ヨガ教室　アラティ

今日も雨模様、やや冷え込んでいますが、到着の皆さんは「暑い～」。最初の呼吸と最後のシャヴァーサナで身体が冷えるかもしれないので、靴下や上着は近くに置いて下さいね。
さて、東高津8回目。「骨盤を立てる」をテーマにレッスンを進めます。腿の前側と腹筋群を鍛えるために椅子に座り両脚伸ばして保ちます。皆さん、余裕がありそう。ではチャレンジポーズ、膝を曲げたナヴァアーサナ。日頃から身体を動かしているTさん、Iさん。両手を前方に伸ばしてしっかり呼吸。少々難しいポーズですが、このポーズが安定すると他の様々なポーズ（特に前屈系）が深めやすくなりますよ。
後半は椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。腿付け根を引きこんで、座骨を後ろへ向けます。マットに座りダンダアーサナを確認、そしてアルダマッチェンドラアーサナ。骨盤を立て体軸をまっすぐ保って捻じりましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。側頭筋を引き上げました。耳下腺が柔らかくなり、フェイスラインにも変化が。身体と顔をしっかり使いました。お疲れ様でした。

細かい雨が降り、肌寒い朝。マットを背負って坂道を上り、末長いこいの家へ。
Iさん、お久しぶりです！溌剌として声がよく通り、会場が活気づいていますよ。
今回のテーマは「腕を横に伸ばす」。最初に肩回りを動かし、その後マットに横になり胸を開きます。呼吸に合わせてゆっくりと、ていねいに。胸の中心から腕を動かしてみましょう。
後半は腿の間に丸めたバスタオルをはさみ、腕を横に伸ばします。腿の間のバスタオル、腰の反りを防ぎ内腿を強化するのでお勧めです。準備が整ったところでヴィーラバドラアーサナⅡ。肩の力をゆるめつつ、指先を遠く伸ばしましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。今日は舌先を尖らせて突き出す「三角の舌」。思ったより舌の力が必要です。回数を重ねるごとにきれいな三角なってきました。首が痛くなければ、首の前を伸ばして行ってみましょう。連続参加のKさん。前回側頭筋をストレッチしたところ、「バネ指だけど曲げやすくなりました」とのこと。側頭部から首筋にかけて伸ばしたのが作用したのでしょうか。思わぬ効果となりました。また次回も行ってみましょう。お疲れ様でした。

めっきり涼しくなりました。それでも歩いていると身体が温まるので、今日も薄着でくじへ。寒暖差で体調不良でお休みの方数名。それでも多くの方がいらっしゃいました。夏前にお怪我されたNさん、お久しぶりです。無事に回復されて良かったです！「身体が凝っていて、休もうかとも思ったのだけど」とTさん。少し動かすと楽になるかもしれません。
準備運動の後は脚を伸ばし、続いて骨盤の前後傾運動にお尻歩きから前屈へ。踵の位置は変えず、お腹と腿をつけたまま下がります。立位で腿の前側強化と背面のストレッチ。再び前屈。やりやすくなったのではないでしょうか。
「先生がやると簡単そうにみえるんだけど、なかなかうまくいかない」との声。最初から出来ていたわけではないのです。続けていれば身体は変わりますよー。先述のTさん、顔ヨガまでしっかり行い、お元気になって帰られました。良かった！
実は高橋、今日は時計を忘れました（くじの会場、私の位置から時計が見にくいのです）。感覚だよりのレッスンとなりましたが、ほぼほぼ時間通りでほっとしました。次回から忘れ物をしないよう、気をつけます。

田園都市線・大井町線不通の影響で、道路渋滞中。小杉方面に向かうバスもすでに乗客でいっぱい、バス停には長蛇の列。2線利用のIさんはお休み連絡、小杉方面からのバス利用のTさん「30分以上かかりましたー」と開始少し前に到着されました。大変な中のご参加、ありがとうございます。
第7回は内臓を支える大事な筋肉・骨盤底筋について。生活の質を保つためにシニアヨガでは毎回骨盤底筋を強化しています。続いていつもの準備運動を行い、仰向けになって脚裏を伸ばします。仰向けが難しいSAさんは椅子に座ったまま、足裏にタオルをかけて伸ばします。骨盤前後傾運動とお尻歩きを組み合わせて、前屈へ。
休憩中に数人の方が開脚談義。「私脚が開かなくって…」とおっしゃてますが、なかなか開いていますよ。いずれ開脚も行いますのでお楽しみに。
後半は椅子を使って立位アーサナ。そしてもう一度前屈、パスチモッターナアーサナ。前腿を鍛え、腿裏を伸ばした後の前屈はいつもより深まったことと思います。
さて、顔ヨガ。東高津では前回・今回ともに全員参加です。前回の顔ヨガで効果を感じたSUさん、今回も上の歯を奥までしっかり見せて頬を持ち上げていました。いろんなポーズを練習して下さいね。お疲れ様でした！

開け放った窓から爽やかな風が通る気持ち良い朝です。今日も熱心な皆さんがいらっしゃいました。お怪我から復帰のHさん、お元気になられて何よりです！少しずつ動かしていきましょう。
今回のテーマは「骨盤を立てる」。後ろに倒れると背中が丸くなり、前に倒れると腰が反りがちになるので、なるべく骨盤を立てるようにしたいものです。椅子に座ると骨盤が立ちやすくなるのでまずは椅子でイメージをつかみます。その後マットに座ってダンダアーサナ、座位の基本ポーズ。畳んだバスタオルの上に座ると良いですよ。お尻のお肉を外にかき出して、両座骨に均等に体重をのせ腹を薄く保ちます。膝裏が突っ張る方は少しゆるめましょう。ポーズをほどいた後「結構キツイ…」の声が。まだ終わっていませんよー。骨盤が立ったところからアルダマッチェンドラアーサナ。まずは骨盤を立て吸って背骨を伸ばし、吐いて捻じります。軸を保って捻じりが深まりました。
続いて顔ヨガ。皆さん前半で疲れたのか、今回はセミプライベートレッスン。人数少ないので壁を使って「こめかみリフト」。頭が傾きがちな方も、まっすぐ倒しやすくなります。Kさん、Iさん、お疲れ様でした！
次回も顔ヨガを行う予定ですが、インフルエンザが流行し始めているようです。今後の状況次第で変更の可能性があることをご了承ください。

長い長い休みとなりました。7/7が熱中症警戒アラート発令で休講、前回6/16から3か月以上経過。久しぶりです。東高津でも夏の間は身体を動かせなかった方が多いようです。ゆっくり動いていきましょう。
手足をほぐして骨盤底筋を強化、準備運動。片脚ずつ股関節を開いたところで一休み。「あぐらで左の膝がおりないです」とAさん。無理に膝を押し下げると傷めます。股関節を開きましょう。先ほど行ったポーズがオススメです。膝と相談して無理がないところで行ってみてくださいね。
休憩の後は立ちポーズ。肩甲骨を動かして、両手を上げます。腰が反りやすくなるので両腿を内側に回しこみ、尾骨をすくい入れてお腹を薄くしましょう。丸めたバスタオルを腿の間に挟んで行うと良いですよ。そしてヴリクシャアーサナ、片脚バランスのポーズ。動かない一点を見つめて呼吸しましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。目の周りの筋肉だけを使って目を見開き、細めます。おでこや眉間にシワが寄らないように手でロック。なかなか難しいポーズですが皆さん頑張りました！身体と顔をしっかり動かした第6回。お疲れ様でした。

9月中旬にして最高気温30℃以上の予報ですが、熱中症警戒アラートは発令されていません。良かった、予定通り末長でのレッスンです。
2か月ぶりにお会いする皆さん、口々に「身体がかたくなってますー」。
前半準備運動を終え、休憩に入ったところでEさんから質問。「開脚が深まらないのですが良い方法はありますか？」。Eさんはずっとピラティスを続けていてとてもしなやか。深まらないとのことですが、十分深まってますよ…。ある程度開く方ならこんな方法がありますよと説明したところで、別の方から「腿の裏が伸びにくいのですが」。
はい。今日のポーズはパスチモッターナアーサナ、長座前屈です。
後半はウトゥカタアーサナで腿前側を強化、ハーフドッグで背中と腿裏を伸ばします。座位での骨盤前後傾運動からお尻歩きで前屈へ。イメージが出来たところでパスチモッターナアーサナ。膝は曲げて良いので、骨盤をたててお腹と腿を近づけます。そこから少しずつ腿裏を伸ばしていきましょう。オーバーストレッチで伸ばし過ぎないように、少しずつ。背中・脚裏、気持ちよく伸びましたね。
身体を動かした後は顔ヨガ。上の歯をしっかり見せてほほを持ち上げます。短い時間ですが、集中してよく動かしました。お疲れ様でした！

7/8に熱中症警戒アラートが発令され、「くじ」のシニアヨガ第6回目は休講に。そのまま夏へ突入し、2か月ぶりです。あまりにも久しぶりなので、皆さん、覚えていらっしゃるかなぁと心配していましたが、残暑厳しい中、沢山の方がいらっしゃいました。暑さや冷房による冷えで体調が万全でない方も。ご自分のペースで動いて下さいね。
何しろ久しぶりなので準備運動から丁寧に行います。身体をほぐした後は股関節開き。膝にトラブルを抱えている方は前屈せずに保ちましょう。休憩の後は立位です。腰が反らないように意識しながら肩甲骨周りを動かします。そして片脚バランス。軸足で踏み込み、一点を見つめて集中。
身体を動かした後は顔ヨガ。今日のポーズは「おでこロック」。目の周りの筋肉を鍛えます。おでこや眉間にシワが寄らないように、手でサポートしましょう。普段意識することのない表情筋を動かして疲れはみられたものの、終わった後は「楽しかった」「面白かった」。次回も行いますよ、お楽しみに！

晴れて気温上昇。熱中症警戒アラートが発令されていないのを確認して末長いこいの家へ向かいます。
今回のお手紙は手足のほぐし・上半身編。暑くなると外出も控えがちになります。ご自宅で覚えていることを少しずつ続けて下さいね。
準備運動を終えて股関節を開きます。力づくで膝を下ろそうとするのではなく、股関節を開きます。サポートしたMさん、腿を外に回すたびに驚きの声。休憩の後は立ちポーズを中心に行います。今度は両足を交差させて内側を整えます。次は椅子の上に片足をのせてバランスの練習。そしてヴリクシャアーサナ。軸足親指付け根を踏み込んで、上げる脚は腿外回し、一点を見つめます。椅子を支えにしたり、背中を壁につけたり、転倒しないようにしながら行いましょう。
一通り終えた後は顔ヨガ。今日は眼輪筋を鍛えます。目を見開くとおでこに、細めると眉間にシワができやすいです。なるべくシワを作らないようにして行いましょう。終わった後は皆さんお顔スッキリ。お疲れまでした！
長いお休みをはさんで次回は9/18（木）。体調に気をつけてお過ごしくださいね。

