溝の口のヨガ教室　アラティ

今日の予報では最高気温は30℃。朝はそこまで暑くはありませんが、管理人さんにエアコンを調整してもらい、準備を整えます。今日も多くの方にお越しいただきました。
椅子に座りながら、あるいは立ちながら、腰を反らさないように手を上げる。両腿の付け根を引き込んで背骨を伸ばすなどの準備を行い、今日のポーズ・ウトウカタアーサナ。椅子に両手をついて下半身をしっかり作ってから、両手を椅子から離して合掌、あるいは両手を引き上げてポーズを保ちます。末長の皆さん、余裕がありそうだったので、2回チャレンジ。腿の前側をよく使いましたね！明日、明後日あたり筋肉痛になるかもしれません。ゆっくりほぐして下さいね。お疲れ様でした。

雲の多い6/1(木）梶ヶ谷でのレッスンです。
ここ最近、いこいの家3か所ともに参加率が高く、今回もマットと椅子を並べると会場がいっぱいです。二列目の方は見やすい位置をご自分でうまく調整して位置取り。準備万端、さあ、始めましょう。
最初の手足のほぐし、前回思わずお顔が険しくなった足指ジャンケン、今回はどうかな？少々険しくなってますよー。ラクにいきましょう。骨盤底筋、側屈、捻じり、猫のポーズの後は内腿伸ばし。椅子に座ってタオルを使い、ゆっくり脚を伸ばして開きます。
後半は立ってさらに内腿を伸ばし、胸を開いてヴィーラバドラアーサナⅡ。椅子につかまりながら、ご自分の体に合わせて深めました。

各いこいの家では管理人さんが皆さまの名札を用意して下さっています。梶ヶ谷ではフルネームの名札。苗字ではなくお名前でお声かけしていますが、皆さますんなりと受け入れて下さっているご様子。梶ヶ谷いこいの家ならではのレッスン風景です。

確か昨日は30度近くまで気温が上がったはず。一転して冷たい雨となった5/23。こんなお天気だから参加者は少ないかなぁ、などと考えながらくじいこいの家へ。入り口でお手紙をお渡ししていると、「人数が多くて後ろの方までいっぱいです。全体的に前に詰めるように声掛けをお願いします」との声が。前列のマットの間に入るように詰めていただいて、レッスンを始めます。
今年度は椅子に座るポーズを増やしたので、まず椅子での基本姿勢の確認。そして前回の質問だった鼻呼吸の説明をしてから身体を動かし始めます。
「先生、声が大きくなりましたねー。」
はい、この会場では「大きくはっきり」を特に意識してますよ。
内腿を伸ばし、腕を伸ばし、脚力強化のヴィーラバドラアーサナⅡ。椅子につかまったまま、あるいは手を離して。ご自分の身体に合わせてポーズを保ち、しっかり呼吸。
「終わった後は身体が軽くなるんです」との感想も。良かったです！
次回もご自分のペースで身体を動かしてまいりましょう。

昨日に続き真夏日の5/18(木）、山を上って下りて梶ヶ谷まで。到着する頃には一汗。5月なのにこの暑さ、お休みされる方もいいらっしゃるのでは、と思っていましたが、全員出席です！
椅子に座って呼吸を行ってから、手足のほぐし。足指ジャンケンでは、皆さん少々表情が険しい…。肩の力を抜いて、焦らずにいきましょう。
後半は立って足甲と腿の前側を伸ばします。椅子を支えにしてウトカタアーサナにハイランジ。皆さん、ご自分の身体の状態を見ながら丁寧にポーズをとっていました。この調子で続けていきましょう。

小雨降る5/15（月）、坂を上って末長いこいの家へ。気温は低めですが、少し蒸している感じもあります。
さて、末長では早くも3回目。皆さん手慣れた様子でマットと椅子を並べています。基本の椅子の座り方を確認した後、いつものように手足をほぐして、今日は内腿を伸ばします。スペースに若干の余裕があったので、会場の真ん中でデモンストレーション。皆さんとの距離が少し縮まって、なかなか良いかも。「なかなか開かない～」との声も聞こえましたが、続けているうちに少しずつ変わりますよ。焦らずにいきましょう。
後半は椅子で支えながらヴィーラバドラアーサナⅡ。皆さん、堂々とした「戦士」でした。お疲れ様でした！

