はあちこちからため息。良く頑張りました！
早いもので次回で最終。皆さまのご参加お待ちしています！

昨日の暖かさが続いていますが、なかなかの風。いつにもまして髪の毛が乱れている高橋です。
さて今日の一番乗りはTAさん。前回肉離れでお休みされていましたが、いこいの家に来るくらいには回復したとこの事。良かった！TAさんをはじめとして、東高津は熱心な方が多く、現時点で皆勤が4名、1回のみお休みの方も複数。すばらしいです。
さて「脇を伸ばす」。横向きになって上半身をほぐしますが、左腕が動かしにくかったとTSUさん。左右差はつきもの、今のご自分の状態を知ることが大事です。続いての仰向け内腿伸ばしは皆さんだいぶ慣れてきて、骨盤が傾かないところでこらえていますが、頑張りすぎて眉間にシワが見られます…！「休憩しましょう」の声に、あちこちから安堵のため息。
後半は立って脇を伸ばします。後ろの足外縁を強く踏み込んでパールシュワコーナアーサナ。脇から腕を伸ばして、背骨は長く。皆さん、とても良く伸びてます！お疲れ様でした。
レッスン後、KIさん。調子があまり良くないけれど医師から運動を勧められているので来年度も継続したいです、との事。是非お越し下さい！出来る事を一つずつ増やしていきましょう。

気温やや高め、穏やかな朝です。坂道を上って末長いこいの家へ。
前回体験のSさんが参加して下さいました。第14・15回は総合的な内容が多くなります。ゆっくり行いますので、お身体と相談しながら動いて下さいね。
今回のテーマは「脇を伸ばす」。日頃意識することが少ない部位ですが、脇を伸ばすことで内臓を整える効果が期待できます。徐々に深めていきましょう。いつもの準備運動の後は肩回りを中心とした上半身のほぐし。横向き姿勢から腕を動かします。片膝はマットにつけて固定させ、脇から腕を動かしましょう。左右終えて「ふう～」とあちこちからため息。続いて内腿を伸ばし、休憩。
後半は椅子に座ってパーリガアーサナ。倒す側と反対の座骨をしっかり椅子に下ろし土台を安定させると良く伸びます。そしてパールシュワコーナアーサナ。後ろの足外縁でマットをしっかり踏み込んで、両脇を長く伸ばします。「今日はきつかった～」とMIさん。「身体を動かした後は眠くなります」とMAさん。
そして「90代ですが（来年度も）継続していいんでしょうか」とNさん。いつもポイントをおさえていねいに動いていらっしゃいます。安心してご参加下さいね。
次回3/5は最終回、顔ヨガ付きです。参加ご希望の方は手鏡をお持ちください。今日もお疲れ様でした！

今日も晴天。咲き始めた梅の花を楽しみながら東高津へ向かいます。
バス利用で常連のIさん、Tさんはお休みですが、今日も多くの方がいらしゃいました。
今回のテーマ「脚を開く」流れを簡単に説明してから、早速身体を動かしていきます。内腿はいためやすいので、時間をかけて準備をしましょう。
脚を開く筋肉を強化する横蹴り、皆さん淡々と行っているように見えましたが、足を下ろすと大きなため息。タオルを使って股関節を開き、さらに内腿伸ばし。東高津でも「休憩しましょう」の声掛けにホッとした様子です。
後半、プラサーリタパードッターナアーサナではまず椅子を使って背骨を床と並行に。めまいがしなければ両手をマットに下ろします。さらに余裕があれば手を足の方へ近づけ、前屈を深めます。高橋のデモンストレーションで苦笑していた皆さまでしたが、お一人お一人が身体と対話しながら深めることが出来ました。
レッスン終了後にTさん、脚が伸びて姿勢が良くなった気がするとのこと。良かったです。ご自宅で行う時には時間をかけてゆっくり行ってくださいね。

朝方やや雲が多かったものの、9時頃にはすっかり青空です。
さて、くじ13回目。開始前は会場のあちこちで話に花が咲いています。満開状態です。「そろそろ始めますよー」と会場内を歩き回る高橋。準備が出来た方から仰向けで呼吸。皆さんヨガモードに切り替わりました。
今日のテーマ「脚を開く」流れを説明してから準備運動、そして脚を開くための筋肉を強化する「横蹴り」。
「思ったよりキツイ…」「脚が上がらない…！」
1㎝でも上がっていれば大丈夫、しっかり呼吸を続けましょう。
続いて股関節を開くバッダコーナアーサナ、内腿を伸ばすスプタパーダングシュタアーサナ。「休憩しましょう」の声に、ホッとした表情。
後半、背中を伸ばした後にプラサーリタパードッターナアーサナ。めまいがする方は頭を下げずに保ちましょう。そしてウパヴィシュタコーナアーサナ。開脚の角度にこだわらず、骨盤が立つところで行いましょう。それぞれポーズを深められましたね。
レッスン終了後にNさん。「顔ヨガはまたありますか？あれから毎日続けているんです。」もともとお顔立ちのはっきりしたNさん、顔色良くすっきりした印象なのは毎日の練習の成果ですね！顔ヨガは最終回にも行いますよ。お楽しみに！

今朝も良いお天気。空気が乾いてそろそろ一雨欲しい頃ですが、荷物が多いと晴れは助かります。
さて13回は「脚を開く」。内腿を伸ばすことで血流が良くなる効果が期待されますが、伸ばし過ぎてケガをしやすい場所でもあります。十分に準備していきましょう。
基本の準備運動が終わったところで横蹴り。あちこちから「キ、キツイ」。そして仰向けから内腿を伸ばします。長年ピラティスを続けているIさん「骨盤が傾いてしまいます」。腰の横に丸めたバスタオルを置いてサポートすると傾きにくくなりますよ。
続いては足裏を合わせて股関節を開きます。「後ろに倒れるー」とHさん。バスタオルの上に座り腰の位置を高くして、小指側からフェイスタオルを通して両手で引っ張り上げましょう。
準備が整ったところでプラサーリタパードッターナアーサナ。椅子を使って徐々に深めます。皆さん、両手をマットに下ろして前屈が深まっている様子。そしてウパヴィシュタコーナアーサナ。開脚の角度は気にせず、まずは骨盤を立てるところから。そろぞれポーズを深めることが出来ましたね。お疲れ様でした！