今にも雨が降り出しそうな空。防水スニーカーに晴雨兼用傘を持ってくじいこいの家へ。この装備ならいつ雨が降っても大丈夫。
さて、どこの会場でもそうですが、最初の場所が皆さんのお気に入り。くじでもほぼ場所が決まっていて、近くの方とのお喋りで盛り上がっています。慣れてきたら違う場所も試してみて下さいね。いろんな方とお知り合いになれますよ。
今回は肩回りをていねいに動かします。腕は二本ついていますが、動きに違いがある方が殆どです。姿勢や日常生活での使い方など左右で違いがあるからです。「自分の身体はこうなんだ」と知っていただければ良いと思ってます。ヨガでは左右でポーズを行いますので、その違いを感じてみてください（但し日常生活で痛みが出るようなら医師の診察を受けることをお勧めします）。
身体を動かした後はシャヴァーサナ。いつもよりリラックスできた方が多かった様子。地味に、でもしっかり身体を動かした分、深いリラックスにつながりました。
お疲れ様でした！

梅雨入りしたばかりなのに、梅雨明けのような日差し。熱中症警戒アラート発令による休講を避けるために7月後半から9月前半まで日程組んでいないのですが、6月中旬も危ういとは…。「来る途中でアラート確認しました」とIさん。発令されなくて良かった！暑い中、マット持参で来て下さる皆さまに感謝です。
さあ、今回は肩を入念にほぐしますよ。肩の内回し、外回しを終えたところで全体に漂う達成感。あともう一つポーズを行ったら休憩です。
「この辺（胸から肩）が硬くて猫背になっちゃうんです」とKさん。肩回りが柔らかくなると様々なポーズ、特に後屈系が深めやすくなります。毎日少しずつ続けてみて下さいね。そしてタオルを使ったゴームカアーサナ。手をつなぐことより胸を開くことを優先させましょう。
じっくりしっかり身体を動かした後のシャヴァーサナ。皆さんとても気持ちよさそうでした。お疲れ様でした！

朝から気温上昇中。東高津いこいの家に着く頃にはうっすらと汗。会場はエアコンが効いていて快適です。管理人さん、ありがとうございます。
これからの時期、暑くて外出が億劫になりがちです。今日の通信はいつも行っている手足のほぐし、下半身編の抜粋です。ご自宅で覚えていることを行なってみてくださいね。
さて、今日は肩周り中心に動かします。腕を横に伸ばして内回し、外回し。上に伸ばして内回し、外回し。外回しは「みかんの皮むき」です。ヴィーラバドラアーサナⅡで胸を開き、マットあるいは椅子に座ってゴームカアーサナ。タオルを使うとポーズを取りやすくなります。
肩回りが筋肉痛だったSさん、「軽くなりました！」。呼吸に合わせながら少しずつ深められましたね。お疲れ様でした。
次回は顔ヨガ行います。参加ご希望の方は手鏡をお持ちください。

梅雨入りです。朝から小雨が降っていますが、この日も多くの方が来てくださいました。天候のせいか腰が重い、身体がだるいという方が数名。ご自分の身体と対話しながら動かしましょう。
準備運動の後、片脚のバッタのポーズ。両手あるいは上体をマットに下ろして強度を調整しましょう。目線を下げるだけでも違います。日常生活では前かがみの姿勢が多くなります。意識して背中側の筋肉を使っていきましょう。
後半は立って体側を伸ばしたり、肩甲骨を動かしたり。立って腰を伸ばすのがつらそうなKさん、ご自分の判断で椅子に座って上半身だけ動かしていました。さすがに3年目ともなると、よくわかっていらっしゃいます。
一度締めた後は顔ヨガ。くじでも「10年後の顔」にザワザワ。さあ、しっかり上げていきますよ！「上の歯8本見せましょう」「下顎は固定して舌を動かしましょう」。高橋の声に「む、むずかしい…！」。苦戦されていますが、皆さんとても素敵な笑顔です！少しずつ続けていきましょうね。お疲れ様でした。

エアコンなしでも過ごせそうな気温ですが坂を上ってくると暑いかも、ということでエアコン作動。予想通り、皆さん「暑い、暑い」。会場内は温度差があるので、良いところを選んでくださいね。
今回のテーマ「坐法」の説明の後はいつもの準備運動。皆さんだいぶ慣れてきましたね。うつ伏せでの片脚のシャラバアーサナでは苦戦する方も。Hさんは休憩時間中に復習。熱心です。
後半の立位、椅子を使ってのハイランジでは骨盤を正面に向け、後ろの踵をしっかり上げて押し出すことで安定します。そして脇から腕を伸ばして胸の開きを感じましょう。
身体を動かした後は顔ヨガ。「今日は予定があって顔ヨガに出られないんですー、残念」とAさん。来月も行いますので安心して下さい。
最初の顔チェックで鏡面を上から覗き込んだ皆さん、ザワザワ…。次は鏡面を下から見上げます。ちょっと安心した様子。「おいしい顔」のポーズでは高橋のデモに「本当においしい顔だ！」との声が。口角を上げたまま舌を移動するのはなかなか大変で、3回ほど行ったら皆さんに疲労感が。最初は思うように動きません。気長に続けていきましょうね。
お疲れ様でした。

曇り空、気温低めで歩くのにちょうど良い気候です。40分ほど歩いて東高津いこいの家へ。今日初めてご参加の方も加わり、会場はいっぱい。皆さん譲り合いながらマットを敷いて下さいました。
今日はマットでの座り方について。アルダシッダアーサナ、ヴァジュラアーサナ、ヴィーラアーサナを取り上げました。股関節や膝、足首の状態により向き不向きがあります。他の方と比べることなくご自分に合った坐法で座りましょう。どれも安定しない場合は椅子に座ってくださいね。
いつもの準備運動の後は腿上げ。膝曲げと膝伸ばしバージョンで腿前側の筋肉強化。腰回りをほぐしてから背中側の筋肉強化。休憩の後は立って肩甲骨周りを動かし、ウトゥカタアーサナ、そしてハイランジ。強化系のアーサナが多かったかな（汗）。
一度締めた後、興味がある方に残っていただき顔ヨガを行いました。顔の血行を良くしてから、口角を上げるポーズ。口角を上げたまま、顎を動かさずに舌を動かしましょう。最後は顔全体をストレッチして目の下を伸ばしました。顔も身体も良く動かしましたね。お疲れ様でした！

5月下旬にしては気温低めですが、35分ほど歩いてくじいこいの家に着く頃にじんわり身体が温まりました。
さて今日も多くの方が来てくださいました！そしてあちこちでおしゃべりに花が咲いています。「目的の半分はおしゃべりー」とKさん。たくさんのお知り合いが出来て何よりです！でもそろそろ時間。皆さん、マットに戻りましょう。
椅子の基本姿勢の説明、手足のほぐしから始まる準備運動を一通り終え、股関節を開いて、内腿伸ばし。軸脚強く保ちましょう。足指を開き、足裏全体を押し出して。タオルは手前に引っ張ります。その後の休憩中、内腿の伸びが今一つだったとKWさん。ある程度股関節が開いているので、ちょっとお手伝い。高橋が正面に座りふくらはぎを固定、腕を持ってもらい呼吸に合わせてゆっくり引っ張って前屈サポート。「しっかり伸びました」良かったです！一人でなかなか深められないときは声をおかけ下さいね。
後半は立位で脚力強化。今日もしっかり身体を動かしました！次回は顔ヨガも行います。お楽しみに！

暑かった昨日から一転、涼しい朝。空は一面雲に覆われ、今にも雨が降り出しそう。晴雨兼用傘を持って、東高津いこいの家に向かいます。
「新しい方が入りました。定員に達しました」と管理人のTさん。たくさんの方が参加して下さり、嬉しいです。
一連の準備運動の後に、股関節を開くポーズ。膝にトラブルがある方は前屈をせずに保つかお休みしましょうとの声掛けに、Iさんがポーズをお休み。他の方が行っている中でお休みをするというのはなかなか難しいのですが、きちんと判断されています。続いて仰向けになり内腿伸ばし。「キツい…！」とTさん。吐きながらゆっくり伸ばしましょう。後半立位ポーズで下半身強化し、ヴィーラバトラアーサナⅡ。再び「キツい…！」の声が。膝の踏み込みを浅くしてみましょう。しっかり5呼吸できましたか？
日常生活ではあまり使わない筋肉を使うので慣れるまではちょっと大変かもしれません。ポーズを調整しながら慣れていきましょうね。

暑くもなく寒くもなく、過ごしやすい朝です。末長いこいの家の会場の窓を開けると、心地良い風が入ってきます。
さて今回のお手紙は「座り方」。背もたれによりかかったり、片側に傾かないように座りましょう。骨盤を立てて背骨を伸ばすためには腹筋背筋使います。少しずつ慣れていきましょうね。
いつもの準備運動で体をほぐしてから、股関節を開き、仰向けになって内腿を伸ばします。「身体が傾く～！」との声が。反対側の腰骨をしっかりマットにつけて、軸脚頑張りましょう。両脚終わるとあちこちからため息。
休憩の後は立位ポーズを中心に行います。立って様々なポーズをとり、下半身の強化。今日はヴィーラバドラアーサナⅡ。椅子につかまって片脚を大きく後方へ引き、股関節を開きます。お腹を薄くして、胸の中心から両腕を遠くに伸ばしましょう。「腕が伸びない」とHさん。肩から胸にかけての筋肉をほぐしていくと少しずつ伸ばせるようになりますよ。皆さんの様子を見ながら肩の体操も取り入れていきます。お楽しみに。

5月中旬、紫外線が強くなってきました。日傘とアームカバーでガードし、くじいこいの家へ。
高橋、人数を読み間違えて毎回お配りしている通信が足りなくなってしまうという痛恨のミス。Mさん、ごめんなさい！次回お持ちします。
定員数の多いくじでは会場がマットと椅子でいっぱい。最前列の方はなるべく前に詰めて下さいね。そして横に手を広げた時にぶつからないように、互い違いになりましょう。準備が整ったところで始めます。
今年度2回目のくじ。新規の方も多いので、ゆっくり進めます。準備運動を終えたところでスフィンクスのポーズ。マットにつけた恥骨から頭頂までを伸ばし、肩甲骨を下げましょう。後半は肩甲骨を動かして肩回りをほぐし、椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。座骨を後ろに向けて背骨を伸ばしましょう。そしてウトゥカタアーサナ。膝は爪先の上まで踏み込み、尾骨をすくい入れましょう。慣れている方は両腿付け根を引きこみ、頭頂と離します。腿の前側を鍛え、胸を開きました。お疲れ様でした！