5/9(火）絶好の選択日和。寒すぎず、暑すぎず、快適です。今日はくじで2回目のレッスン。広い会場ですが、マットと椅子を並べるといっぱいです。
前半を終えて休憩中に質問。
「他の体操では『鼻から吸って口から吐く』のですが、ヨガでは鼻から吐くのですか？」
はい、鼻呼吸です。
鼻呼吸には取り込んだ空気を適温にし、湿り気を与え、不純物を取り除くといった効果があります。またヨガでは呼吸はエネルギー。そして主要なエネルギーの通り道は3つ。
・スシュムナー・ナーディー　会陰から頭頂まで身体の中心軸を通る一直線
・ピンガラ・ナーディー　会陰から螺旋を描き、右の鼻腔へ
・イダー・ナーディー　会陰から螺旋を描き、左の鼻腔へ
鼻腔がエネルギーの通り道。口から吐くことにもメリットはありますが、鼻呼吸にも少しずつ慣れていきましょう

昨日の暖かさはどこへやら、空気がちょっと冷たい4/16(月）は末長いこいの家でのレッスンです。
今日からマット使用ですが、皆さん持って来て下さるかな…といった心配は全くの杞憂でした。しかも全員出席、素晴らしい！
マットの横に椅子を置くと、会場はいっぱいです。
いつもの手足のほぐしに今日は踵の上げ下げのおまけつき。うつ伏せになって腰周りをほぐした後に上体を起こしてスフィンクス。後半は椅子を支えにして腿の前側のストレッチ。身体の前面を伸ばしたところで今日のアーサナ、ハイランジにチャレンジ。下半身を強化して胸を開きました。お疲れ様でした。

新年度が始まりました。今年度から３か所で担当する「いこいの家」のレッスン、最初は4/4(月）末長です。
継続の方と新規の方が半々くらいでしょうか。新規の方は後方に場所を取ることが多いのですが、「前が見やすいです！ぜひ前に！」とお声かけしております。
初回は椅子ヨガ。椅子に座って呼吸、手足のほぐし、骨盤底筋と地味な動きが続きます。そして上体を捻じり、腿の前側を強化し、脇を伸ばします。椅子バージョンのパリヴルッタパスチモッターナアーサナにパーリガアーサナ。じっくりじんわり身体を動かしました。普段動かさない筋肉を動かしたので、身体がびっくりしたかもしれませんね。お疲れ様でした。

4/6(木）朝から強風、時に雨。そして市内公立学校の入学式。ピカピカのランドセルを背負った新一年生を多く見かけました。ご入学おめでとうございます。
さて初めての梶ヶ谷いこいの家。新一年生と同じくらいドキドキしながらレッスン開始。様子を見ながら少しずつ進めます。人数少なめで皆さんとの距離が近いからか、休憩時間には様々な質問をいただきましたよ。「体脂肪はどのくらいですか？」「炭水化物は食べているのですか？」と筋肉質の講師に興味をお持ちのご様子。体脂肪は約15％、野菜・魚・豆製品が好きでスイーツもよく食べます、などとお話ししているうちにお互いの緊張が少しずつほぐれ、和やかな雰囲気でレッスンを終了しました。普段使わない筋肉をしっかり使いました。ゆっくり休んで下さいね。

4/11(火）、お散歩日和の朝。二ケ領用水沿いを歩いて、くじいこいの家へ。9:30到着時にはすでに生徒さんが数名お見えになっています。こちらの会場は広く人数も多めなので、初めての方はなるべく前方に。そして「両手を広げてお隣の方とぶつからない距離」を経験者の皆さんが中心になって調整して下さいました。ありがとうございます！そしてくじではとにかく後方まで聞こえるように「大きく、ゆっくり、はっきり」を心がけてレッスンを進めます。
ポーズを上半身、下半身に分解し、椅子やタオルを使ってそれぞれを行い、最後に組み合わせてチャレンジ。ご自身の身体に合ったところでポーズを取り、5呼吸。最後は数息観で呼吸に集中です。お疲れ様でした。