空気は冷たいものの風がなく、穏やかな朝。のんびり歩いてくじへ向かいます。
今日の一番乗りはSさん、続いてKさん、ちょっとお休みが続いたYさん、続々といらっしゃいました。
いつもの準備運動の後に肩、腰をほぐしスフィンクスのポーズ。先述のYさん、肩に力が入っているようです。休憩時にお話しすると「しばらくお休みしていて身体がかたくなってしまいました。ポーズの時に一生懸命頑張ろうとして力が入りすぎてしまうんです」との事。
「ひょっとして呼吸が止まっていませんか？」
「止まっているかもしれません」
「呼吸が楽に出来るところで保ってみましょう。それでも息が止まっていたら、一度息を吐きましょう」
そんなやり取りを経て後半。ウルドゥワハスタアーサナ、ハイランジと行い、セツバンダサルヴァンガアーサナ。尾骨をすくい入れながら腰を持ち上げ、膝は腰幅に保ち、肩を後方へ開きます。
レッスン終了後、Yさんに再びお話を伺ったところ「前半よりリラックスして出来ました。呼吸を意識出来ました」との事。お顔も晴れ晴れしています。
これからも呼吸を意識し続けて下さいね。お疲れ様でした。

仕事始め。街に日常生活が戻ってきました。穏やかな日差しのもと東高津へ歩きます。
年末年始は生活リズムが変わり、普段の身体と違いを感じる方が多いです。少しずつ戻していきましょう。
呼吸の確認をしてから手足を末端からほぐします。これだけでも血液の流れが良くなります。骨盤底筋を強化し、簡単な準備運動。第12回のテーマ「背骨を伸ばして上体を反らす」に沿って進めていきますが、仰向けが難しいSさんには異なる方法をご案内。一般的に人と違うポーズを行うことに抵抗を感じる方が多いのですが、Sさんはためらうことなくご自分の身体に合った方法を選択しています。素晴らしいですね。
いつもレッスンの後半で行うセツバンダサルヴァンガアーサナ。今日はしっかり肩を後方に回し、胸を開いて行いました。
身体もリセットされたことと思います。次回は2/2（月）、1か月ほど空きます。ご自宅でも出来る事を行ってみてくださいね。

冷え込んだ冬の朝。晴れて空気は澄み、遠くの山まで良く見えます。しっかり防寒してくじいこいの家へ向かいました。
参加者名簿を見ると前回まで皆勤の方が数名。体調が変わりやすいシニア世代、皆勤数名というのは素晴らしいことです。日々気をつけて過ごされているのでしょうね。そしてそろそろ来年度の教養講座の内容と受付開始日が気になる頃。今日もOさんよりお問い合わせいただきましたが、2月に詳細決定だそうです。しばらくお待ちくださいね。
年内最後のレッスンは「捻じり」。くじでもMさんにモデルになっていただき、椅子に座った捻じりポーズのポイントを説明しました。仰向けの捻じりではKさんの肩をサポート。肩をしっかり固定すると捻じりが深まります。
今回のポーズ、パリヴリッタパスチモッターナアーサナではタオルを使って脚を伸ばし、上体をしっかり捻じって、腕を後方へ伸ばします。腰が丸くなりやすいので、吸う息でしっかり骨盤を立て胸を引き上げましょう。肩の力は抜いて。
2025年のシニアヨガは今日で最後。体調に気をつけて、良い年をお迎えくださいね。年明けに皆さまにお会い出来る事を楽しみにしています。

昨日の冷たい雨から一転、朝から快晴。薄手のアウターでも十分な暖かさです。
さて、東高津第11回「捻じる」。準備運動で取り入れている捻じりのポーズではSさんにモデルさんになっていただき、下半身を固定する、吸って背骨を伸ばし吐いて捻じる、肩甲骨を押し出し鎖骨を手前に引くことを説明しました。見ることでイメージが作りやすくなったためか、その後のポーズはポイントを抑えてとても丁寧でした。そしてタオルを使った腿裏伸ばし。「ここ（腿裏）がすごく伸びてるー」と83歳のTさん。普段ここまで伸ばすことはないですよね。
休憩中は開脚談義。「あまり脚が開かなくて」と言いながらよーく開いているSさん。隣のIさんは開脚からさらに前屈へ。ぺったり上半身が床についてます…！年明けたら開脚やりましょう。
後半はさらに腿裏と背骨を伸ばして準備が整ったところでパリヴリッタパスチモッターナ。脚と腕を伸ばす要素が加わりますが、捻じりの基本は同じ。土台を安定させて捻じりましょう。
顔ヨガを楽しみにしていたとTさん。12～2月はお休みして3月に行います。もうしばらくお待ちくださいね。

朝から良く晴れました。そして今季一番の寒気到来、冷え込んでいますが、マットを持って皆さんがいらっしゃいました。
12回のテーマは「背骨を伸ばして上体を反らす」。日常生活では前かがみの姿勢が多く、背中が丸くなりがちです。背骨を伸ばして上体を反らすと姿勢を改善する効果が期待できます。腰を守りながら効果的に行うために、まずは骨盤前後傾運動。骨盤に手を添えてしっかり動かします。続いて肩回りと背中から腰をほぐした後にスフィンクスのポーズ。足甲と恥骨をマットにつけ、肩を下げましょう。
前回「両腿の間にバスタオルを挟むと骨盤底筋・内転筋の強化に効果的」というお話をしたところ、ほぼ全員の方が持ってきてくれました。早速バスタオルを挟んでウルドゥワハスタアーサナ。両腿内側を意識し、軽く尾骨をすくい入れ、お腹は薄く。椅子を支えにしたハイランジではポーズから戻ると大きなため息があちこちから。そしてセツバンダサルヴァンガアーサナ。両膝の間は腰幅を保ち、尾骨をすくい入れながら腰を持ち上げて、肩の前側は後方へ。背中側の筋肉をよく使いました。お疲れ様でした。