「くじいこいの家」初回です。前日東高津で2回目を行っているので、まずはアタマの切り替え。初回はずっと椅子に座って身体を動かし、最後は数息観。頭の中で流れを確認しながらくじまで歩くこと40分、到着。
受付にたくさんの名札。今年度もたくさんの方が申し込んで下さいました。一年ぶりのMさん、Yさん、Nさん、末長からいらしたTさんも！そして昨年から継続の方が数名。「私は継続だから後ろ、新しい方は前に行って」。くじだけでなく末長、東高津でも継続の方は後方で受講される方が多く、お気遣いが嬉しいです。後方までちゃんと声が届くよう、腹から発声しますね！
ヨガのお話、諸注意のあとに手足のほぐし。続いて骨盤底筋強化と地味な動きの連続。準備が整ったらタオルを使ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナにチャレンジ。デモンストレーションでは「えー、できない…」と苦笑されていた方も、ご自分の身体にあったところでポーズを取っていました。他の方と同じである必要はないのです。ご自身と向き合って下さいね。
次回からマットを使います。忘れずにお持ちください。お疲れ様でした！

暑くもなく、寒くもなく、過ごしやすい朝。絶好のウオーキング日和です。マットを背に、リュックを前に抱えて歩きます。途中、自転車を押すSさんと一緒になりました。お話しながら東高津いこいの家へ向かいます。
さて2回目からはマットを使います。最初は仰向けでの呼吸。横からゆっくり身体を起こして椅子かマットに座ります。他の方は気にせず、楽な方を選びましょう。そして通信の説明、手足のほぐし。地味な動きですが、身体を動かしやすくなるので必ず行います。順番を覚えたら、ご自宅でも行ってみてくださいね。
後半は立ちます。肩甲骨を動かしてから手指を組んで側屈。手の組み方を変えると感覚が変わるのがわかりましたね。ヨガでは必ず左右行います。左右の違いを楽しみましょう。アドームカシュワーナアーサナで腿の付け根を引きこむ感覚をつかんだら、ウトゥカタアーサナ。しっかり呼吸が出来ました！
今日もお疲れ様でした。

日中気温が上がるとの予報ですが、朝はひんやり。よく晴れています。
さて、今日は末長での第2回。
続々といらっしゃるのは同じ時間帯に行われる「健康体操」に参加される方々。あら、シニアヨガの皆さんどうされたのかしら…。少々心配していたら、皆さんヨガマットを持って颯爽といらっしゃいました。良かった。
まずは諸注意と通信の説明から。第2回は「骨」。シニアヨガではよく骨の名前が出てきます。知っているとポーズを取りやすくなりますよ。前半入念に身体をほぐし、うつ伏せから上体を起こすスフィンクスのポーズを追加。「ふぅ～」と大きなため息の後に休憩です。
後半は立って行います。ターダアーサナの姿勢を取り肩甲骨を動かします。高橋の肩甲骨を見ながら、動かしてみましょう。イメージはつかめましたか？その後椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ、そしてウトゥカタアーサナ。こちらもポーズをほどくと「ふぅ～」。皆さん、よく頑張りました！お疲れ様でした。

桜が見頃です。そして市内公立学校の入学式。新しいランドセルを背負った小学生、真新しい制服に身を包んだ中学生とその保護者を多く見かけました。ご入学おめでとうございます。これからの学校生活が楽しいものでありますように。
さて東高津でも今日から令和7年度シニアヨガが始まります。9：30に到着した時にはすでにお一人お見えになってました。昨年度くじで受講していたSさんです。今年度もよろしくお願いします。
東高津では新規の方が三分の一くらい。前半は細かい動きが多いので、新規の方はなるべく前に来てくださいね。ヨガのお話をした後に少しずつ身体を動かしていきます。呼吸ができるところで保ちましょう。他の方と比べる必要はないですよ。ご自身と向き合って下さい。
前半入念に身体をほぐし、休憩をはさんで後半はタオルを使って捻じりのポーズ。体幹を捻じり脚裏を伸ばしました。日常生活ではあまり動かさない所を使ったので、多少の筋肉痛が出るかもしれません。頑張ったご自分の身体を褒めて下さいね。

靴下に関するご質問をいただきました。ヨガは基本的に素足で行います。ただ、素足は冷える、諸症状により靴下が必要という方もいらっしゃるかと思います。その場合はヨガ用のソックス、または滑り止め付き5本指ソックスをご用意ください。用意するのが難しい場合、通常の5本指ソックスにして立つポーズの時に素足になっていただければ大丈夫です。転倒防止のためにご協力くださいね。

令和7年度いこいの家教養講座「シニアヨガ」が始まりました！
冷たい雨が降る中、あちこちで咲いている桜を眺めながら末長いこいの家へ。今年度はどんな方がいらっしゃるのでしょう。ドキドキします。名簿を見ると継続の方が約半数。心強い。
初回はマットを使わず、椅子に座って行う「椅子ヨガ」です。初めての方、他の人と比べずにご自身に意識を向けましょうね。そして気持ち良い呼吸を続けましょう。トイレや水分補給もご自分のタイミングでどうぞ。
手足のほぐし・骨盤底筋の強化と地味な動きの後に様々な準備運動。一つ一つ説明しながら丁寧に。筋トレ的な動きな後はあちこちからため息が…。「休憩します」の声に明らかにほっとしている様子。まだ後半がありますよー。
後半はタオルを使いながらパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。タオルはよく使うのでお持ちくださいね。そしてパーリガアーサナ。最後は数息観。集中して数えられましたね。
次回からヨガマットを使います。忘れずにお持ちください。

空にはうっすらと雲。紫外線に弱い高橋にとってはありがたい空模様です。
くじの15回。
快適で安定したポーズを取るために準備をしましょう。手足を末端からほぐし、骨盤底筋強化、側屈、捻じり、骨盤前後傾と一通り身体を動かして、脇腹の強化。そして仰向けになり内腿伸ばし。普段は仰向けのポーズを椅子に座って代替ポーズを行うSさん、今日は仰向けにチャレンジしています。無理をしないでくださいね。
後半は椅子を使って立位のポーズ。末長・東高津でも同じポーズを行ったのですが、バランスが取りにくいことがあるので椅子の使い方を変更しました。バランスが取りやすくなったようです。良かった！どうしてもっと早く気づけなかったのでしょう…。
身体を使ったあとは顔ヨガです。マットを片付け、鏡と椅子をもって近くに移動。さあ、変顔しますよー。最初は恥ずかしがっていた方も、回数をこなすごとにスムーズに。短い時間でしたが、しっかり顔を動かし、変化を感じた方もいらっしゃいました。お疲れ様でした！

さて2025年度教養講座申し込みに当たり、くじでは継続希望の方は抽選となりました。
「来年度もお願いします！」
「抽選に外れました…。一年待ちます…。」
「抽選に外れたので東高津に行きます」
会場の広さが決まっているので、定員数はこれ以上増やせないのです（涙）。残念ながら抽選に外れてしまった方、（多分）2026年度も担当するので、ぜひ戻ってきてください。そして2025年度の受講が決まった皆さま、どうぞよろしくお願いします。
一年間のご受講、ありがとうございました。

二日連続真冬の寒さです。止まると寒いので大股でずんずん歩き、いつもより早く東高津に到着。「この寒さ、参加者も少ないのでは」との心配をよそに、多くの方がいらっしゃいました。
さて「ポーズを安定させる」。足指を大きく開くために久しぶりの足指ジャンケン。チョキになるとお顔が険しくなってます。親指を前に出した逆のチョキではさらに険しく…！横になって行う体幹強化、息が止まっている気配が…！余分な力を抜き、しっかり呼吸しましょう。
後半の立ちポーズ。足指をすべて持ち上げてから親指だけをおろし、足指広げて小指を下ろし、残り3本をおろします。先ほどの逆のチョキですよ。土台を築き、骨盤を整えて背骨を伸ばして正面の一点を見つめて呼吸を続けてターダアーサナ。そしてトリコーナアーサナ。伸び続ける意識を持ちましょう。
続いて顔ヨガ。最初は恥ずかしいですが、高橋しか見ていません。思いっきり行いましょう。上の歯をしっかり見せて頬を持ち上げます。顎の力を抜いて、歯と歯の間には指1本くらいのスペースを空けて保ちましょう。頬のあたりに使った感じがありましたね。始めは思うよう動かせませんが、継続は力なり、続けることで変わります。来年度は不定期で顔ヨガを行いますので、ぜひお越しください。
お疲れ様でした！

3/3といえば雛祭り。だいぶ暖かくなって春も間近、のはずが真冬の寒さに逆戻りした上に冷たい雨。前日は20度越えの暖かさ、ギャップが大きすぎます。そんなお天気にも関わらずいつもの熱心なメンバーさんがいらっしゃいました。
最終回のテーマは「ポーズを安定させる」。
土台を築き、骨盤を整え、伸びる方向を意識し、呼吸を整えます。ポーズの負荷が強いと呼吸が乱れたり、止まったりします。そんな時にはポーズを調整して負荷を軽くしましょう。いつもの準備運動の後に体幹を鍛え、内腿を伸ばします。休憩の後はトリコーナアーサナ。足指を大きく開いて足裏4点でマットを踏み込み、背骨を長く伸ばし続けましょう。安定してポーズをとることが出来ましたね！
続いて顔ヨガ。何をやるのか興味津々の皆さん。顔の表情筋を鍛えてストレッチしますよ。最初は恥ずかしさが残って控えめでしたが、何回か繰り返すうちにエンジンがかかってきました。「熱くなってきた！」「（顔が思ったように）動かない…」。短い時間でしたが、終了後の皆さんのお顔にはやり切った感。血行が良くなってます！
身体も顔もしっかり動かした最終回。お疲れ様でした！

連休居座った寒波が去り、気温が少し上がりました。柔らかな日差しが背中にあたり、とても気持ちが良いです。
さて今日はくじでのレッスン。多くの方がいらっしゃいました。手足のほぐしや骨盤底筋強化など地味な動きが多いシニアヨガ、効果を実感していただくために最初に首の可動域をチェック。パワンムクタアーサナを終えて再チェック。「違いはありましたか？」との問いかけに、力強い頷きが返ってきました！地味ですが続けると身体は変わります。
前半椅子に座ってパーリガアーサナ、休憩をはさんで後半はパールシュワコーナアーサナ。椅子を支えにして体側を伸ばしました。座位でも立位でも土台を安定させることがポイントですよ。
さて、管理人さんより来年度教養講座の申し込みについてご説明がありました。嬉しいことにシニアヨガは多くの方に興味を持っていただいているようです。いこいの家は新規受講者優先なので、継続ご希望の方が抽選になることがあります。抽選に外れても質問は受け付けますので、お気軽にお声かけ下さい！
さて次回は顔ヨガ付き。皆さま、手鏡をお持ちくださいね。