さて、それぞれのいこいの家で第一回目を終了しました。次回よりヨガマットを使用します。忘れずにお持ち下さいね。

いまにも雨が降りそうな3/6(月）、「末長いこいの家」で今年度最後のレッスンです。
今月のテーマは「脚を開く」。
手足のほぐし、骨盤底筋強化、側屈、捻じりの後は脚を開く筋肉の強化。椅子を支えにして脚を真横に蹴り出します。「上がらない…！」そうなんです。脚は重いのです。その脚を上げようとすることで筋肉が強化されます。続いて仰向けになりタオルを使い徐々に内腿を伸ばし、立位はプラサーリタパードッターナアーサナ。内腿をしっかり伸ばしました。レッスンが終わる頃にはお天気が回復して温度も上昇、最後のシャヴァーサナ、皆さん気持ち良さそうでした。お疲れ様でした！

さてここ数日の気温に比べるとちょっと肌寒さを感じる14(火）は「くじいこいの家」でのレッスンです。今日が最後ということで、皆さん来年度の教養講座申し込み状況が気になる様子ですが、時間通りに始めますよ。
末長と同様、椅子を使う動きを増やし座位のポーズを減らしました。膝や腰にトラブルがある方には動きやすいと好評です。最初の呼吸と最後のリラクゼーションでも仰向けがつらい方は椅子に座ったまま。ご自分の身体にあった形をきちんと選択することが出来るのは、とても素晴らしいです。
レッスン終了後は多くの方からお声がけいただきました。一年通しての感想や来年度への意気込み、違う種目へのチャレンジ、昨年の体操の発表会…。皆さまの率直な感想が次のレッスンにつながります。末長・くじの参加者の皆さま、スタッフの皆さま、一年間ありがとうございました。

来年度は末長、くじ、そして梶ヶ谷の3か所でシニアヨガを担当します。
皆さまにまたお会いできることを楽しみにしています！

朝から日差したっぷりの2/20(月）。「末長いこいの家」でのレッスンです。
前回に引き続き背中の筋肉を使いますが、今日は腿の前側を伸ばす動きを加えました。仰向けになり片膝を抱えるストレッチ。マットに伸ばした脚の付け根が良く伸びましたね。後半はいつものように椅子を使って立位のポーズ。ハイランジ、ヴィーラバドラⅠ。気持ちよく背骨を伸ばし、最後は仰向けになりセツバンダサルヴァンガアーサナ。腰に不安がある方もご自分で調整しながら取り組んでいました。お疲れ様でした。

気温急上昇、4月の陽気となった28(火）は「くじいこいの家」でのレッスンです。
かねてより複数の参加者から、様々な理由で「マットに座るのが難しいです」というお声をいただいていました。そこで今回はマットに座る時間を短くするために前半から椅子を使ってレッスンを進めることに。手足のほぐし・骨盤底筋強化・側屈・捻じりなど椅子に座って行い、その後うつ伏せのポーズ。後半は椅子を使いながら立位のポーズを行い、仰向けでリラクゼーション。いつもと微妙に変えているため、私自身が混乱しないように一つ一つの動作を確認しながら丁寧に。
「マットの上の方が座りやすい」という方、「いつもよりラクだった」という方、反応は様々。すべての方に合わせられれば良いのですが、そうもいきません。皆さんの様子を見ながら臨機応変に対応していきたいと思っています。
さて、今年度のレッスンは3/6(末長)・3/14(くじ）が最後となります。お時間ある方、是非ご参加下さいね。

立春過ぎて寒さがいくらか和らいだ2/6(月)は「末長いこいの家」でのレッスンです。前回お休みされたSさん「今日が最後かと思って来ました！」。ありがとうございます。今日含めてあと3回ありますよ。最後までお付き合いくださいね。
今月は「背骨を伸ばして上体を反らす」。日常生活では前かがみの動作が多く背中も丸くなりがち。背中の筋肉を強化することで姿勢改善が期待できます。そのためにはまず準備をしっかりと。骨盤を前後に動かし、肩と腰周りほぐしてから、少しずつ深めます。立位は椅子を使ってハイランジ。背骨が良く伸びましたね！
この日はトイレ改修工事中でしたが、管理人さんと業者さんのご協力でレッスン中に大きな音が出ないようにしていただきました。ありがとうございました！