12月に入りました。今日は最高気温20度予報。朝は寒いのですが、予報を信じて薄着で東高津いこいの家へ。
開始30分前から続々と皆さんがいらっしゃいました。一番乗りのTさん「脚がつるんです」。すると次にお越しのSさん「私もよくつるので薬を服用します」。経験上、冷えや疲労でつりやすくなるイメージがあります。つったらひたすら伸ばしますが、薬があることは知りませんでした。まずは身体を冷やさないようにしてみてくださいね。
さて第10回「足首を曲げる」。まずは脛の筋肉の強化。踵をつけたまま爪先の上げ下げ20回。脛に効いてきたところで、ふくらはぎのストレッチ、腓腹筋・ひらめ筋をしっかり伸ばしましょう。続いてスフィンクスのポーズ。前腕でマットを押しながら上体を引き上げ、胸を開きます。
休憩後、立って肩甲骨を動かしてから腕を上方へ。脇のあたりから伸ばす意識を持ちましょう。そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。後ろの踵をしっかり下ろして前の膝を踏み込みます。安定した土台を築けましたね。
今日の顔ヨガは「こめかみリフト」。即効性があり、人気の高いポーズです。腕を伸ばすと手鏡でのチェックが難しいので、ご自宅では洗面所など固定された大きな鏡の前での練習をお勧めします。気になる側を一回多く行ってみてくださいね。今日もお疲れ様でした！

昨日の暖かさから一転、冷え込んだ朝となりました。日中も気温が上がらず雨が降り出すとの予報。そんなお天気でも熱心な皆さんがいらっしゃいました。「腰の調子があまり良くなくて」とKさん、Iさん。無理しないように行ってまいりましょう。
第10回のテーマは「足首を曲げる」。脛の筋肉を強化し、ふくらはぎを伸ばします。皆さん淡々と動いているのであまり効いてないのかな？と思いきや「…す、すごく伸びてます！」良かった、効いてました。
後半のウトゥカタアーサナ、ヴィーラバトラアーサナⅠ。ここでも身体は少しプルプルしながら、お顔は平然と。くじの皆さんの共通点なのかもしれません。他の方と違っても大丈夫！呼吸が出来るところで保ちましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。「自宅で練習しようと思ったんですけどよく覚えてなくて」とFさん。前々回行って好評だった「こめかみリフト」に今日もチャレンジします。ポイントを抑え、順をおって進めますので、覚えて下さいね。
高橋のビフォーアフターを見ていただいたところ「ほうれいせんの高さが違う」「口角が上がってる」などなど。ひときわ熱心なMさんは「最初に（高橋の顔を）見た時に頬骨の位置が高いと思ったんです」。感想ありがとうございます。顔ヨガはしばらくお休みしますが、ご自宅で練習する時はいろいろなポーズを行ってくださいね。

会場に入ってくる皆さん、口々に「寒い～」。冷え込んでいます。
今日の一番乗りは高く透き通った声の持ち主、Kさん。Kさんの関心事は来年度の申し込みについて。他の会場でも聞かれることが多くなりました。まだ詳細決まっておりませんのでしばらくお待ちくださいね。
今回のテーマは「捻じる」。土台を安定させ、呼吸とともに捻じると効果的です。椅子に座って、仰向けになって、立って、それぞれ捻じってみましょう。ポイントを抑えながら丁寧に。準備をしっかり整えてパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。座骨をしっかり下ろし、胸を捻じる方向に向け、胸の中心から両腕を伸ばしましょう。
さて前回の顔ヨガでAさんより「顔ヨガ続けると変わりますか？」とのご質問をいただいたので、顔ヨガを始めた2年前と現在の写真を見ていただきました。あちこちから「おぉ～」。メイクの一環として習慣化すると続けやすいですよ。ご自宅で様々なポーズを行ってみてくださいね。

カラっと晴れた秋の空、外出にはもってこいのお天気です。東高津いこいの家にも多くの方がいらっしゃいました。Kさん、お久しぶりです！マットと椅子で会場はいっぱい。少しずつマットを移動して全員入ることが出来ました。ご協力ありがとうございます！
第9回「腕を横に伸ばす」。準備運動を終えて肩の体操。くじで指示が曖昧だったことを思い出し、説明は丁寧に、椅子も動きの妨げにならないように移動して開始。横向きになりたくない方は椅子に座って行ないます。「こちら側には動くけど、こちら側が…」「結構きつい」。続いて仰向けになり内腿を伸ばしたところで休憩。こころなしか皆さんホッとした様子。
後半は立ちます。今年度取り入れている肩甲骨の体操は慣れてきて、スムーズ。準備が整ったところでヴィーラバドラアーサナⅡ。股関節を開いて下半身はどっしりと、胸の中心から腕を伸ばしましょう。
顔ヨガでは「三角の舌」。思うように動かない舌に苦労されていましたが、何回か行ううちに舌先が尖ってきました。毎日少しずつ行ってみてくださいね。お疲れ様でした。

雲が多く、冷え込んだ朝。それでもくじいこいの家まで40分歩くと、着く頃にはすっかり身体が温まりました。
第9回のテーマ「腕を横に伸ばす」。準備をしっかり行うと伸び方が変わります。身体の末端から全身をほぐした後は肩回り。「頭を前、身体の左側を下にして横になりましょう。椅子は足もとに置きます」とお伝えしたつもりが、ほとんどの方が頭が後ろ、身体の右側が下に、椅子は頭の方に…！ごめんなさい、説明が聞き取りにくかったですね。以後気をつけます。肩回りをしっかり動かして、お疲れ気味の方数名。股関節を開き内腿を伸ばしたら休憩です。あともうひと頑張り！
後半は椅子を使ってヴィーラバドラアーサナⅡ。股関節を開き、胸の中心から腕を遠くに伸ばします。上半身は真ん中を保ったまま、両手で引っ張り合いましょう。お疲れ様でした！
顔ヨガでは二重顎解消の効果が期待される「三角の舌」。舌を奥から前に出して舌先を尖らせます。ただ舌を出すだけなのですが、丸まったり、内側に巻き込んだり、下がったり。繰り返し練習すると舌先が尖ってきます。地道に続けましょう。