前日からの暖かさが続いています。前回は冷え込み厳しく、舞台の幕を閉じて冷気を遮断しましたが、今日はその必要はなさそうです。
体調不良で年明けからお休みのMさん、お休み連絡と通信の受け取りにわざわざお越し下さいました。早く良くなりますように！
さて、今回は脇を伸ばします。まずは肩回りを中心に上半身のほぐし。この動きは今年度3回目。皆さんだいぶ慣れてきたようです。力任せに肩から先を動かすのではなく、胸の中心から、あるいは両脇からゆっくり動かすのがポイント。「狭い隙間に落ちた物を取る感じ」と言ったら、「その後にアタタタッてなるのよー」とHさん。そのぎりぎり手前位にしましょうね。立位での開脚前屈はお身体に合わせ、呼吸が快適に出来るところで保ち、内腿を伸ばします。そしてパールシュワコーナアーサナ。両脇の伸びは感じられましたでしょうか。
早いもので次回は今年度最終回になります。皆さんのお越しをお待ちしています！

北日本は今季一番の寒気との事ですが、このあたりは晴天。昨日よりやや暖かさを感じる朝です。
さて東高津14回目は「脇を伸ばす」。日頃意識することが少ない脇。伸ばすことで毒素排出などの効果が期待できます。まずは上半身をほぐしましょう。マットに横向きになり肩回りをほぐします。左肩に痛みがあるKさん、肘を曲げて行ってみて下さい。続いて股関節を開いてパーリガアーサナ。倒す側と反対側の座骨をしっかり椅子に下ろしましょう。後半ではパールシュワコーナアーサナにチャレンジ。膝は踵より前に出ないようにして上体を倒し、後ろ足外縁を強く踏み込みます。
皆さん、良く伸びていましたね！
さて次回は今年度最終回です。皆さまのお越しをお待ちしています。

冷え込んでおります…！一月ですからね、寒いのが当たり前です。とは言え末長の会場は構造的に冷気が入りやすい。前回考えました。舞台の幕を閉めれば良いのでは？早速試したところ、ずいぶん暖かくなりましたよ。
寒さのせいか体調不良によるお休みが多かった13回。少人数なので、普段よりも積極的に皆さまをサポート。前半を終えた時点で膝があまり良くないAさん、「正座が出来ました！」。それは良かったです。股関節周りのほぐしとストレッチが効いたのでしょうか。
股関節が柔らかいKさんには腿外回しして座骨を下ろすサポート、そのまま前屈へ入ります。開脚前屈に苦手意識をお持ちのHさんには正面からふくらはぎを固定し、腕を引きながら前屈サポート。力を緩めると深まりますよ。
皆さん、しっかり内腿を伸ばしましたね。筋肉痛になるかもしれません。頑張ったご自分の身体を褒めて下さいね。

風もなく穏やかな朝、歩くのにちょうどよいです。あと２か月もしないうちに二ヶ領用水沿いの桜が咲くのでしょうね。今から楽しみです。
さて、くじ１３回目。「脚を開く」をテーマに進めていきますよ。脚を開く筋肉を強化する横蹴りでは足が後ろにいきがちです。なるべく真横に蹴りましょう。たくさん上げなくても大丈夫。左右終えると、あちこちからため息。ちょっとキツイですが効果的なんです。股関節を開き、片脚ずつ伸ばして休憩。
後半は立位で、そして最後に座位での開脚前屈。他の方は見ないようにしましょうね。開脚の角度より、骨盤を立てた状態を保てるかが大事です。呼吸に合わせながら１ミリずつ深めていきましょう。焦らず、ゆっくり。開いた後は長座前屈で閉じます。内腿中心に良く伸ばしました。
さて、予告。第１５回では身体を動かした後に「顔ヨガ」を行います（顔ヨガのみの参加は出来ません）。マスクを外して変顔大会。参加ご希望の方は手鏡をお持ちくださいね。

いつもは徒歩で向かう東高津いこいの家ですが、駅前の郵便局で用事を済ませてからバスを利用しました。「下野毛」バス停から５分ほど歩いて到着。歩く距離が短いので身体の温まり方は今一つですが、楽です。
第13回のテーマは「脚を開く」。苦手意識を持つ方も多いかもしれませんが「たくさん開こう、たくさん倒そう」という気持ちを手放し、十分準備を整えてから行うと、案外深まるものです。やってみましょう。
まずは横蹴りで脚を開く筋肉の強化です。背骨を伸ばして真横に脚を上げるのがポイント。股関節を開く合踵のポーズではタオルを使い、前屈せずに保ちます。続いて仰向けになり片脚ずつ開くスプタパーダングシュタアーサナ。少しずつ伸ばしましょう。
休憩をはさんでプラサーリタパードッターナアーサナ。皆さん床に手がおりましたよ。座骨を上に向け頭を下げましょう。最後にウパヴィシュタコーナアーサナ。開脚の角度より骨盤を立てることを優先させて、吐く息とともに深めていきましょう。
内腿をしっかり伸ばしました。頑張った自分の身体をほめてくださいね。今日もお疲れ様でした。

今朝も雲一つなく青空が広がっています。日中は少し気温が上がるとの予報なので、軽めのダウンジャケット着用。のぼせやすいので少し寒いくらいがちょうど良いのです。
今年初レッスンのくじ。いつも一番乗りのKNさんは体調不良でお休みとの事。どうぞお大事に。他の方は大丈夫かな？と心配していたら、続々といらっしゃいました。体調を伺うと「肩が痛い」「バキバキしている」との声が。少しずつほぐしていきましょう。
準備運動の後は肩のほぐし。仰向けが難しいSさん、横向きはどうでしょう？つらくなりそうなら体勢を変えて下さいね。続いて腰のほぐし。腰に不安のあるKWさん、肘をつかずに行って下さい。それぞれのお身体の状態に合わせて出来るところまで。
休憩の後は立ちます。両腿の間に丸めたバスタオルをはさんでウルドゥワハスタアーサナ。腰を守り、胸を開きましょう。ヴィーラバドラアーサナⅠ、スフィンクスのポーズと上体を反らせた後は、捻じって、前屈。今日使った腰から背中を伸ばしましょう。背中側の筋肉をよく使いました。皆さん、お疲れ様でした！

昨日からの雨が残る朝。乾ききった空気が潤いを取り戻しました。のんびり歩いて東高津へ向かいます。
受付名簿を見ると常連のIさんがお休みとのこと。参加される方が少ないかなーと思っていたら10分前から続々いらっしゃいましたよ。KTさん、Sさん、Oさん、お久しぶりです！
末長同様年末年始の休み明け、身体がかたまっているので徐々にほぐしていきましょう。肩を大きく動かして胸を開きやすく。腰をほぐして柔らかく。両手を上げるウルドゥワハスタアーサナでは腰が反らないように注意して、肩の前側を後方へと開きます。一呼吸ごとに背骨が伸び、胸が開くのを感じましょう。
「すごく気持ちが良かったです！」とKKさん。「肩が動かしやすくなりました」とKTさん。気持ち良さを感じていただけて嬉しいです。
次回は1/21。お待ちしています。

いこいの家年明け初レッスンは末長。
皆さん口々に「年末年始は身体を動かしていなくて」「バキバキです」。生活のリズムがいつもと変わりますから、無理ないです。ゆっくりほぐしていきましょう。
今日のテーマは「背骨を伸ばして上体を反らす」。日常生活では前かがみの動作が多く、背骨が丸くなりがちです。腰を守りながら上体を反らしてみましょう。
準備運動・肩と腰のほぐしを終えたところで、あちこちから大きなため息が。地味な動きですが、じんわり効きますよ。
休憩をはさんでウルドゥワハスタアーサナ。腿の間に丸めたバスタオルをはさむと下半身への意識が高まります。そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。呼吸が安定していたら椅子から手を離し、両腕を引き上げましょう。胸が開きます。さらにうつ伏せになってスフィンクスのポーズ。足甲と恥骨をつけ、掌でマットを押し、上体は上に。肩を後方へ引き、胸を開いて保ちましょう。
新年早々しっかり身体を動かしました。お疲れ様でした！

クリスマスイブ。と言ってもいつも通りの朝。そして今日も冬晴れです。
第11回のくじもテーマは「捻じり」。
東高津・末長ではお一人モデルになっていただいて、捻じるポイントを説明しました。今日はどなたにお願いしようかな。今年2年目・皆勤のAさん、お願いします！
高橋がAさんの肩甲骨と鎖骨に手を添え、吐くたびに捻じりを深めていくのを見つめる皆さんの目は真剣そのもの。その後に行った捻じりのポーズ、いつもより深まってました。
休憩中は腿の前側がなかなか伸びないというKさんに、立って行うストレッチをご紹介。壁や椅子につかまって行いましょう。
後半はタオルを使ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。吸う息でしっかり胸を引き上げて、吐く息ごとに捻じりを深めます。たっぷり捻じりましたね！お疲れ様でした。
レッスン終了後に「背中が丸くなりがちなんです」とKさん。日常生活では前かがみの態勢が多いため背中は丸くなりがちです。次回以降背中側の筋肉を鍛えるポーズを取り上げますね。
さて、年内のいこいの家のレッスンは今日が最後です。体調に気をつけて良いお年をお迎えください。
来年もよろしくお願いします！

いこいの家、連日のレッスンです。今日は東高津。エアコン修理のため２回の休講で末長・くじから進度が遅れていたのですが、追いつきました！
末長と同様テーマは「捻じり」。Tさんにモデルになっていただき、まずは基本を押さえ、さらに捻じりを深めるポイント「肩甲骨を押し出し、鎖骨を引く」を実践。皆さん、真剣な表情で見入っています。
その後も会場のなかほどのスペースでデモンストレーション。舞台で行うより距離感が縮まってわかりやすそうですね。
お馴染みのポーズ、アルダマッツエンドラアーサナもポイントを抑えると、効果が違います。なんとなくポーズをとるのではなく、土台から丁寧に行ってみてくださいね。
皆さん、お疲れ様でした。

気温が下がり空気が澄んでいます。これぞ冬の朝。しっかり着込んで末長いこいの家へ。坂を上って到着する頃にはすっかり温まりました。
12月も中旬、そろそろ忙しい季節に突入しますが、久しぶりのHさん含めて多くの方がいらっしゃいました。
11回のテーマは「捻じり」。効果的に身体を捻じるにはポイントがあります。一つ一つ抑えながらおこなってみましょう。立位・座位・仰向け、どの態勢でも土台をきちんと作ることが大切です。土台が出来たら吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で身体を捻じります。下半身を固定して、肩の力を抜きながら上半身を捻じりましょう。
そして椅子に座ってパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。胸を十分に引き上げ、上体を捻じって腕を後方へ伸ばしましょう。
たっぷり捻じりましたね。お疲れ様でした。