さて、2/14(火）。二日前の暖かさはどこへやら、真冬に逆戻りです。寒さのせいかバレンタインデーだからか、ふだんより参加者少なめの「くじいこいの家」。普段後方にマットを敷かれている方も、今日は少し前に移動していただきました。
骨盤の運動、肩腰周りのほぐしと地味な動きの連続。この動きが後で効くんです。「反り腰って言われるんですけどどうすれば良いかわからなくて。今日わかりました」とNさん。内腿への意識が高まったようでした。腰を守りながら背中を鍛えていきましょうね。

年が明けて初回レッスンは「くじいこいの家」。冷たい北風が吹く中、今日もたくさんの方がいらっしゃいましたよ。
今月のテーマは「捻じる」。年明けは身体を捻じって整えたくなるのです。きちんと捻じるためにおさえておきたいポイント二つ。
・土台を安定させること
・呼吸とともに捻じること
いつものように入念に身体をほぐしてから、徐々に動きを大きくしていきます。後半は椅子を使って捻じりを深めました。皆さん、お疲れ様でした！

さて、今季最低気温の16日は「末長いこいの家」でのレッスン。気温が低いだけでなく雨も降ってますよ。乾燥しきった大気に潤いをもたらしてくれましたが、なかなかの冷え込みです。それでも皆さんヨガマットをもっていらっしゃいました。
前半の幾つかのポーズの後の休憩時間。「先ほどのポーズで正座ができるようになったんです！」と嬉しそうなAさん。腿裏伸ばしが効いたのでしょうか。良かったです！
捻じりを少しずつ深めて身体が温まりましたね。

今年度のレッスンは残り３回となりました。皆さん、最後までお付き合い下さいね。

真冬並みの寒さとなった12/5(月)、「末長いこいの家」でのレッスンです。玄関での検温は33.7℃。え？低すぎ！外気温で冷えたんですね。そんな寒さにも関わらず、今日も多くの方がいらっしゃいました。
今月のテーマは「足首を曲げる」。最初のほぐしでは脛に手を添えて足首の曲げ伸ばし。筋肉の動きを感じました。後半は爪先の上げ下げ、ふくらはぎのストレッチと地味な動きが続きます。そしてウトゥカタアーサナへ。終わる頃にはすっかり身体が温まりましたね。お疲れ様でした。
12/13(火）気温上がらず朝から冷たい雨。いつも早くから集まる「くじいこいの家」の皆さんですが、今日はバスが遅れたり、踏切が開かなかったりで到着がいつもより遅め。それでもレッスン開始10時にはマットを敷いて準備万端です。こちらの会場はかなり広いのですが、ゆったり使うと後まで声が届きません。1列目の方はギリギリまで前に、2列目3列目は前の方のマットの間に入るように敷いていただいています。やや前方に詰まった感じにはなりますが、こちらの方が声が届きやすいのです。
前半は腹筋背筋を使って、身体も温まってきました。後半脛の筋肉を強化して立位アーサナへ。しっかり下半身を強化しました。明日は筋肉痛になるかもしれません。
年内のいこいの家のレッスンは終了、次回は年明けです。皆さん、来年もよろしくお願いします。

朝の冷え込みなんのその、坂を上れば身体もポカポカ。11/7は「末長いこいの家」でのレッスンです。
今月のテーマは「腕を（横に）伸ばす・上げる」。まずは肩回しや肘の曲げ伸ばしで準備運動。脇腹のトレーニングでは「上がらない！」と声が…。内腿も伸ばしてからトリコーナアーサナへとつなぎます。胸の中心から腕を伸ばして深い呼吸。以前行った時とはまた感覚が違ったのではないでしょうか。そんな変化を楽しんでいただけたら嬉しいです。

翌8日はニケ領用水側道を円筒分水まで歩いて「くじいこいの家」へ。9:30頃から皆さん集まり始め、前方から順にスペースが埋まっていきます。
前半は地味に鍛えるポーズの連続。皆さん、ナイスファイトです！休憩をはさんで立位へ。ご自身の身体と向き合いながら、深めました。
今日のレッスンでは後方に声が届きにくかったようで、申し訳なかったです。発声・発音そして窓の開閉調整、いろいろ工夫してみますね。