辛いことがあり、昨夜はあまり眠れなかったとIさん。最後のシャヴァアーサナで少しお休みできたそうです。気分転換にまたお越しくださいね。

今年度の教養講座、末長は順調にスケジュールが進み、第10回。雲が多く気温が低めの朝ですが、今日も熱心な皆さんがいらっしゃいました。
さて今回のテーマは「足首を曲げる」。股関節や肩関節に比べると地味な感じは否めませんが、足首が柔軟だと様々なポーズが安定します。まずはスネの筋肉を強化。そしてふくらはぎのストレッチ。「すごく伸びるー」とHさん。準備を整えたところでウトゥカタアーサナ。足首を柔軟にするとともに前腿を鍛える効果が期待できます。続いてヴィーラバトラアーサナⅠ。骨盤を正面に向け、後ろの踵をしっかり下ろしたまま前の膝を踏み込みましょう。手を引き上げ胸を開きます。土台が安定してポーズを保つことが出来ましたね。
続いて顔ヨガ。Kさん・Aさんからのリクエストにお応えして「こめかみリフト」。お顔そのものと耳下腺の状態にも変化がありました。ご自宅で行うときには気になる方を1回多く行ってくださいね。
これから空気が乾燥する時期に入るので顔ヨガは11～14回はお休み、最終15回に行います！

風はやや強めですが、寒さが緩んでお散歩日和。マットを背負ってくじいこいの家へ。今日の一番乗りは今年3年目のKさん。他の皆さんがお越しになるまで管理人さん・Kさんと鋤・鍬談義。あれ？自分の認識が違うかも。時間がある時に調べてみなくちゃ。
それはさておき、そろそろ始めます。
8回目は「骨盤を立てる」。骨盤をしっかり立てることで体への負担が少なくなります。まずは椅子に座って確認。両座骨に均等に体重をのせ、背もたれから背中を離し、お腹は薄く。骨盤が後ろに倒れたり前に倒れないようにまっすぐ立て、背骨を伸ばします。角度を変え、椅子の座面に手を置き座骨を後方へ。お腹が緩まないように引き上げて。座った基本のポーズ・ダンダアーサナを確認してから捻じりのポーズへ。骨盤が立ち、背骨が伸びた状態だと捻じりも深まります。
身体を動かした後は顔ヨガ。「こめかみリフト」のデモの後、Mさんが高橋の顔をまじまじと見つめて「上がってる…！」。側頭筋を引き上げる位置がポイントです。鏡で確認しながら行いましょう。「今日は1歳若返ったわ！」とSさん。また行いますよ。お楽しみに。

今日も雨模様、やや冷え込んでいますが、到着の皆さんは「暑い～」。最初の呼吸と最後のシャヴァーサナで身体が冷えるかもしれないので、靴下や上着は近くに置いて下さいね。
さて、東高津8回目。「骨盤を立てる」をテーマにレッスンを進めます。腿の前側と腹筋群を鍛えるために椅子に座り両脚伸ばして保ちます。皆さん、余裕がありそう。ではチャレンジポーズ、膝を曲げたナヴァアーサナ。日頃から身体を動かしているTさん、Iさん。両手を前方に伸ばしてしっかり呼吸。少々難しいポーズですが、このポーズが安定すると他の様々なポーズ（特に前屈系）が深めやすくなりますよ。
後半は椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。腿付け根を引きこんで、座骨を後ろへ向けます。マットに座りダンダアーサナを確認、そしてアルダマッチェンドラアーサナ。骨盤を立て体軸をまっすぐ保って捻じりましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。側頭筋を引き上げました。耳下腺が柔らかくなり、フェイスラインにも変化が。身体と顔をしっかり使いました。お疲れ様でした。

細かい雨が降り、肌寒い朝。マットを背負って坂道を上り、末長いこいの家へ。
Iさん、お久しぶりです！溌剌として声がよく通り、会場が活気づいていますよ。
今回のテーマは「腕を横に伸ばす」。最初に肩回りを動かし、その後マットに横になり胸を開きます。呼吸に合わせてゆっくりと、ていねいに。胸の中心から腕を動かしてみましょう。
後半は腿の間に丸めたバスタオルをはさみ、腕を横に伸ばします。腿の間のバスタオル、腰の反りを防ぎ内腿を強化するのでお勧めです。準備が整ったところでヴィーラバドラアーサナⅡ。肩の力をゆるめつつ、指先を遠く伸ばしましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。今日は舌先を尖らせて突き出す「三角の舌」。思ったより舌の力が必要です。回数を重ねるごとにきれいな三角なってきました。首が痛くなければ、首の前を伸ばして行ってみましょう。連続参加のKさん。前回側頭筋をストレッチしたところ、「バネ指だけど曲げやすくなりました」とのこと。側頭部から首筋にかけて伸ばしたのが作用したのでしょうか。思わぬ効果となりました。また次回も行ってみましょう。お疲れ様でした。

めっきり涼しくなりました。それでも歩いていると身体が温まるので、今日も薄着でくじへ。寒暖差で体調不良でお休みの方数名。それでも多くの方がいらっしゃいました。夏前にお怪我されたNさん、お久しぶりです。無事に回復されて良かったです！「身体が凝っていて、休もうかとも思ったのだけど」とTさん。少し動かすと楽になるかもしれません。
準備運動の後は脚を伸ばし、続いて骨盤の前後傾運動にお尻歩きから前屈へ。踵の位置は変えず、お腹と腿をつけたまま下がります。立位で腿の前側強化と背面のストレッチ。再び前屈。やりやすくなったのではないでしょうか。
「先生がやると簡単そうにみえるんだけど、なかなかうまくいかない」との声。最初から出来ていたわけではないのです。続けていれば身体は変わりますよー。先述のTさん、顔ヨガまでしっかり行い、お元気になって帰られました。良かった！
実は高橋、今日は時計を忘れました（くじの会場、私の位置から時計が見にくいのです）。感覚だよりのレッスンとなりましたが、ほぼほぼ時間通りでほっとしました。次回から忘れ物をしないよう、気をつけます。