週末様々なことがありました。スケジュール調整の都合もあり、くじいこいの家に向かいます。
さて「足首を曲げる」。
ふくらはぎストレッチ、末長はあちこちから「アタタタッ」、東高津は無音。くじはどうでしょうか。
「もう少し足幅広く」「後ろの踵しっかりつけて」「胸を起こして正面を見ましょう」
最初は静かでしたが、そのうち「伸びるー」「十分伸びてますー」との声。ストレッチを終えた後の休憩時間に「すっとしゃがめた！」とKさん。周囲ではスクワットする方も。皆さん、意欲的！
ならばウトゥカタアーサナ、ヴィーラバドラアーサナⅠに加えてマーラーアーサナ。股関節・膝を傷めている方は途中で止めてキープですよ。
今日はふくらはぎをよく使いました。第二の心臓、ていねいに整えていきましょうね。
お疲れ様でした！

良く晴れて洗濯日和な朝。東高津いこいの家の会場の大きな窓から陽がさんさんと入ります。ちょっと眩しいのでカーテン閉めましょう。
今日は体験の方がお二人いらっしゃいました。初めての方はなるべく前にどうぞ。椅子に座ったほうが楽な方は椅子に、マットが楽な方はマットに座って始めます。
前日末長で「アタタタッ」と聞こえてきたふくらはぎのストレッチ２種。静かです…！それはそれで効いているのか不安（汗）。
「伸びましたか？」
「…すごい伸びました」
良かった。同じことを行っても反応が違いますねー。
休憩時間にはKさん、Tさんと足指の開きが話題に。高橋、多い時は一日に４回パワンムクタアーサナ行うので、足指がよく開くようになりました。５本指靴下もお勧めです。
後半は立ってポーズを行います。足首の柔軟性を高めたところでヴィーラバドラアーサナⅠ。安定した土台が築けましたね。今日もお疲れ様でした。

曇りがちの空模様。外干しした洗濯物を心配しながら坂を上って末長いこいの家へ。受付準備を整えていると、皆さんがいらっしゃいました。
今日のテーマは「足首を曲げる」。
一通り準備運動が終わったところで、脛の強化。椅子に座って踵の上げ下げ20回。踵はしっかり上げましょう。そしてふくらはぎのストレッチを２種類。「アタタタッ」「伸びるー」といろんな声が聞こえてきました。日常生活の中では伸ばすことが少ないかもしれません。
休憩の後は椅子を支えにしてウトゥカタアーサナ。そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。前後の足幅を調節して、後ろの踵をしっかり踏み込みましょう。安定した土台が築けましたね。
「ふくらはぎをこんなに伸ばしたことはありません」とAさん。血流がよくなりすっきりしたのではないでしょうか。お疲れ様でした。

冷たい空気が頬に心地よく感じられる朝、二ヶ領用水脇を歩いてくじいこいの家へ。車両が少ないのでウオーキングにお勧めルートです。
今日もたくさんの方がお見えになりました。受付で名簿チェック、名札とお手紙を渡しながら体調確認。肩が凝っている方が多いようですね。今日のテーマは「腕を横に伸ばす」。肩周りを十分にほぐしてから行うので、ほぐれると思います。そしてボッチャだと思っていらっしゃった方が急遽ヨガに参加されることになりました。よろしくお願いします。
いつもの準備運動の後は肩のほぐし。仰向け、横向きになりにくいSさん。椅子に座って行いましょう。しっかり肩周りをほぐして内腿を伸ばしたら、あちこちから「ふうー」。どこのいこいの家でも一緒です。まだ後半が残ってますよー。
休憩をはさんだ後半は立ちポーズ。バランスに不安がある方は椅子を支えにして行いましょう。今日のポーズ、ヴィーラバドラアーサナⅡも伸ばせる方は両手を、不安な方は片手だけ伸ばしてみましょう。左右とも5呼吸。お疲れ様でした。

来月は各いこいの家で2レッスンあります。皆さんのご参加をお待ちしています！

朝から強い北風が吹いています。今日はお休みの方多いかも…、と思いながら坂を上って末長いこいの家へ。心配をよそに多くの方がいらっしゃいました。皆さん慢性的な不調を抱えながらも、お元気そうです。
最初の手足のほぐしを終えたところで、「肩がバキバキ」とHさん。今日はしっかり肩を動かしますよ。横向きになって肩の体操です。呼吸に合わせながらゆっくり動かしましょう。力づくはケガのもと。左右それぞれ終えるとあちこちから「ふぅー」。その後は仰向けになり股関節を開きます。終わると「ふぅー」。
休憩をはさんで後半は立ってポーズを行います。腕を横に伸ばすときには胸の中心から、遠くのスイッチを押すようなイメージで伸ばしましょう。そしてヴィーラバドラアーサナⅡ。肩の力はゆるめて指先を遠くへ。終わると今度は笑い声。達成感かな？
今日もしっかり身体を動かしましたね。お疲れ様でした。

秋晴れです。足取り軽く「くじいこいの家」へ。
くじの皆さんは来場が早く、次々にスペースが埋まっていきます。少しお休みされていたKさん、Hさん！お元気そうで何より！
第８回のテーマ「骨盤を立てる」。末長・東高津と同様に準備運動・腿の前側の強化・骨盤前後傾運動・腿裏ストレッチ。前半終えた休憩時間中にKWさんが立位からの前屈。骨盤から倒れて床にぺったり掌がついています…！
後半に入って座骨歩き。思うように動かなかったからか、あちこちから苦笑。最初からスムーズに動いたら私の出番ないですよ。
最後に骨盤を立ててダンダアーサナからゆるやかな前屈へ。身体の前面の筋肉を使い、背面をよく伸ばしました。
この調子で続けていきましょう。次回もお待ちしています。

今年最後の三連休明けの11/5(火)、気温がだいぶ下がりました。空気はひんやりしていますが、のぼせやすい高橋にはちょうど良いです。
さて振替で2週連続となった東高津。熱心な方々が参加してくださいました。
第9回のテーマは「腕を横に伸ばす」。横になり肩回りを十分にほぐします。呼吸に合わせながらゆっくり大きく動かしましょう。ポイントは「胸の中心から動かす」。左右の肩の動きに違いはありましたか？
休憩の後は立って行います。腰幅のターダアーサナから両手を横に伸ばします。肩の力は緩めつつ、指先を遠く伸ばしましょう。そしてヴィーラバドラアーサナⅡ。脚を大きく開き、両手を横に伸ばして戦士のポーズ。皆さん、堂々としていましたよ。
休憩中に「腿の前側を伸ばしたいのですが、安定しなくて」とTさん。では椅子を使ってハイランジを行ってみましょう。前の膝を踵の上まで踏み込み、後ろの踵を引き上げます。尾骨をすくい入れてお腹と腿を離しましょう。腿の前側がよく伸びましたね。
下半身はしっかり強化、上半身をほぐして胸を開きました。お疲れ様でした。

気温がぐっと下がりました。それでもリュックとマットを背負って４０分歩くと身体は温まります。厚着するとのぼせるので、今日も薄着で出かけます。
さて今日は７月休講分の振替です。お休みの方数名ですが、ご新規の方がいらっしゃいました。よろしくお願いします。
第８回のテーマは「骨盤を立てる」。説明しているそばでIさんがきれいなダンダアーサナ。思わず「この姿勢です」。Iさんが特別なんです。私なんて何年かかったことか…！
というわけで、まずは椅子に座って骨盤を立てる感覚をつかみましょう。腿の前側と腹筋群を強化し、背面を伸ばします。さらに座位で骨盤前後傾運動、そのまま後ろにお尻で歩いて前屈体勢。準備が整ったところでダンダアーサナからパスチモッターナアーサナ。骨盤を立てて、腿の付け根から上体を倒しましょう。少し前を見ながらお腹を腿に近づけて。皆さん、背骨がよく伸びています！
今日もよく動きました。来週11/5もありますよ。皆さんのご参加をお待ちしています。

爽やかな秋晴れです。暑くもなく、寒くもなく、大きなリュックとヨガマットを背負って歩いても、足取りが軽い。
くじの広い会場は開始時間が近づくにつれ、スペースが埋まり始めました。ほどほどの距離感ですね。
今日はいつもの準備運動の順番を少し変え、股関節を開いてからパーリガアーサナ、脇を伸ばします。軸脚はまっすぐ正面に向けて、横に出した脚は腿を外側に開いて膝と爪先の向きを揃えましょう。さらに仰向けになって内腿を伸ばします。
休憩後は立ちポーズ。
椅子を使って内腿をさらに伸ばしてから、今日のポーズ・パールシュワコーナアーサナ。内腿と脇が良く伸びましたね。
最後のシャヴァーサナではうとうとされる方も。Kさん、お時間ですよ。
いつもより盛沢山。皆さん、お疲れ様でした！

三連休明け。学校行事の振替休日でしょうか、外で遊ぶ子ども達を多く見かけました。やや気温高めですが、外出日和です。
東高津いこいの家でも何名かは日帰り旅行中とのことで、人数少なめ。今日もじっくり丁寧に動いていきましょう。
一連の準備運動の後は股関節を開き、腿の筋肉を伸ばします。休憩をはさんだ後半は片脚でのバランスの練習。軸になっている脚がとても大事です。足指を大きく開いてしっかり踏み込みましょう。上げる脚は腿を外に回して股関節を開きましょう。動かない一点を見つめてヴリクシャアーサナ。
左右で違うというKさん。普段の姿勢や身体の使い方で違いで左右差が生じます。無意識のうちに使いやすいほうを使うので、時々やりにくい方を行ってみてくださいね。
次回は２週間後10/29（火）、お待ちしています。

湿度高め、強風ですが、久しぶりの晴れ間です。ひと頃に比べ気温はだいぶ下がりましたが、到着した皆さんは口々に「暑い」。室内には温度差がありますので、ご自身にとって良い場所を選んでくださいね。
さて、今回のテーマは「骨盤を立てる」。
骨盤が後ろや前に倒れた姿勢は身体にストレスがかかります。普段から意識して骨盤を立てましょう。
まずは椅子に座り、両手を骨盤に添えて動かします。骨盤を立てる感覚をつかみましょう。腿の前側と腹筋群を鍛え、背骨と脚裏をしっかり伸ばし、マットに座りダンダアーサナ。畳んだバスタオルの上に座り、膝裏を少し緩めると骨盤が立ちやすくなりますよ。数呼吸した後にパスチモッターナアーサナ。お腹を腿に近づけるように前に倒れましょう。
「肩回りがほぐれて気持ち良かったです」とKさん。「次回も参加したいです！」と体験の方。楽しんでいただけて、何よりです。
一部高橋の声が聞き取りにくかったようです。申し訳ありません。次回は腹の底から声出しますよ！皆さんのお越しをお待ちしています。