次回は末長（12/5）、くじ（12/13）です。お待ちしています！

暑さ落ち着ついた10/17、それでも坂を上って「末長いこいの家」に到着する頃には一汗。良い準備運動になります。
今回は前半に内腿をしっかり伸ばしました。仰向けでの開脚ではタオルを足にかけ、骨盤を動かさないようにしながら開きます。「今日は難しい！」との声が。後半は椅子を使ってヴィーラバドラアーサナⅡ。第2回でも行ったこのポーズ、椅子の使い方を変えて強度を上げています。皆さん、とても堂々としていましたよ！
25日の朝。冷え込んでおります。この寒さでは参加される方は少ないかなと思っていたのですが、「くじいこいの家」には多くの方がいらっしゃいました。レッスン前のおしゃべりに花を咲かせた後は集中。ゆっくり、じっくり内腿を伸ばします。股関節を開いた後はしっかり閉じます。そして後屈、捻じり、脚を上げてからシャヴァーサナへ。「身体がすっきりします」との感想をいただきました。ありがとうございます。嬉しいです！

今回は数名の方から「今日はお便りはないのですか？」と聞かれました。月に一回発行しているので、今回はないのです。来月までお待ちくださいね。さて、何をテーマにしようかな…。

絶好の洗濯日和となった10/3は「末長いこいの家」でのレッスン。
手足をほぐした後に椅子に座って骨盤を前後に動かします。そして椅子を支えにして背中側の筋肉を伸ばし、下半身を強化。休憩をはさんで後半はパスチモッターナアーサナ（長座前屈）。前屈のポイントは骨盤を立ててから倒すこと。一呼吸ごとにゆっくりポーズを深めました。お疲れ様でした！
さて11日「くじいこいの家」でのレッスン。
こちらでもまずは骨盤を立てる感覚をつかみます。体育座りから骨盤を前に倒して、お腹と腿をつけたまま後ろへお尻歩き。そのあと長座から前屈へ。背中から腿裏が良く伸びました。
7月のレッスン風景が「楽笑」（2022.9)に掲載されました。片脚バランスへの準備段階の一コマ、皆さん素敵です！

まだまだ残暑厳しい9/5、坂を上って一汗かいて「末長いこいの家」でのレッスンです。肩回りを入念にほぐし、片脚開脚から上体を倒し腿内側と体側を伸ばします。立位は椅子を使ってパールシュワコーナアーサナ。脇が良く伸びましたね。
さて、この日は皆さんから幾つか質問をいただきました。一つご紹介します。
「骨盤が立ちにくいです。どうしたら立つようになりますか？」
わかります！私も最初の頃は骨盤後ろに倒れてました。
骨盤を立てるためには腹筋と背筋が必要です。背中（仙骨・肩甲骨・後頭部）を壁につけてダンダアーサナ（長座）。膝を軽く緩めると立ちやすくなります。もう少し負荷を弱めたい時には椅子の中ほどに座り、骨盤を立てましょう。まずは5呼吸保ちます。
次回は骨盤の運動も取り入れていきますね。

さて9/13はくじでのレッスンです。朝晩はやや過ごしやすくなったものの日中はなかなかの暑さ。レッスン開始30分ほど前から皆さん集まり始め、おしゃべりを楽しんでいます。末長と同様にパールシュワコーナアーサナで脇を伸ばしました。お身体の状態によって肘を曲げたり、下の手を椅子ではなく腿の上に下ろして深めたり、強度を調整。それぞれ心地良いところでキープです。
「二週間に1回くらいのペースがいいのよねー」という声があちこちから。10月は2回です。皆さんのご参加をお待ちしています！

8/1、朝から気温30度を超えています。皆さん、開口一番「暑い～！」。年間15回のスケジュールを組む際、私がどうしても月に1回は開催したかったので、真夏真冬もレッスンがあるのです。暑い中、参加して下さった皆様、ありがとうございます！
さて今日は前半いつものように手足をほぐしてから、腰回りをゆるめて、うつ伏せポーズを中心に。後半では椅子を使ってハイランジ、ヴィーラバドラアーサナⅠ。形が似ていますが、後の足が異なりましたね。骨盤を正面に向けることを意識しながら丁寧に行いました。ふくらはぎ、腿付け根がしっかり伸びましたね。お疲れ様でした。