田園都市線・大井町線不通の影響で、道路渋滞中。小杉方面に向かうバスもすでに乗客でいっぱい、バス停には長蛇の列。2線利用のIさんはお休み連絡、小杉方面からのバス利用のTさん「30分以上かかりましたー」と開始少し前に到着されました。大変な中のご参加、ありがとうございます。
第7回は内臓を支える大事な筋肉・骨盤底筋について。生活の質を保つためにシニアヨガでは毎回骨盤底筋を強化しています。続いていつもの準備運動を行い、仰向けになって脚裏を伸ばします。仰向けが難しいSAさんは椅子に座ったまま、足裏にタオルをかけて伸ばします。骨盤前後傾運動とお尻歩きを組み合わせて、前屈へ。
休憩中に数人の方が開脚談義。「私脚が開かなくって…」とおっしゃてますが、なかなか開いていますよ。いずれ開脚も行いますのでお楽しみに。
後半は椅子を使って立位アーサナ。そしてもう一度前屈、パスチモッターナアーサナ。前腿を鍛え、腿裏を伸ばした後の前屈はいつもより深まったことと思います。
さて、顔ヨガ。東高津では前回・今回ともに全員参加です。前回の顔ヨガで効果を感じたSUさん、今回も上の歯を奥までしっかり見せて頬を持ち上げていました。いろんなポーズを練習して下さいね。お疲れ様でした！

開け放った窓から爽やかな風が通る気持ち良い朝です。今日も熱心な皆さんがいらっしゃいました。お怪我から復帰のHさん、お元気になられて何よりです！少しずつ動かしていきましょう。
今回のテーマは「骨盤を立てる」。後ろに倒れると背中が丸くなり、前に倒れると腰が反りがちになるので、なるべく骨盤を立てるようにしたいものです。椅子に座ると骨盤が立ちやすくなるのでまずは椅子でイメージをつかみます。その後マットに座ってダンダアーサナ、座位の基本ポーズ。畳んだバスタオルの上に座ると良いですよ。お尻のお肉を外にかき出して、両座骨に均等に体重をのせ腹を薄く保ちます。膝裏が突っ張る方は少しゆるめましょう。ポーズをほどいた後「結構キツイ…」の声が。まだ終わっていませんよー。骨盤が立ったところからアルダマッチェンドラアーサナ。まずは骨盤を立て吸って背骨を伸ばし、吐いて捻じります。軸を保って捻じりが深まりました。
続いて顔ヨガ。皆さん前半で疲れたのか、今回はセミプライベートレッスン。人数少ないので壁を使って「こめかみリフト」。頭が傾きがちな方も、まっすぐ倒しやすくなります。Kさん、Iさん、お疲れ様でした！
次回も顔ヨガを行う予定ですが、インフルエンザが流行し始めているようです。今後の状況次第で変更の可能性があることをご了承ください。

長い長い休みとなりました。7/7が熱中症警戒アラート発令で休講、前回6/16から3か月以上経過。久しぶりです。東高津でも夏の間は身体を動かせなかった方が多いようです。ゆっくり動いていきましょう。
手足をほぐして骨盤底筋を強化、準備運動。片脚ずつ股関節を開いたところで一休み。「あぐらで左の膝がおりないです」とAさん。無理に膝を押し下げると傷めます。股関節を開きましょう。先ほど行ったポーズがオススメです。膝と相談して無理がないところで行ってみてくださいね。
休憩の後は立ちポーズ。肩甲骨を動かして、両手を上げます。腰が反りやすくなるので両腿を内側に回しこみ、尾骨をすくい入れてお腹を薄くしましょう。丸めたバスタオルを腿の間に挟んで行うと良いですよ。そしてヴリクシャアーサナ、片脚バランスのポーズ。動かない一点を見つめて呼吸しましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。目の周りの筋肉だけを使って目を見開き、細めます。おでこや眉間にシワが寄らないように手でロック。なかなか難しいポーズですが皆さん頑張りました！身体と顔をしっかり動かした第6回。お疲れ様でした。

9月中旬にして最高気温30℃以上の予報ですが、熱中症警戒アラートは発令されていません。良かった、予定通り末長でのレッスンです。
2か月ぶりにお会いする皆さん、口々に「身体がかたくなってますー」。
前半準備運動を終え、休憩に入ったところでEさんから質問。「開脚が深まらないのですが良い方法はありますか？」。Eさんはずっとピラティスを続けていてとてもしなやか。深まらないとのことですが、十分深まってますよ…。ある程度開く方ならこんな方法がありますよと説明したところで、別の方から「腿の裏が伸びにくいのですが」。
はい。今日のポーズはパスチモッターナアーサナ、長座前屈です。
後半はウトゥカタアーサナで腿前側を強化、ハーフドッグで背中と腿裏を伸ばします。座位での骨盤前後傾運動からお尻歩きで前屈へ。イメージが出来たところでパスチモッターナアーサナ。膝は曲げて良いので、骨盤をたててお腹と腿を近づけます。そこから少しずつ腿裏を伸ばしていきましょう。オーバーストレッチで伸ばし過ぎないように、少しずつ。背中・脚裏、気持ちよく伸びましたね。
身体を動かした後は顔ヨガ。上の歯をしっかり見せてほほを持ち上げます。短い時間ですが、集中してよく動かしました。お疲れ様でした！

7/8に熱中症警戒アラートが発令され、「くじ」のシニアヨガ第6回目は休講に。そのまま夏へ突入し、2か月ぶりです。あまりにも久しぶりなので、皆さん、覚えていらっしゃるかなぁと心配していましたが、残暑厳しい中、沢山の方がいらっしゃいました。暑さや冷房による冷えで体調が万全でない方も。ご自分のペースで動いて下さいね。
何しろ久しぶりなので準備運動から丁寧に行います。身体をほぐした後は股関節開き。膝にトラブルを抱えている方は前屈せずに保ちましょう。休憩の後は立位です。腰が反らないように意識しながら肩甲骨周りを動かします。そして片脚バランス。軸足で踏み込み、一点を見つめて集中。
身体を動かした後は顔ヨガ。今日のポーズは「おでこロック」。目の周りの筋肉を鍛えます。おでこや眉間にシワが寄らないように、手でサポートしましょう。普段意識することのない表情筋を動かして疲れはみられたものの、終わった後は「楽しかった」「面白かった」。次回も行いますよ、お楽しみに！