朝から降ったりやんだり。はっきりしないお天気ですが、格段に過ごしやすくなりました。
エアコン故障で７月休講となった東高津では10/1が６回目。年度初めの計画では６回まで行って夏休みの予定でした。夏前は末長・くじと歩調を合わせ、各いこいの家の同じ回で同じポーズを行っていたのですが、２か月以上ずれたためどうにもやりにくい。前日の練習で気持ちが良いと感じたポーズを行うことにしました。
いつもの準備運動の後は、仰向けになって脚を伸ばして開くスプタパータングシュタアーサナ。タオルを足裏にかけて少しずつ伸ばしましょう。開くときには骨盤が動かないように軸脚で頑張りますよ。
後半は椅子を使いながら骨盤を前に倒し、背骨を伸ばします。更にお尻の筋肉を鍛えてからプラサーリタパードッターナアーサナ。高橋のデモを見て「出来ない」と言っていたKさん。骨盤から上体が前に倒れて両手をマットに下ろすことが出来ました！
今日もしっかり身体を動かしました。お疲れ様でした。

カクンと気温が下がった9/24（火）、くじいこいの家でのレッスンでした。9/10は熱中症警戒アラート発令による休講で、くじでもレッスン間隔が空きました。皆さん、覚えているかな…。そんな心配をよそに、一番乗りのKさんに続いて多くの方がいらっしゃいました。皆さん、お元気そうです！
末長・東高津同様に椅子に座るポーズを増やして、肩回りを中心に動かします。上腕外回し、前腕内回し。掌を上に向けて両腕を横に伸ばしてから、両腕を交差、そのまま肘を曲げて手の甲同士を近づけます。余裕がある方は肘を肩の高さまで上げてみましょう。痛みがある方は握り拳で行います。痛みがなければ両脚を組んで行ってみましょう。ガルーダアーサナ・鷲のポーズ。
もう少し深めたいという方もいらっしゃるようです。徐々に強度・難易度を上げていきますので、お楽しみに。

先週、しっかり準備を整え、くじに向かうべく家を出ました。５分ほど歩いたところで熱中症警戒アラートを確認していなかったことに気づき、その場で発令を確認。休講です。がっくりして自宅に戻りました。今日は朝から５回確認しましたよ。大丈夫、今日は発令されていません。というわけで東高津へ向かいます。
東高津は6月下旬にエアコンが故障、修理のため３か月ほど間が空きました。皆さん、お久しぶりです！そして見学の方も１名。
レッスン初回のように一つ一つ区切り、説明しながら行います。立位ポーズを減らし、椅子に座って上半身中心に身体を動かします。なるべくわかりやすく、シンプルに。足を組み、手も組んで椅子に座ってガルーダアーサナ。肩回りはほぐれましたか？
東高津では７月休講となった分の振り替えもあり、１０月は1、15、29日と３回レッスンがありますよ。皆さまのお越しをお待ちしています！

迷走台風１０号がようやく去った9/2。風が強く湿度も高いですが、朝から青空です。
ひと頃の暑さから少し落ち着き、いこいの家でのレッスン再開。今日は末長です。
参加者は夏前よりやや少なめでしたが、皆さんお元気そうで安心しました。
「夏の間は身体を動かせなくて運動不足です」。そうですよね、前回のレッスンから２か月経っています。
一つ一つの動きをゆっくり、ていねいに。久しぶりなので立位のポーズは少なめにして、肩回りを十分ほぐしてから椅子に座ってガルーダアーサナ。途中「手の形が(先生と）同じようになりません」との声。肩周りの筋肉をほぐし、上腕外回し、前腕内回しを深めていくと徐々に腕を組みやすくなってきます。焦らず地道に練習しましょう。
終了後は皆さんすっきりしたお顔でした。来月もお待ちしています！

猛暑日となった7/8（月）。神奈川県を含む多くの地域で熱中症警戒アラートが発令されました。しばらく暑い日が続くとのことで、翌7/9（火）もアラート発令かと身構えていました。いこいの家ではアラートが発令されるとシニアヨガは休講になるのです。ところが８日夕方確認をしたところ神奈川県には発令されていません。「はて？」と９日５時に再確認。やはり発令されていません。
「良かった！レッスンが出来る！」とくじへ。
今日のシニアヨガはありますか？と問い合わせの電話が数件。管理人さん、ご対応ありがとうございます。
次回レッスンまで間隔が空くのでご自宅でも出来るほぐし、下半身編を丁寧に。足指ジャンケンしてくださいね。
第５回はバランスポーズ。片足で立つ練習です。軸となる脚の内側の筋肉を鍛え、反対の脚は股関節を開いて準備を整えます。まずは椅子の座面に片足をのせ、両手を引き上げます。そして今日のお題ヴリクシャアーサナ。軸脚内側に反対側の足裏を添えて、片手を上に。椅子を支えにしながらのバランスポーズ、皆さん安定していますね！少しずつキープ時間を長くして、ポーズに慣れていきましょう。
今日もお疲れ様でした。
次回は9/10。体調に気を付けてお過ごしくださいね！

明け方の強風はおさまりましたが、時々雨。湿度が高いです。
「末長いこいの家」にいらっしゃる皆さん、汗をぬぐっています。
さあ、汗が引いたところで始めますよー。
第６回の後は２か月間レッスンがありません。最初に行っている手足のほぐし、前号と合わせて通信で取り上げています。ご自宅でも覚えていることを行ってみてくださいね。
さて、今日はいつもの準備運動の後に横向きになり、脇腹を強化。左右で安定感が違ったかもしれませんね。日常生活での身体の使い方によって左右差が生じます。左右差が生じにくいように、まずは意識することから始めましょう。
後半は椅子を使ってヴィーラバドラアーサナⅡ、パールシュワコーナアーサナ。内腿と脇腹を良く伸ばしました。お疲れ様でした！

長い夏休みに入ります。皆さん、くれぐれも体調に気を付けてお過ごし下さい。９月にお会い出来ることを楽しみにしています！

梅雨に入りました。雨は降っていませんが雲が多く、朝から湿度が高め。大きなリュックをしょってくじいこいの家まで歩くと、汗が流れ落ちます。
今日は腰の手術を終えたKさんが久しぶりに参加して下さいました。リハビリ、大変だったでしょうね。「出来ることをやります」とマイペースで動かれていました。
準備運動の後はうつ伏せで腰回りをほぐし、胸を開きます。さらに座った基本のポーズ、ダンダアーサナで腹筋背筋を強化します。立位では肩幅にタオルを持って、腕を上に。腰が反らないよう、お腹は薄くしておきましょう。立つのが不安な方は椅子に座って行いましょう。さらに椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ、ウトゥカタアーサナ。体幹と腿の前側をしっかり使いました。
くじは7/9のレッスンの後は9/10、２か月間レッスンがありません。暑い時期ですが、なるべく次回はお越しくださいね！

朝から本降りの雨。レインブーツにレインウエアの完全装備で東高津へ向かいます。
参加者もいつもより少なめ。スペースに余裕があるので「見やすい所へどうぞ」とお声がけしますが、お気に入りの場所があるようで皆さんほぼ定位置。それでは、と真ん中にできたスペースで高橋がデモンストレーション。距離が縮まって、皆さんの反応がわかりやすい！これからも取り入れましょう。
休憩後は立位のポーズ。タオルを使って手を上に。腰が反らないように、両腿を内に寄せ、軽く尾骨をすくい入れてお腹を薄くしておきましょう。脇から伸ばすように腕を上げ、両手でタオルを引っ張ります。
続いて椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。腿付け根を引き込み、座骨を後ろへ向けます。そしてウトゥカタアーサナ。尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こしましょう。
全身をしっかり使った後はシャヴァーサナ。今日もじんわり汗をかきましたね。お疲れ様でした！

雲が広がり、蒸し暑い朝。坂を上って末長いこいの家に到着する頃には一汗かいております。
皆さんも口々に「暑い」。会場入り口に用意されたウチワが大活躍。
今日の通信はご自宅で出来る手足のほぐし「下半身編」。足指ジャンケン、チョキが苦手な方が多い様子。皆さんお顔が険しくなってますよ！
その足指ジャンケン、ターダアーサナを整える時に役立ちます。足指を開こうとすると、なぜか手指も開きます。思わず苦笑する方も。慣れるまでは壁や椅子を支えにして行ってくださいね。
股関節を開き、内腿を鍛え、バランスポーズ「ヴリクシャアーサナ」にチャレンジ。片足立ちで集中力・バランス力をつけていきましょう。今日もお疲れ様でした。

ここのところ雨が多かったのですが、今日は朝から晴れて洗濯日和。東高津いこいの家までのんびり歩いて約45分。レッスンの流れを確認するのにちょうど良い時間です。
開始20分ほど前に一番乗りされたIさん。バスを乗り継いで宮前区からいらっしゃってます！素晴らしいフットワーク。ボッチャ大会でも大活躍されたそうですよ。
さて東高津ではシニアヨガは今年度が初めてです。初回、第2回は他の方と同じ動きをする方が多かったのですが、今回はご自分の身体と相談しながら動かれている様子。「この動きがつらいということがわかりました」とKさん。どのような動きなら痛みが出ないのか、探っていきましょう。
股関節を開き、内腿を伸ばし、ヴィーラバドラアーサナⅡ。片足を後方に引いて股関節を開く際に不安定になることがあるのですが、皆さん安定していました。下半身がどっしりして堂々たる戦士。
この調子で続けてまいりましょう。
次回もお待ちしています。

雲がやや多めの朝ですが、それほど気温が高くないので、身体を動かすには良い時期です。
さあ、今日は末長での４回目。
皆さんだいぶ動きに慣れて、準備運動は説明なくてもスムーズです。
前半終了したところで質問「お腹周りをすっきりさせるには？」。まさにこれからやろうと思っていたところです。
マットに座って座位の基本ポーズ、ダンダアーサナ。骨盤を立てて背骨を伸ばすには腹筋背筋を使わなくてはなりません。さらにそこから両手を上に。お腹を薄くして胸を引き上げましょう。
次は椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。腿付け根を引き込んで背骨と脚裏を伸ばします。そしてウトゥカタアーサナ。膝は爪先の上まで、尾骨を入れて骨盤を起こし、胸を正面に向けましょう。呼吸を続けますよー。
しっかり身体を使って、最後のシャヴァーサナが気持ちよさそうでした。お疲れ様でした！

朝から断続的に強い雨。レインウエアにレインブーツのフル装備で、くじいこいの家に向かいます。
「雨が多いわよねー」との声があちこちから。そういえばくじの初回もなかなかの雨。そういえば私「雨女」でした！そんな天候でも多くの方がヨガマットを持っていらっしゃいましたよ。
さて、今日が初めての参加となるSAさん。仰向けがお辛い様子です。内腿を伸ばすポーズは椅子に座って足裏にタオルをかけて行ってみましょう。他の方は仰向けになって行いますよ。
立ちポーズでバランスが不安げなSIさん。椅子につかまったまま行いましょうね。不安がない方は手を離してみましょう。
参加者お一人お一人が身体と向き合う90分。皆さん、お疲れ様でした。