さて、8/9はくじでのレッスン。猛暑に加えて強風ですが、熱心に通って下さり、とても嬉しいです！うつ伏せポーズは普段あまり意識しない背中側の筋肉を総動員。「思ったよりキツイ」の声が。背中側の筋肉を鍛えると良い姿勢を保ちやすくなりますよ。見た目も変わってきますから地道に続けていきましょうね。最後はいつもより少し長めのシャヴァーサナ。夏の疲れをリセットできたでしょうか。

今月のシニアヨガ通信はほぐし上半身編です。ぜひご自宅でも行ってみて下さい。
次回は末長9/5（月）、くじ9/13（火）です。皆さまのお越しをお待ちしております。

やや暑さが落ち着いた7/4（月）、小雨が降ったり止んだり、湿度は高め。末長いこいの家では大型の扇風機をエアコンに向けて空気を攪拌し、室内を快適な気温に保っていますよ。
少しずつ動きに慣れてきた5回目の今日、前半は強度高めのアーサナを段階に分けて深めました。立位では椅子を使ってヴリクシャアーサナ。皆さん、最後まで集中していました！
毎月お渡ししているシニアヨガ通信、今月はご自宅で出来るほぐし（下半身編）です。ご自宅でちょっと身体を動かしたい時にご活用下さいね。

7/12（火）湿度高めの曇り空、くじいこいの家でのレッスンではシニア世代の情報誌「楽笑(らくしょう）」の撮影がありました。カメラが入り緊張されるかと思いきや、皆さん気負った様子もなくいつも通りです。平常心。素晴らしいですね！「楽笑」9月号に掲載予定だそうです。お楽しみに！

梅雨の中休み、気温・湿度ともに高めの6/20。末長いこいの家の会場に入る皆さん、口々に「暑い！」。マットをもって坂の上まで歩くと私も心拍数が上がり、汗ばみます。良い準備運動になっています。
今日も手足のほぐしと骨盤底筋強化から。そして肩周りを動かし、内腿を伸ばし、両脇腹を伸ばして胸を開きます。立位は椅子を使ってトリコーナアーサナ。皆さん、胸がとてもよく開いてました！

そして梅雨が明けた28日。朝から強い日差しが照り付けます。駅近くの踏切がなかなか開かず業をにやして迂回、くじいこいの家に到着したのは9:30。すでに数人の方がお見えです。小さな動きから、徐々に大きく、しっかり呼吸。内臓まで伸びる感じがしますと嬉しい感想をいただきました。
こちらの会場は広いため後方まで声が届きにくいことがあります。普段より大きく、はっきり、ていねいにを心がけていますが、聞き取りにくい時は教えてくださいね。

6/6本降りの雨の中、マットを持って坂を上り、多くの方が末長いこいの家までいらっしゃいました。
手足をしっかりほぐしてから、背中側の筋肉をじんわりと使い、胸を開きます。背中側の筋肉がついてくると良い姿勢を保ちやすくなりますよ。立位は椅子を使ってハイランジを行いました。最後のシャヴァーサナ、皆さんとても気持ち良さそうでした。

6/14朝から細かい雨が降り続いています。くじいこいの家での3回目。こちらも多くの方がいらっしゃいました。会場が広く人数も多いため、後方からはデモンストレーションが見にくいことがあるのですが、立ち上がったり、少し前に出たりと皆さんとても熱心です。末長とおおよそ同じ流れで背中側の筋肉を使いました。回数を重ねるごとにシャヴァーサナでのリラックスが深まっています。

いこいの家で担当しているシニアヨガ。第1回目は椅子ヨガ、2回目はマットを使って様々なアーサナを行いました。ヴィーラバドラアーサナⅡは椅子を支えにしながらゆっくり、丁寧に。
動きに慣れるまではご自宅での練習は足首回し、足指開閉、肩回しなどを行って下さいね。

2022年4月より、くじ・末長のいこいの家でシニアヨガを担当しています。実施内容など順次掲載してまいります。
このクラスは高津区社会福祉協議会による教養講座であり、当ホームページで受付は出来ません。また今年度の受付はすでに締め切っています。