晴れて気温上昇。熱中症警戒アラートが発令されていないのを確認して末長いこいの家へ向かいます。
今回のお手紙は手足のほぐし・上半身編。暑くなると外出も控えがちになります。ご自宅で覚えていることを少しずつ続けて下さいね。
準備運動を終えて股関節を開きます。力づくで膝を下ろそうとするのではなく、股関節を開きます。サポートしたMさん、腿を外に回すたびに驚きの声。休憩の後は立ちポーズを中心に行います。今度は両足を交差させて内側を整えます。次は椅子の上に片足をのせてバランスの練習。そしてヴリクシャアーサナ。軸足親指付け根を踏み込んで、上げる脚は腿外回し、一点を見つめます。椅子を支えにしたり、背中を壁につけたり、転倒しないようにしながら行いましょう。
一通り終えた後は顔ヨガ。今日は眼輪筋を鍛えます。目を見開くとおでこに、細めると眉間にシワができやすいです。なるべくシワを作らないようにして行いましょう。終わった後は皆さんお顔スッキリ。お疲れまでした！
長いお休みをはさんで次回は9/18（木）。体調に気をつけてお過ごしくださいね。

今にも雨が降り出しそうな空。防水スニーカーに晴雨兼用傘を持ってくじいこいの家へ。この装備ならいつ雨が降っても大丈夫。
さて、どこの会場でもそうですが、最初の場所が皆さんのお気に入り。くじでもほぼ場所が決まっていて、近くの方とのお喋りで盛り上がっています。慣れてきたら違う場所も試してみて下さいね。いろんな方とお知り合いになれますよ。
今回は肩回りをていねいに動かします。腕は二本ついていますが、動きに違いがある方が殆どです。姿勢や日常生活での使い方など左右で違いがあるからです。「自分の身体はこうなんだ」と知っていただければ良いと思ってます。ヨガでは左右でポーズを行いますので、その違いを感じてみてください（但し日常生活で痛みが出るようなら医師の診察を受けることをお勧めします）。
身体を動かした後はシャヴァーサナ。いつもよりリラックスできた方が多かった様子。地味に、でもしっかり身体を動かした分、深いリラックスにつながりました。
お疲れ様でした！

梅雨入りしたばかりなのに、梅雨明けのような日差し。熱中症警戒アラート発令による休講を避けるために7月後半から9月前半まで日程組んでいないのですが、6月中旬も危ういとは…。「来る途中でアラート確認しました」とIさん。発令されなくて良かった！暑い中、マット持参で来て下さる皆さまに感謝です。
さあ、今回は肩を入念にほぐしますよ。肩の内回し、外回しを終えたところで全体に漂う達成感。あともう一つポーズを行ったら休憩です。
「この辺（胸から肩）が硬くて猫背になっちゃうんです」とKさん。肩回りが柔らかくなると様々なポーズ、特に後屈系が深めやすくなります。毎日少しずつ続けてみて下さいね。そしてタオルを使ったゴームカアーサナ。手をつなぐことより胸を開くことを優先させましょう。
じっくりしっかり身体を動かした後のシャヴァーサナ。皆さんとても気持ちよさそうでした。お疲れ様でした！

朝から気温上昇中。東高津いこいの家に着く頃にはうっすらと汗。会場はエアコンが効いていて快適です。管理人さん、ありがとうございます。
これからの時期、暑くて外出が億劫になりがちです。今日の通信はいつも行っている手足のほぐし、下半身編の抜粋です。ご自宅で覚えていることを行なってみてくださいね。
さて、今日は肩周り中心に動かします。腕を横に伸ばして内回し、外回し。上に伸ばして内回し、外回し。外回しは「みかんの皮むき」です。ヴィーラバドラアーサナⅡで胸を開き、マットあるいは椅子に座ってゴームカアーサナ。タオルを使うとポーズを取りやすくなります。
肩回りが筋肉痛だったSさん、「軽くなりました！」。呼吸に合わせながら少しずつ深められましたね。お疲れ様でした。
次回は顔ヨガ行います。参加ご希望の方は手鏡をお持ちください。

梅雨入りです。朝から小雨が降っていますが、この日も多くの方が来てくださいました。天候のせいか腰が重い、身体がだるいという方が数名。ご自分の身体と対話しながら動かしましょう。
準備運動の後、片脚のバッタのポーズ。両手あるいは上体をマットに下ろして強度を調整しましょう。目線を下げるだけでも違います。日常生活では前かがみの姿勢が多くなります。意識して背中側の筋肉を使っていきましょう。
後半は立って体側を伸ばしたり、肩甲骨を動かしたり。立って腰を伸ばすのがつらそうなKさん、ご自分の判断で椅子に座って上半身だけ動かしていました。さすがに3年目ともなると、よくわかっていらっしゃいます。
一度締めた後は顔ヨガ。くじでも「10年後の顔」にザワザワ。さあ、しっかり上げていきますよ！「上の歯8本見せましょう」「下顎は固定して舌を動かしましょう」。高橋の声に「む、むずかしい…！」。苦戦されていますが、皆さんとても素敵な笑顔です！少しずつ続けていきましょうね。お疲れ様でした。