朝からの雨は小降りになり、お天気は回復傾向。少しひんやりした空気の中、坂を上って末長へ。
受付での名簿チェック、名札と通信のお渡し、体調確認を行ううちに少しずつ新規の方のお名前とお顔が一致してきました。
さて今回は準備運動のあとに股関節を開き、内腿を伸ばします。最初から全力で伸ばそうとすると傷めやすいので、少しずつ伸ばしましょう。呼吸はスムーズですか？
休憩では高橋の足指の動きが話題に。ぜひご自宅で足指ジャンケンしてくださいね。
後半は立ってポーズを行います。今回はヴィーラバドラアーサナⅡ。腿を外に回して股関節を開き、お腹を薄く保ちましょう。胸の中心から両腕を伸ばします。皆さん、堂々としていました！
今日もよく身体を使いました。ゆっくり休んでくださいね。次回のご参加をお待ちしています。

昨日の雨と風はおさまり、穏やかな朝。くじいこいの家での２回目のレッスンです。継続の方が多いくじではレッスン前と休憩中に話に花が咲いて賑やか！さあ皆さん、そろそろ始めますよー。
足のほぐしでは後列の方はちょっと見にくかったようです。言葉だけでもわかるようにもっと工夫しますね。
後半の立ちポーズ、ウトゥカタアーサナではまず椅子の座面に手を置いて身体を支えます。そこからお身体に合わせて腿の付け根、胸前合掌、両手を引き上げる、と強度を高め、多くの方が手を引き上げていました。素晴らしい。ですが、どうぞご自身の呼吸を見ながら安定するところで保ってくださいね。他の方と違うことを気にしないようにしましょう。
最後のシャヴァーサナではウトウトされる方も。普段使わない筋肉をたっぷり使いました。ご自身の身体を労わってくださいね。お疲れさまでした。

連休明けの小雨降る朝、東高津で第２回目のレッスンです。
高橋が到着した時にはすでに参加者の方がお一人待機中。ヨガ経験者のTさん、皆さんの見本となるように最前列にマットと椅子をセットして下さいました。他の方も見習ってマットと椅子を用意。Tさん、ご協力ありがとうございます。
第２回からマットを使い、様々なポーズを行います。準備運動の後はうつ伏せで腰回りをほぐし、スフィンクスのポーズ。足の甲と恥骨をつけて行いましょう。
後半は立位のポーズ。タオルを使って胸を開き、ウトゥカタアーサナ、ハイランジ。腿の前側を使い、胸を開きました。
下半身をしっかり使ったので、筋肉痛になるかもしれません。やさしくマッサージしてあげて下さいね。
なお、経験者の方にはポーズを深める方法をお伝えしています。ご自分の身体と相談しながらチャレンジしてみましょう。

良いお天気ですが、なかなかの風。今日は東高津いこいの家での初回レッスン。どんな方がいらっしゃるのでしょう。ドキドキ。
早い方は30分ほど前から、そして開始時刻10分前から続々といらっしゃいました。経験者の方数名、男性もいらっしゃいます。初回は全員参加！皆さま、初めまして。
まずはヨガのお話から。その後丁寧に身体をほぐし、徐々に動いていきます。初めての方も、経験者の方もとても熱心です。
後半のパリヴリッタパスチモッターナアーサナ。タオルがあるとやりやすいですが、ない場合は膝を緩めて行いましょう。心地よい呼吸は出来ましたか？
次回はゴールデンウイーク明けの5/7です。皆さんのお越しをお待ちしています！

桜の花もそろそろ終わり、葉桜へ。新緑の季節です。鳥のさえずりが心地よい朝、坂を上って末長いこいの家へ。
第2回の今日からマットを使い、立ちポーズを行います。
様々なポーズを行うにあたり、覚えておいた方が良い骨があります。今日は「坐骨」覚えて下さいね。
前半身体をほぐし、骨盤底筋を整え、後屈の準備をします。休憩後は立った基本姿勢ターダアーサナ。椅子で支えながらウトゥカタアーサナ。そしてハイランジ。前側の脚の腿を鍛え、後側の脚の付け根を伸ばしました。
前回の椅子ヨガの後に昼寝しましたーという方が数名。今日もきっと気持ちよくお昼寝出来ますよ。足腰を使って「歩ける身体」を保ちましょうね。
なお教養講座シニアヨガでは転倒防止のため、ヨガマットをお持ちでない方、素足・ヨガ用ソックス・滑り止め付き5本指靴下以外の靴下を着用の方は一部の立ったポーズはお休みをしていただきます。また60歳以上のヨガ初めての方を対象としているため、動きは少ないことを予めご了承ください(もっと動きたい！という方は個別にお声がけくださいね)。

朝から本降りの雨、そして強風。第1回のくじのレッスンはあいにくのお天気です。参加される方は少ないのではと思っていましたが、多くの方がいらっしゃいました。新規の方、継続の方、そして一年ぶりの方！お会いできて嬉しいです。
末長同様ヨガのお話から始まり、手足のほぐし、骨盤底筋強化。地味で細かい動きが多く、わかりにくかったかもしれません。毎回行うので、そのうち身体が覚えます。安心してくださいね。
休憩後はパーリガアーサナ、パリヴリッタパスチモッターナアーサナ。脇を伸ばし、体幹を捻じりました。最後は数を数える呼吸法。
途中窓の外の暴風雨に気を取られることもありましたが、レッスンが進むにつれて高まる集中力。皆さん、素晴らしいです！
次回5/14もこの調子で行ってまいりましょう。お疲れさまでした！

令和6年度がスタートしました。早速「末長いこいの家」でレッスンです。
顔ぶれががらりと変わり、ほとんどが新規の方です。
まずはご挨拶とヨガのお話。身体を動かすのはヨガにおいてはほんの一部分。形にとらわれることなく、他の方と比べることなく、自分と向き合いましょう。
手足のほぐし、骨盤底筋強化、深呼吸、側屈、捻じり。毎回行う動きも一つ一つ丁寧に説明しながら進めます。休憩後は股関節を開いて脇を伸ばすパーリガアーサナ。今日は椅子に座って行うポーズのみでしたが、様々な筋肉を使いました。身体がびっくりしているかもしれません。しっかり身体を休めて下さいね。
次回からマットを使って立位ポーズを行いますよ。無理なく全身を動かしてまいりましょう。
一年間よろしくお願いします。

朝からあいにくの雨。今日は参加者が少ないかも、と思いながらくじいこいの家へ。予想に反し、マットを持って多くの方がいらっしゃいました。
手足をほぐしながら足指ジャンケン。グー、パー、グー、パー。次はチョキ。皆さーん、お顔が険しくなってますよー！足指を開く練習です。ぜひご自宅でも行って下さいね。
今日は会場の真ん中にちょっとしたスペースがあったので、そこでたびたびデモンストレーション。後の方、見えましたか？
肩をほぐし、脇・内腿を伸ばしてトリコーナアーサナ。身体を伸ばす方向を意識して、安定してポーズをとることが出来ました。

最終回の今日は皆さまから様々なお声をいただきました。
膝の調子が良くなりましたとOさん、シャヴァーサナが気持ち良くていつも眠ってしまいそうになりますとTさん、レッスンを優先させて他の用事はお断りしていましたとYさん（皆勤です！）…。皆さまのお声一つ一つが励みになります！

本日で今年度の教養講座「シニアヨガ」はすべて終了しました。教養講座は初めての方優先となるため、継続をご希望の方全員が来年度受講できるとは限りません。受講出来なくてもご自分で出来ることを続けてみて下さい。継続は力なり。小さなことでも身体は変わります。わからないことがあったら聞きに来てくださいね。
一年間、ありがとうございました！

「寒さ和らぐ」との天気予報でしたが、空気が冷たい3/7の朝。それでも一山超えて梶ヶ谷いこいの家に到着した頃には、ほどよく身体が温まりました。
くじ、末長に比べると受講者少なめの梶ヶ谷でしたが、熱心な方が多く、Kaさん、Kuさんが皆勤。そして「膝が痛いけど最後だから～」とMさん。私の記憶が正しければ、1回お休みの精勤です。年15回、毎回体調を整え、通うというのはなかなか出来ることではありません。素晴らしいことです。
さて、レッスン。末長同様「ポーズを安定させる」をテーマに進めます。足指ジャンケンでは真剣になるあまり、ついお顔が険しく…！肩首の力は緩めましょうね。
初回、第2回でグラグラしていた方が多かった立位アーサナも、今日はずいぶん安定していました。一年間の成果です。
梶ヶ谷の会場は舞台がない分、皆さんとの距離が近かかったように感じます。一年間とても楽しくレッスンをすることが出来ました。参加して下さった皆様、そして管理人さんに心から感謝します。またご縁がありましたら、一緒に身体を動かしましょう。ありがとうございました！

ひんやりした朝の空気、淡い水色の空、ほのかに香る沈丁花。静かな住宅街を抜けて末長いこいの家へ。
令和5年度のクラスは今日が最終回。昨年度からの継続の方はもちろん、今年度始めた方も動きに慣れてきました。今日は「ポーズを安定させる」をテーマに、いつものポーズも土台を意識して整えます。立位では足指を大きく開きましょう。足指ジャンケンが有効ですよ。座位では坐骨を意識して骨盤を立てることが大事です。
肩をほぐし、内腿と脇を伸ばしてトリコーナアーサナ。倒した上体を支えるために、背骨を伸ばし続けましょう。土台が安定して胸がよく開きましたね。
この一年で身体に変化はありましたでしょうか？せっかく用意したヨガマット、ぜひご自宅でも活用して下さいね。
ご受講ありがとうございました！

「今日は最後だから参加したかったのに」と体調が良くないKさんがお休みの連絡に来てくださいました。とてもしなやかなKさん。体調が落ち着かれたら、また一緒に身体を動かしましょうね。

雨と強風。変わりやすい春の天気の中、皆さんいらっしゃいました。
シニアヨガ通信を見て「開脚は苦手～」とKさん。わかります！ヨガを学び始める前の私は開脚が苦痛でしかなかったです。他の方と同じように脚を開きたくて、無理なストレッチで傷めた事が2回。解剖学を勉強し、実践して身体がだいぶ変わり、開脚が好きになりましたよ。焦らずゆっくり、継続することで身体は変わります。
前半では来年度の受講に向けて見学の方がお見えになりました。見学の方がいらっしゃっても、皆さん集中しています。休憩時にはご自宅で簡単にできる開脚方法をお伝えして、後半へ。椅子を使ってプラサーリタパードッターナアーサナ。ご自身の身体に合わせながら、気持ちよく呼吸が出来るところを保ちました。
明日か明後日かその後か、多分筋肉痛になります。身体を温めて優しくマッサージして下さいね。
次は3/4、最終回です。皆さまのお越しをお待ちしています！

朝の空気はヒンヤリしつつも日差しが暖かく、過ごしやすい陽気。今日も「くじいこいの家」には多くの方がいらっしゃいました。
今年度はすべての会場で毎回皆さんのお名前をチェック、名札と通信を渡して体調確認をしていました。そのおかげで皆さんのお顔とお名前、ちゃんと覚えられましたよ！
さて、今回は定位置から動かれる方が数名。14回目ですが、なかなか新鮮です。まず手足をほぐしていつもの準備運動。そして開脚の準備を進めます。ターゲットのプラサーリタパードッターナアーサナでは皆さんマットに手が下りていました。日頃から身体を動かしている成果ですね。
次回は3/12(火）今年度最終回です。皆さまのお越しをお待ちしています！

午後から降雪予報。冷え込んだ空気の中ヨガマットを持って熱心な皆さんがいらっしゃいました。
くじ、梶ヶ谷から少し遅れ、末長は第13回です。「背骨を伸ばし上体を反らす」。効率的に反らせるために、腰をいためないように、しっかり準備を整えましょう。
手足をほぐした後に骨盤の前後傾運動。横になって肩のほぐし、うつ伏せになって腰のほぐし。今日はよく体勢が変わります。
休憩をはさんで腕の外回し。準備が整ったところでヴィーラバドラアーサナⅠ。今年度何回か行ったヴィーラバドラアーサナⅠ、回数を重ねるごとに深まっているのを感じます。反復する、とても大事ですね。お疲れ様でした！

2月は暖かい朝でスタート。今日は梶ヶ谷での14回目のレッスンです。
今回のテーマは「脚を開く」。内腿を伸ばすことで血流が良くなる効果が期待できますが、内腿はケガをしやすい場所でもあります。順をおってすすめていきましょう。
まずは脚を開く筋肉の強化。椅子で身体を支えて脚を横に蹴り出します。「上がらない！」との声が。1㎝でも上がっていたら大丈夫ですよー。続いてタオルを使って合踵のポーズ。膝を押し下げるのではなく、内腿を緩めて膝を遠くに伸ばしましょう。お次は仰向けになり片脚ずつ開きます。骨盤が傾かないように気をつけて。そして立位の開脚前屈プラサーリタパードッターナアーサナ。身体の状況に合わせながら深めました。
レッスン終了後のYさん。「ここでヨガをやって良かったので、別の場所を見つけて続けます」とのこと。実は梶ヶ谷のレッスンは3月で終了し、来年度は末長・くじ・東高津を担当することになりました。熱心に通って下さった皆さまにお会い出来なくなるのは私も寂しいですが、ぜひヨガを続けて下さいね！

1月にしては風もなく暖かな朝。歩くのにはもってこいです。
さて梶ヶ谷13回目。
梶ヶ谷では椅子に座るポーズ、立位ポーズを多くしています。うつ伏せ、仰向け、マットに座るポーズをどのようにアレンジするか、高橋、自宅で椅子を使って毎回試行錯誤。これがなかなか勉強になるのです。
今回は椅子に座って肩回りを十分にほぐし、骨盤を動かし、胸の上部を少しずつ開きました。
立位はウルドゥワハスタアーサナ、そしてヴィーラバドラアーサナⅠ。ぐらつきがある方はご自分の判断で椅子を支えにして行います。ご自身でそういった判断をする、とても大事です。
地味な動きがじんわり効いたのか、最後のシャヴァーサナは皆さんとても気持ち良さそうでした。
次回は2/1。皆さんのお越しをお待ちしています。

一月らしい厳しい冷え込みの朝、マットをかついで末長へ。管理人さんがエアコン、加湿器、サーキュレーターを使って室温調整して下さいました。おかげで室内は快適です。
くじ、梶ヶ谷から少し遅れて12回目の末長では「捻じり」。最初に簡単に説明してから実際に身体を動かします。椅子に座って、仰向けになって、立って捻じる。共通しているのは下半身を固定して、上半身を動かす。呼吸に合わせる。
難易度少々高めのパリヴリッタパスチモッターナアーサナを椅子に座り、タオルを使って行いました。
「2週間に一度のペースでレッスンがあると良いのに」とレッスン後のHさん。年間15回なのです…。2月は5日と19日の2回ですよ。ご参加お待ちしています！

2024年最初のいこいの家のレッスンは「くじ」。冷え込んでいますが、マットを持って30分歩くと身体はポカポカ。準備完了です。
開始30分前から続々と皆さんがいらっしゃいました。おしゃべりに花が咲いていますが、そろそろレッスン始めますよー。
今回は「背骨を伸ばして上体を反らす」。日常生活では前にかがむ動作がおおくなりがちで、後に反ることはあまりありません。背筋が強化されると姿勢が良くなり、見た目が変わってきますよ。ただやみくもに行うと身体を傷めることがあるので準備してから行いましょう。
まずは肩周り・腰周りのほぐし、骨盤の前後傾運動、腕の外回し。腰が反らないように注意しながらブジャンガアーサナ、ウルドゥワハスタアーサナそしてヴィーラバドラアーサナⅠ。
背中側の筋肉をしっかり使い、最後のジャヴァ―サナではウトウトされる方も。リラックス出来たようで良かったです！
次回は2/13日。お待ちしています。

今季一番の冷え込み。空気が澄んで山々がキレイです。
エアコンの設定は低めにしていますが、動き始めると「暑い！」。途中でお着替えされる方もいらっしゃいました。
さて、背中と脚裏を伸ばすために椅子を使ってアドームカシュワーナアーサナ。「肩回りが痛い」という声が聞こえてきました。では椅子に座って肩の動きを確認しましょう。両手を天井に向かって引き上げて、みかんの皮を剝くように外回し、掌だけを正面に向けましょう。数呼吸して手を下ろします。では椅子に手を置いてもう一度アドームカシュワーナアーサナ。「今度は痛くなかった」とのこと。良かったです！
くじでのレッスン同様に、しっかり身体を捻じって今年のレッスンは終了。次回は1/18です。
皆さま、体調に気をつけて良いお年をお迎え下さいね。一年間お世話になりました。来年もよろしくお願いいたします。

雨の朝。ちょうど良いお湿りですが、マットを持っての外出をためらう方も多いのでは？と思っていたら、大勢の方がくじいこいの家にいらっしゃいましたよ。
今回は「捻じり」をテーマにしました。ポイントを押さえて捻じりを深めてまいりましょう。まずは土台を安定させます。左右の坐骨に均等に体重をのせましょう。そして呼吸に合わせて捻じります。肩甲骨と鎖骨を意識すると更に深まりますよ。突然のモデル指名を快く引き受けて下さったYさん、ありがとうございました。
「ヨガをした日はお腹がすっきりするんです」とKさん。すっきりすると一日を気持ちよく過ごせますね。年内のレッスンは今日で最後、次回は年明けです。年末年始もすっきり過ごせるよう、時々身体を動かしてみて下さいね。

穏やかな朝。さんさんと日が差し込む梶ヶ谷の会場では半袖の方もいらっしゃいます。横になるとどうしても冷えるので、羽織るものがあると調整しやすいですよ。
さて、くじ、末長に続き「足首を曲げる」。踵の上げ下げ30回にも動じないIさん。毎日50回行っているそうです。脱帽です！
梶ヶ谷では膝にトラブルがある方、眩暈を起こしやすい方も参加して下さっています。段階を踏んでポーズを深める中で「自分はここ」ということをしっかり見極めていて、周囲の方と比較して無理をすることがありません。素晴らしいことですね。
次回もご自分のペースで楽しんでまいりましょう！

雲一つない空に白い月がぽっかりと浮かんだ朝。静かな住宅街を抜けて末長いこいの家へ。
くじ同様「足首を曲げる」がテーマです。ふくらはぎのストレッチでは後の踵をしっかりつけて前の膝だけ踏み込みます。続いて両膝を曲げて。思ったより伸びたようで、皆さん、眉間にシワが…！十分に伸ばしてからしゃがみ込みのポーズ。いつもより深くしゃがみ込めたのではないでしょうか。
「この姿勢は便秘に効くのよね」とHさん。古式ゆかしい日本のトイレスタイル、理にかなってますね。
さて、末長の年内のレッスンは今日が最後、次回は1/15。年明けも皆さんにお会いできることを楽しみにしています！

2日前は真冬の寒さ、今日は20℃超え。寒暖差が大きいせいか、何かしらの不調を抱えている方が数名。今日もご自分の身体と対話しながら動いていきましょうね。
今回のテーマは「足首を曲げる」。足首を柔らかくすることで土台が安定し、ケガのリスクも減ります。
さあ、まずは脛を鍛えますよ！ということで踵の上げ下げ。30回の声掛けは私が息が上がりました…。続いてふくらはぎのストレッチを2種類。股関節を開いてから椅子を使ってゆっくりしゃがみ込み。マーラーアーサナの軽減バージョン。椅子に手をついて支える方、膝の間で合掌する方、それぞれ呼吸がしっかり出来るところで保ちました。お疲れ様でした。
次回は12/12。お待ちしています！

洗濯日和の朝、坂を上って末長いこいの家へ。過ごしやすい陽気です。
今日は体調を崩してしばらくお休み中だったKさんが久しぶりに参加されました。お元気なお顔を見ることが出来て、ホッとしました。
さて第10回のテーマは「腕を横に伸ばす」。胸の中心から鎖骨の延長線上に遠く伸ばすイメージをもってみましょう。肩を下げて、両手指先を遠く離します。腕は重いのでお腹を薄くして腰を守りましょう
前半肩回りをほぐし、内腿を伸ばし、後半は立位のポーズ。胸を開き腕を遠く伸ばしてヴィーラバドラアーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）。2回目は0.5㎝足幅を広くして、強度を高めて行いました。今日もお疲れ様でした！次回は12/4。お待ちしています。

ひんやりした朝。坂を上って下って梶ヶ谷へ。いこいの家に着く頃にはすっかり身体が温まりました。30分前に到着するとすでにお二人お見えになっていて、会場の準備をして下さいました。Yさん、Mさん、ありがとうございます。
梶ヶ谷では椅子に座ったポーズを多く取り入れています。このポーズを椅子で行うにはどうしたら良いのだろう。自宅の椅子を使ってあれこれ検証。今回は仰向けで行う肩周りのほぐし、内腿伸ばしを椅子に座って行いました。
そして今日のポーズ、ヴィーラバドラアーサナⅡ。不安がある方は片手を椅子において身体をしっかり支えます。お身体の状態に合わせながらしっかり呼吸。皆さん、安定していましたね。
頑張ったご自分の身体をたくさん褒めて下さいね。次回は12/7。お待ちしています！

2022年4月より、くじ・末長のいこいの家でシニアヨガを担当しています。実施内容など順次掲載してまいります。
このクラスは高津区社会福祉協議会による教養講座であり、当ホームページで受付は出来ません。また今年度の受付はすでに締め切っています。