エアコンなしでも過ごせそうな気温ですが坂を上ってくると暑いかも、ということでエアコン作動。予想通り、皆さん「暑い、暑い」。会場内は温度差があるので、良いところを選んでくださいね。
今回のテーマ「坐法」の説明の後はいつもの準備運動。皆さんだいぶ慣れてきましたね。うつ伏せでの片脚のシャラバアーサナでは苦戦する方も。Hさんは休憩時間中に復習。熱心です。
後半の立位、椅子を使ってのハイランジでは骨盤を正面に向け、後ろの踵をしっかり上げて押し出すことで安定します。そして脇から腕を伸ばして胸の開きを感じましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。「今日は予定があって顔ヨガに出られないんですー、残念」とAさん。来月も行いますので安心して下さい。
最初の顔チェックで鏡面を上から覗き込んだ皆さん、ザワザワ…。次は鏡面を下から見上げます。ちょっと安心した様子。「おいしい顔」のポーズでは高橋のデモに「本当においしい顔だ！」との声が。口角を上げたまま舌を移動するのはなかなか大変で、3回ほど行ったら皆さんに疲労感が。最初は思うように動きません。気長に続けていきましょうね。
お疲れ様でした。

曇り空、気温低めで歩くのにちょうど良い気候です。40分ほど歩いて東高津いこいの家へ。今日初めてご参加の方も加わり、会場はいっぱい。皆さん譲り合いながらマットを敷いて下さいました。
今日はマットでの座り方について。アルダシッダアーサナ、ヴァジュラアーサナ、ヴィーラアーサナを取り上げました。股関節や膝、足首の状態により向き不向きがあります。他の方と比べることなくご自分に合った坐法で座りましょう。どれも安定しない場合は椅子に座ってくださいね。
いつもの準備運動の後は腿上げ。膝曲げと膝伸ばしバージョンで腿前側の筋肉強化。腰回りをほぐしてから背中側の筋肉強化。休憩の後は立って肩甲骨周りを動かし、ウトゥカタアーサナ、そしてハイランジ。強化系のアーサナが多かったかな（汗）。
一度締めた後、興味がある方に残っていただき顔ヨガを行いました。顔の血行を良くしてから、口角を上げるポーズ。口角を上げたまま、顎を動かさずに舌を動かしましょう。最後は顔全体をストレッチして目の下を伸ばしました。顔も身体も良く動かしましたね。お疲れ様でした！

5月下旬にしては気温低めですが、35分ほど歩いてくじいこいの家に着く頃にじんわり身体が温まりました。
さて今日も多くの方が来てくださいました！そしてあちこちでおしゃべりに花が咲いています。「目的の半分はおしゃべりー」とKさん。たくさんのお知り合いが出来て何よりです！でもそろそろ時間。皆さん、マットに戻りましょう。
椅子の基本姿勢の説明、手足のほぐしから始まる準備運動を一通り終え、股関節を開いて、内腿伸ばし。軸脚強く保ちましょう。足指を開き、足裏全体を押し出して。タオルは手前に引っ張ります。その後の休憩中、内腿の伸びが今一つだったとKWさん。ある程度股関節が開いているので、ちょっとお手伝い。高橋が正面に座りふくらはぎを固定、腕を持ってもらい呼吸に合わせてゆっくり引っ張って前屈サポート。「しっかり伸びました」良かったです！一人でなかなか深められないときは声をおかけ下さいね。
後半は立位で脚力強化。今日もしっかり身体を動かしました！次回は顔ヨガも行います。お楽しみに！

暑かった昨日から一転、涼しい朝。空は一面雲に覆われ、今にも雨が降り出しそう。晴雨兼用傘を持って、東高津いこいの家に向かいます。
「新しい方が入りました。定員に達しました」と管理人のTさん。たくさんの方が参加して下さり、嬉しいです。
一連の準備運動の後に、股関節を開くポーズ。膝にトラブルがある方は前屈をせずに保つかお休みしましょうとの声掛けに、Iさんがポーズをお休み。他の方が行っている中でお休みをするというのはなかなか難しいのですが、きちんと判断されています。続いて仰向けになり内腿伸ばし。「キツい…！」とTさん。吐きながらゆっくり伸ばしましょう。後半立位ポーズで下半身強化し、ヴィーラバトラアーサナⅡ。再び「キツい…！」の声が。膝の踏み込みを浅くしてみましょう。しっかり5呼吸できましたか？
日常生活ではあまり使わない筋肉を使うので慣れるまではちょっと大変かもしれません。ポーズを調整しながら慣れていきましょうね。

暑くもなく寒くもなく、過ごしやすい朝です。末長いこいの家の会場の窓を開けると、心地良い風が入ってきます。
さて今回のお手紙は「座り方」。背もたれによりかかったり、片側に傾かないように座りましょう。骨盤を立てて背骨を伸ばすためには腹筋背筋使います。少しずつ慣れていきましょうね。
いつもの準備運動で体をほぐしてから、股関節を開き、仰向けになって内腿を伸ばします。「身体が傾く～！」との声が。反対側の腰骨をしっかりマットにつけて、軸脚頑張りましょう。両脚終わるとあちこちからため息。
休憩の後は立位ポーズを中心に行います。立って様々なポーズをとり、下半身の強化。今日はヴィーラバドラアーサナⅡ。椅子につかまって片脚を大きく後方へ引き、股関節を開きます。お腹を薄くして、胸の中心から両腕を遠くに伸ばしましょう。「腕が伸びない」とHさん。肩から胸にかけての筋肉をほぐしていくと少しずつ伸ばせるようになりますよ。皆さんの様子を見ながら肩の体操も取り入れていきます。お楽しみに。

5月中旬、紫外線が強くなってきました。日傘とアームカバーでガードし、くじいこいの家へ。
高橋、人数を読み間違えて毎回お配りしている通信が足りなくなってしまうという痛恨のミス。Mさん、ごめんなさい！次回お持ちします。
定員数の多いくじでは会場がマットと椅子でいっぱい。最前列の方はなるべく前に詰めて下さいね。そして横に手を広げた時にぶつからないように、互い違いになりましょう。準備が整ったところで始めます。
今年度2回目のくじ。新規の方も多いので、ゆっくり進めます。準備運動を終えたところでスフィンクスのポーズ。マットにつけた恥骨から頭頂までを伸ばし、肩甲骨を下げましょう。後半は肩甲骨を動かして肩回りをほぐし、椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。座骨を後ろに向けて背骨を伸ばしましょう。そしてウトゥカタアーサナ。膝は爪先の上まで踏み込み、尾骨をすくい入れましょう。慣れている方は両腿付け根を引きこみ、頭頂と離します。腿の前側を鍛え、胸を開きました。お疲れ様でした！

「くじいこいの家」初回です。前日東高津で2回目を行っているので、まずはアタマの切り替え。初回はずっと椅子に座って身体を動かし、最後は数息観。頭の中で流れを確認しながらくじまで歩くこと40分、到着。
受付にたくさんの名札。今年度もたくさんの方が申し込んで下さいました。一年ぶりのMさん、Yさん、Nさん、末長からいらしたTさんも！そして昨年から継続の方が数名。「私は継続だから後ろ、新しい方は前に行って」。くじだけでなく末長、東高津でも継続の方は後方で受講される方が多く、お気遣いが嬉しいです。後方までちゃんと声が届くよう、腹から発声しますね！
ヨガのお話、諸注意のあとに手足のほぐし。続いて骨盤底筋強化と地味な動きの連続。準備が整ったらタオルを使ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナにチャレンジ。デモンストレーションでは「えー、できない…」と苦笑されていた方も、ご自分の身体にあったところでポーズを取っていました。他の方と同じである必要はないのです。ご自身と向き合って下さいね。
次回からマットを使います。忘れずにお持ちください。お疲れ様でした！

暑くもなく、寒くもなく、過ごしやすい朝。絶好のウオーキング日和です。マットを背に、リュックを前に抱えて歩きます。途中、自転車を押すSさんと一緒になりました。お話しながら東高津いこいの家へ向かいます。
さて2回目からはマットを使います。最初は仰向けでの呼吸。横からゆっくり身体を起こして椅子かマットに座ります。他の方は気にせず、楽な方を選びましょう。そして通信の説明、手足のほぐし。地味な動きですが、身体を動かしやすくなるので必ず行います。順番を覚えたら、ご自宅でも行ってみてくださいね。
後半は立ちます。肩甲骨を動かしてから手指を組んで側屈。手の組み方を変えると感覚が変わるのがわかりましたね。ヨガでは必ず左右行います。左右の違いを楽しみましょう。アドームカシュワーナアーサナで腿の付け根を引きこむ感覚をつかんだら、ウトゥカタアーサナ。しっかり呼吸が出来ました！
今日もお疲れ様でした。

日中気温が上がるとの予報ですが、朝はひんやり。よく晴れています。
さて、今日は末長での第2回。
続々といらっしゃるのは同じ時間帯に行われる「健康体操」に参加される方々。あら、シニアヨガの皆さんどうされたのかしら…。少々心配していたら、皆さんヨガマットを持って颯爽といらっしゃいました。良かった。
まずは諸注意と通信の説明から。第2回は「骨」。シニアヨガではよく骨の名前が出てきます。知っているとポーズを取りやすくなりますよ。前半入念に身体をほぐし、うつ伏せから上体を起こすスフィンクスのポーズを追加。「ふぅ～」と大きなため息の後に休憩です。
後半は立って行います。ターダアーサナの姿勢を取り肩甲骨を動かします。高橋の肩甲骨を見ながら、動かしてみましょう。イメージはつかめましたか？その後椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ、そしてウトゥカタアーサナ。こちらもポーズをほどくと「ふぅ～」。皆さん、よく頑張りました！お疲れ様でした。

桜が見頃です。そして市内公立学校の入学式。新しいランドセルを背負った小学生、真新しい制服に身を包んだ中学生とその保護者を多く見かけました。ご入学おめでとうございます。これからの学校生活が楽しいものでありますように。
さて東高津でも今日から令和7年度シニアヨガが始まります。9：30に到着した時にはすでにお一人お見えになってました。昨年度くじで受講していたSさんです。今年度もよろしくお願いします。
東高津では新規の方が三分の一くらい。前半は細かい動きが多いので、新規の方はなるべく前に来てくださいね。ヨガのお話をした後に少しずつ身体を動かしていきます。呼吸ができるところで保ちましょう。他の方と比べる必要はないですよ。ご自身と向き合って下さい。
前半入念に身体をほぐし、休憩をはさんで後半はタオルを使って捻じりのポーズ。体幹を捻じり脚裏を伸ばしました。日常生活ではあまり動かさない所を使ったので、多少の筋肉痛が出るかもしれません。頑張ったご自分の身体を褒めて下さいね。

靴下に関するご質問をいただきました。ヨガは基本的に素足で行います。ただ、素足は冷える、諸症状により靴下が必要という方もいらっしゃるかと思います。その場合はヨガ用のソックス、または滑り止め付き5本指ソックスをご用意ください。用意するのが難しい場合、通常の5本指ソックスにして立つポーズの時に素足になっていただければ大丈夫です。転倒防止のためにご協力くださいね。

令和7年度いこいの家教養講座「シニアヨガ」が始まりました！
冷たい雨が降る中、あちこちで咲いている桜を眺めながら末長いこいの家へ。今年度はどんな方がいらっしゃるのでしょう。ドキドキします。名簿を見ると継続の方が約半数。心強い。
初回はマットを使わず、椅子に座って行う「椅子ヨガ」です。初めての方、他の人と比べずにご自身に意識を向けましょうね。そして気持ち良い呼吸を続けましょう。トイレや水分補給もご自分のタイミングでどうぞ。
手足のほぐし・骨盤底筋の強化と地味な動きの後に様々な準備運動。一つ一つ説明しながら丁寧に。筋トレ的な動きな後はあちこちからため息が…。「休憩します」の声に明らかにほっとしている様子。まだ後半がありますよー。
後半はタオルを使いながらパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。タオルはよく使うのでお持ちくださいね。そしてパーリガアーサナ。最後は数息観。集中して数えられましたね。
次回からヨガマットを使います。忘れずにお持ちください。

2022年4月より、くじ・末長のいこいの家でシニアヨガを担当しています。実施内容など順次掲載してまいります。
このクラスは高津区社会福祉協議会による教養講座であり、当ホームページで受付は出来ません。また今年度の受付はすでに締め切っています。